Ahir un parell de bons amics que s’estan interessant pels possibles beneficis de la Paleo Dieta em van preguntar com podria ser un típic esmorzar “Paleo”. Bé, hi ha moltes possibles alternatives. Bàsicament, tot allò que sigui poc processat i puguis trobar de manera natural (pugui haver sigut caçat, pescat o recol·lectat) entraria dins la definició. Per exemple, l’esmorzar que he fet avui seria un típic exemple.
- 1 ou gran de gallina “campera” (criada en llibertat)
- 2 tires de bacon
- 128 gr de pit de gall d’indi
- 1/2 avocat gran
- 5gr de mantega ecològica (per a que no s’enganxi a la paella)
- Un toc de sal marina no-refinada, julivert sec i pebre negre
Ara bé, a mi aquesta filosofia de “Paleo o no” no m’acaba d’agradar gaire. Ahir precisament li argumentava als meus companys que la visió “1.0” de la Paleo Dieta, tal com s’ha fet famosa, potser és massa quadriculada i no té gaire sentit real. Té sentit plantejar-se si cada cosa que mengem és Paleo o no, com està passant sovint en els fòrums de discussió sobre aquest estil de vida? Jo personalment crec que no massa. Alguns personatges de l’escena veuen potencial en la possibilitat de menjar una dieta adaptada al ser humà des d’un punt de vista evolutiu, però a la vegada han vist que realment imitar una dieta “paleolítica” no deixa de ser una fantasia o engany ja que la majoria de productes que tenim a l’abast avui dia ja no s’assemblen al que podríem haver trobat llavors, entre d’altres coses.
Per exemple, la fruita habitual avui dia és molt més dolça i lliure de toxines per norma general que la que podríem trobar de manera natural si l’home no hagués creuat espècies per arribar als fruits que coneixem actualment (serien fruits més silvestres en general) i la carn que menjaríem no seria tampoc la mateixa, vindria d’animals salvatges 100% en contra del bestiar domesticat de granja, segurament no serien les espècies que trobem típicament al mercat, etc. Això canviaria significativament el perfil nutricional dels aliments, en el cas de les carns especialment el rati d’omega 6 a omega 3 i els àcids linoleics conjugats (CLA). Entre aquests autors podríem trobar com a principals exemples Art de Vany o Kurt Harris. Ells opinen que té sentit menjar des d’un punt de vista evolutiu, però que potser ens hauríem de basar també en el que la ciència ha trobat respecte a alguns d’aquests aliments. Potser la mantega, per posar un exemple, no és estrictament “paleo” però si hi ha evidència de que probablement és saludable, per què no adoptar-la? Vindria a ser la idea del que alguns anomenen Paleo Dieta 2.0. Sona freak, eh? jeje.
A mi m’agrada particularment la visió del Dr Kruse sobre el tema, que porta el debat encara una mica més enllà, i per tal de destacar -penso- ho ha anomenat “Epi-Paleo” o Paleo 3.0. Ell pensa des d’un punt de vista evolutiu i d’ epigenètica, i es pregunta: realment ens hauríem de fixar en el que menjava l’home del paleolític? O potser tindria més sentit fixar-se en el que ens va portar a evolucionar cap a aquell tipus d’ésser? Què va fer que abandonéssim la línia dels primats i desenvolupéssim el cervell únic que ens caracteritza? Segons ell (i d’altres), el peix i el marisc haurien tingut un paper fonamental degut als àcids grassos omega 3 DHA i EPA que sembla que tenen un paper vital en el seu desenvolupament. A més, també opina que vam evolucionar durant un període fred i que tenim mecanismes instintius -de sèrie- propis de la majoria de mamífers que ens permeten hibernar parcialment a l’hivern i frisar a la primavera/estiu (i guanyar pes en conseqüència, per a preparar-nos per a l’hivern, al contrari del que avui dia la gent vol fer, lluir a l’estiu i deixar-se a l’hivern).
Segons ell, tot això va íntimament lligat amb l’estil de vida, les èpoques de l’any, els cicles de llum (més llargs a l’estiu i més curts a l’hivern) que s’haurien de respectar, dormir quan es fosc, alimentació basada en aliments majoritàriament provinents del mar, etc.. confeccionaria el que probablement és la dieta/estil de vida òptim per al ser humà. Abandonaria tots aquells aliments que podrien resultar perjudicials, especialment per a la salut intestinal, que és probablement molt més important del que imaginem, ja que de la òptima absorció dels nutrients se’n deriva una salut òptima, fins a tal punt que en cas contrari podria ser causa important de la majoria de símptomes d’intoleràncies alimentàries i respostes auto-immunes que està patint molta gent actualment.
El que més m’agrada de com ha plantejat aquest esquema, apart de que hi va bastants casos particulars de gent que ho ha aplicat amb èxit al seu fòrum i al de Mark’s Daily Apple, és que es basa sempre en paràmetres de seguiment quantificables: anàlisis de sang i saliva. Proposa quantificar la salut en base a uns determinats paràmetres que potser disten una mica del que els metges tradicionals miren avui dia a les analítiques habituals. Posa especial èmfasi en la proteïna C-Reactiva d’alta sensibilitat (HS-CRP) com a mesura de l’estat inflamatori de la persona, seguiment de la Vitamina D com a primer indicador de l’estatus hormonal ja que seria el producte final de tota aquesta cascada i una deficiència implicaria nivells hormonals segurament poc òptims, perfil VAP per a veure el colesterol des de tots els punts de vista possibles (triglicèrids, HDL i LDL desglossats per veure si la persona té tendència a un perfil A o B per a saber el risc de patir malalties cardiovasculars) però no només des del punt de vista de la salut cardiovascular sinó com una manera de quantificar com d’afectat estaria l’intestí, etc. En definitiva: seria una dieta/estil de vida altament anti-inflamatori.
Jo crec que realment és com s’hauria d’haver anomenat originalment la “Paleo Dieta” => “Dieta Natural Anti-inflamatòria”, per tal que no sonés tant a dieta “de moda” sinó una manera seriosa de plantejar la nutrició.
Pensaràs: per què tot aquest rotllo si la finalitat era simplement mostrar una foto del teu esmorzar d’avui? Bé, perquè volia fer veure tot el que hi ha darrera d’aquesta estratègia nutricional, que reconec, encara no puc afirmar al 100% que sigui la òptima fins que -tal com suggereix el propi Kruse- quantifiqui amb resultats que així és, però ara per ara és en la que he apostat ja que em quadra bastant amb tot el que he viscut i moltes de les idees que d’alguna manera porto temps sospitant.
Per a qualsevol persona que tingui un punt de vista més alineat amb el dogma nutricional que preval avui dia: evitar greixos saturats, els carbohidrats provinents de cereals i llegums haurien de ser la base de la dieta, els sucres s’han d’intentar limitar però “amb moderació” no representen gran problema, etc… un esmorzar així li podria semblar un greu atac a la salut cardiovascular, en la línia de la hipòtesi dels lípids de la que ja vaig parlar en el post del Dr Mercola i el colesterol. Però probablement només això no sigui realment veritat, sinó que un esmorzar així pot ser sigui molt millor que el típic esmorzar dolç que fa la majoria de la gent. Penso en rebosteria, pastes, pa o cereals i begudes dolces com sucs comercials o batuts, cafè ensucrat, etc…
Dit tot això, una mica de “review” sobre l’esmorzar.
Pro’s:
- Alt en colesterol. Si, en principi això és un pro. El colesterol és vital per al funcionament correcte del cos humà, està present en totes les cèl·lules del nostre cos i és imprescindible per a generar tota la cascada d’hormones sexuals que ens mantenen joves i sans. És per això que una dieta vegetariana, típicament amb nivells de colesterol total en sang més baixos de 150, que podria veure’s com una bona cosa… potser no ho sigui tant, després de tot. Això, junt amb algunes deficiències que vaig patir quan menjava en règim vegetarià, més els símptomes que he experimentant com a resultat de la fatiga per sobre-entrenament, m’han fet veure que potser em mancava un element crític, i és en part un dels motius més forts que em va fer donar finalment el salt cap a abandonar el meu compromís amb els animals.
- Ric en Vitamines A i D. Cal recordar que la autèntica Vitamina A (retinol) només es pot trobar en productes derivats dels animals, ja que el precursor de la Vitamina A dels vegetals (beta-carotens) és diferent i ha de passar un procés de conversió en el que el cos no és gaire òptim pel que sembla. Per tant no seria difícil patir-ne una deficiència, sobretot en dietes vegetarianes (altre motiu de pes que em va fer canviar la mentalitat). En el cas de la Vitamina D passa similar. La nostra millor font de Vitamina D realment és la llum solar que la sintetitza a través del colesterol (altre cop crucial!), però en alguns aliments derivats dels animals està particularment present, rarament en els vegetals. Pots llegir més sobre les bondats de la Vitamina D al blog del Dr Kruse (en anglès), n’està enamorat!
- Ric en vitamines de la família B, especialment del bacon, ou i el gall d’indi. Imprescindibles també per al bon funcionament del cos, especialment de cara a nivells d’energia i del sistema nerviós.
- Ric en greixos saturats i mono-insaturats. La meitat del greix del bacon és mono-insaturat (com el de l’oli d’oliva, que com saps té una gran reputació com a oli saludable -segurament dels pocs aliments que tenen la reputació ben guanyada) i bona part de l’altre meitat és saturat, però com ja s’ha comentat, això sembla que finalment es tradueix en un millor ratio HDL a LDL i HDL/triglicèrids que són els autèntics marcadors de salut cardiovascular. Així mateix l’avocat és una altra gran font d’àcids grassos mono-insaturats.
- Alt en proteïnes de qualitat. Tant el bacon, com l’ou, com el gall d’indi (especialment) són fonts de proteïnes complertes que tenen altes quantitats de tots els amino-acids essencials i que ajuden a reparar els teixits del cos quan hi ha desgast. Per als atletes això és especialment important, sobretot en aquells que tinguin més desgast o que cerquin construir massa muscular (fitness/culturisme, esports de potència, etc).
- Ric en minerals: L’avocat és una bona font de magnesi (necessari per al bon tracte intestinal, conciliar el son…), àcid fòlic (la deficiència causa anèmia de manera similar al ferro) i fòsfor, el bacon n’és de sodi (i ojo, el sodi està demonificat per culpa de la sal de cuina però realment és un mineral molt important i la seva deficiència és probablement pitjor que un excés), el gall d’indi és una bona font de seleni, un mineral força escàs a la dieta i que sembla que pot tenir un rol vital en la bona salut de la tiroide junt amb el iode.
- Alt poder saciant: Un esmorzar d’aquest estil et deixarà sense pensar en menjar altre cop durant bona part del dia, degut a l’alt contingut en proteïna i greix, que ajuden a la sacietat. Molta gent reporta que quan fa esmorzars alts en sucres al cap de poc tornen a tenir gana. És normal ja que els carbohidrats -especialment la fructosa- són altament adictius, per norma general, alguns dels motius els quals els pots trobar a l’article anterior del Dr. Lustig.
- Baix en carbohidrats: Aquest esmorzar no et deixarà amb uns nivells d’energia pel terra o et farà voler tornar al llit, a diferència del que sol passar amb alternatives més riques en carbohidrats d’absorció ràpida, que després del pic d’insulina que generen, la baixada de sucre provoca aquest tipus de sensacions. Si segueixes una dieta o estil de vida “low-carb” (qüestionable per ara) o moderat (crec que aquí no pots fallar) doncs és una bona alternativa, pràcticament no hi ha en aquest àpat!
- Aliment pel cervell: Tot i que algú podrà pensar que sense carbohidrats en aquest esmorzar, un no hauria de poder fer “rutllar el coco” -creença habitual- sembla ser que en realitat podria ser justament al contrari. Sembla que les dietes altes en greixos i baixes en carbohidrats ajuden a protegir el cervell. Tant és així que estan sent investigades com a alternativa per a tractar l’Alzheimer i els atacs epilèptics. I si et preguntes si el cervell pot funcionar sense glucosa, la resposta és: no, però no pateixis, la glucosa necessària es pot derivar tranquil·lament de les cetones generades a partir dels àcids grassos i del procés de transformar la proteïna en glucosa anomenat gluconeogènesi. Això ha de ser suficient per a una persona amb un estil de vida normal. Tema apart seria el dels atletes que han d’utilitzar grans nivells d’energia especialment derivats de la via glicolítica, aquí ja el tema és més pantanagós… Realment hi ha molt de debat sobre si és bo o no, i així com hi ha estudis positius també hi ha molts de negatius, val a dir que certs factors com el tipus de greixos, la quantitat mínima de carbohidrats, etc poden fer variar molt les interpretacions dels assajos, al meu parer.
- T’ajudarà a eliminar greix si el teu objectiu és baixar pes: Irònicament, tot i que és un esmorzar alt en greixos, el fet que sigui tant baix en carbohidrats propicia que hi hagi baixa segregació d’insulina, la hormona que es dispara en funció dels nivells de sucres en sang i que activa l’acumulació de greixos al cos. Quan n’hi ha absència, la hormona contraria, el glucagó, comença a funcionar. Aquesta hormona li diu al cos que utilitzi el greix disponible per a derivar-ne l’energia necessària (ja que sense glucosa amb algo ha de funcionar!), així que a efectes pràctics, et tornes una màquina de cremar greixos. Aquest és un dels motius pels quals no crec, com a mínim parcialment, en el principi de menjar i gastar el mateix nº de calories per a mantenir el pes, és més complex que tot això. El que menges i la resposta hormonal que té, al meu parer importa (basat naturalment en el parer de molts altres amb més criteri que jo :D).
Contra’s:
- Alt en proteïna. Si, el mateix que he llistat com un pro, també es podria veure com un contra. Aquest esmorzar és particularment bastant alt en proteïna. En aquest cas té un motiu de ser, i és que volia aprofitar les propietats saciants, i perquè no, donar-me un senyor esmorzar. Però caldria tenir-ho en compte amb la resta d’àpats del dia per a balancejar la ingesta total. Un excés de proteïna també podria tenir una repercussió sobre la salut dels ronyons i el fetge. Aquí cal tenir en compte la situació particular de cadascú: si fas esport intens probablement et convindrà una mica més (sembla ser que fins a 2gr al dia per kg de pes seria una bona mida) però si ets sedentari probablement menys. En qualsevol cas els efectes nocius sembla que podrien aparèixer al superar al voltant dels 2-2.5gr de proteina per kg de pes al dia així que al final, cal mirar de no sobrepassar aquest llindar. Val a dir que al superar els 1-1.5 gr de proteïna per kg de pes part de la generació de glucogen derivada de la gluconeogènesi mencionada anteriorment pot frenar també els efectes de cremar greix corporal, així que si et preocupa això, potser convingui mantenir els nivells d’ingesta en “moderats”.
- Possibles substàncies nocives: Cal vigilar especialment amb nitrits que acostumen a portar les carns processades ja que hi ha força evidència de que podrien resultar cancerigens quan arriben a convertir-se en nitrosamines a través de la ingesta excessiva, tot i que no hi ha una posició totalment clara al respecte. Però “cuando el rio suena agua lleva…” En qualsevol cas, realment no haurien de ser-hi allí de manera natural, així que si creus que l’origen és de confiança… fora conservants? Moltes carns com el bacon també és típic que portin part del total en forma de dextrosa, proteïnes làctiques, etc. Probablement, com menys d’això, millor… és difícil realment trobar-ne de bona qualitat -i més de porcs ben cuidats i que pasturin- així que és d’aquelles coses que particularment consumeixo amb moderació. Llàstima, ja que inherentment no hi hauria res dolent!
- Àcids grassos omega 6. Si els omega 3 són tant buscats per les seves propietats anti-inflamatòries i de rebaixar els triglicèrids i afavorir la salut cardiovascular, els omega 6 serien just al contrari. Sembla ser que podrien ser altament inflamatoris i avui dia se sospita que són causants directes de la oxidació de lípids a les arteries i per tant de les malalties cardiovasculars. Tot i així, els omega 6 són necessaris pel bon funcionament del cos, i han d’estar presents també. Sembla que el ratio ideal de la dieta d’omega 6 a omega 3 oscilaria entre 1:1 fins a 4:1. El problema és que avui dia mengem tant de menjar processat ric en olis vegetals i hidrogenats que el balanç s’ha disparat cap a 20:1 o més! En principi, el bestiar que pastura de manera natural i que ha estat criat en llibertat tindria una bona proporció d’o6/o3 però amb les tècniques de cria intensiva avui dia i com s’alimenta al bestiar (a partir de cereals i especialment soja) ha canviat aquest ratio de manera alarmant. Bé, això és el que diuen, com a mínim. Les aus sembla que són especialment susceptibles a tenir alts nivells d’o6 però a canvi, són relativament baixes en greix total per tant -espero- això es vegi mitigat. La millor opció sempre seria comprar carn que vingui d’agricultura tradicional, d’animals que campin als seus aires i tinguin una dieta natural.
- Crueltat: Com a antic vegetarià no puc en part deixar de considerar aquest tema. Hi ha un alt nivell de patiment animal en aquest esmorzar, un esmorzar vegetarià en aquest aspecte seria més agradable, aquesta recepta no la podria recomanar a alguns dels meus amics. Però si una cosa tinc clara ara mateix és que la evolució ens ha fet així, i si és el que ens convé, doncs que així sigui. Per això considero que apart dels temes de salut (o6/o3, toxines), tot el tema de procurar que el bestiar es tracti bé i tingui una vida el més digne possible… doncs és important. En el cas de la carn probablement sigui més complicat, ja que en aquest país rarament s’indica la forma de criança dels animals. Tot i que, irònicament, segur que en tenim! No és un tema del que hagi fet encara molta recerca, però em dona la impressió que a Espanya i ha molta bona ramaderia, simplement no ho sabem quan comprem la carn. Suposo que per a millorar això, comprar al mercat i preguntar als venedors d’on porten la carn seria lo ideal. La de les grans superfícies comercials… crec que podem esperar el pitjor. En el cas dels ous, és més fàcil trobar-ne amb els dígits 0 o 1 que indiquen que les gallines pasturen en llibertat, per això sempre que puc els compro d’aquest tipus. La veritat és que són cars i això és una tocada de nassos, però bueno, suposo que la qualitat té un preu. Mentre m’ho pugui permetre, que no sigui un impediment.
Segur que em deixo coses per comentar però la idea era fer un post ràpid i m’ha passat mig matí volant amb això! És hora d’anar a prendre una mica el sol (pensa en Vitamina D3!)
