Avui hauria d’haver estat un gran dia: el campus virtual de la universitat online a la que m’he matriculat per cursar la Doble Titulació en Nutrició Humana i Ciencies de l’Esport ha obert aquest matí. Això vol dir que ja comencen les classes!! Feia dies que esperava amb il·lusió el moment de donar una ullada, per fi, als continguts del curs. Però el dia s’ha vist truncat per un altre fet desgraciat: el disc dur que m’han enviat els del servei de recuperació de dades amb tota la informació recuperada… no funcionava (com a mínim, a mi no). A més, no m’han enviat de tornada les altres peces que els hi vaig enviar! (els dos discs SSD). Segons ells no es poden reparar. Ok… però torneu-me-ls… ¬_¬
En fi. Desesperat, he fet les gestions que han calgut per a retornar-lo al laboratori, demanant que, si us plau, ho revisin, facin la partició en algo que el meu PC pugui “entendre” i me’l tornin a enviar. No entraré en detalls del per què no funcionava, això seria per a un bloc tecnològic, que per cert, tinc mig començat també! xD. El tema està en que no m’he pogut moure de casa fins que han arribat els de MRW i finalment no he pogut sortir a entrenar abans d’entrar a la feina, com tenia planejat.
La meva idea era fer un entrenament de bíceps al gym -no massa intens, uns 30 minutets- i, acte seguit, fer les sèries atlètiques, 8x400m en cinta que em tocaria avui. Bastant típic d’un dimarts. Fins i tot havia fet ja l’esmorzar lleugerament alt en carbohidrats per procurar-me algo d’empujón extra a les sèries! Però tot l’assumpte del disc dur m’ho ha engegat a dida, m’he hagut de quedar a casa. Odio tenir el dia planejat i que me’l xafin. Però, cal ser constructiu. En casos així podria abandonar-me i no fer res. És un pensament bastant típic: “com ja no he pugut fer el que volia avui, doncs a pastar i demà serà un altre dia!“. Doncs no! sempre hi ha alguna cosa que pots fer per salvar el dia 🙂
L’entrenament de córrer d’avui és difícil de substituir, he pensat que podria fer algo de carrera suau en tornar de la feina a casa, però avui amb tant de follón no era el dia indicat per a endur-me bossa, roba de recanvi… etc. En tot cas, me’l puc prendre de descans, total, fa bastants dies seguits ja que surto a córrer, així que el descans pot anar bé. Llavors les sèries directament les deixo per demà. I pel que fa al gym? Doncs ja fa massa dies que no el trepitjo per falta de temps també… així que aquí sí que volia fer alguna cosa. Aprofitant que tinc una barra per fer dominades penjat al marc de la porta, res m’impedeix fer un entrenament express d’esquena!
De fet, més d’una vegada alguns companys m’han comentat que en part els hi agradaria anar al gimnàs per posar-se forts, però que no tenen temps, i que davant el dubte doncs no s’apunten. Jo sempre penso que no ha de ser sinònim estar apuntant a un gimnàs per a poder fer entrenament de força! Es poden fer altres exercicis, com calistènics o amb el teu propi pes, sense necessitat quasi d’instrumental.
I d’això va el post d’avui. És un exemple d’exercici que pots fer a casa amb poca estona, només et cal un lloc on penjar-te!
L’exercici: dominades
Les dominades són un exercici d’auto-càrrega per treballar principalment els músculs de l’esquena, tot i que també intervenen més indirectament els bíceps i part de les espatlles. Bé, no era la meva intenció entrar en gran profunditat en això, sinó més bé donar la idea general de l’entrenament, Així que per a la execució correcta i tal, adjunto vídeo 😉
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=jawH2Pn_16Y&w=640&h=360]
Material necessari?
- De 10 a 20 minutets del teu temps
- Un lloc on penjar-te
- Motivació
Jo particularment tinc una barra comprada al Decathlon que es penja al marc de la porta i permet fer les dominades. És barata i crec que és una bona adquisició, però potser a tu no et calgui si ja disposes d’un altre lloc on et puguis penjar!
Iron Gym Xtreme+, una de les meves frikades. La gent flipa quan entra al menjador i la veu allà penjada al marc de la porta (tranquil, suporta fins a 100Kg!). Si sabessin la de temps que m’estalvia! :)
L’estructura de la sessió, doncs molt simple. Una sèrie de dominades seguida de 2 minuts i pico de descans, fent que cada sèrie + descans duri 3 minuts en total, i repetir unes quantes vegades. Per què així? Doncs per res en especial, amb 2 minutets i algo de recuperació tenia una miqueta de temps per anar-me mirant els continguts de l’assignatura d’anatomia de la carrera, de mentrestant 🙂 (no direu que no amortitzo el temps xD). Podria haver deixat més recuperació per mirar-m’ho amb més calma, però llavors em columpiaria una mica, i així m’ho treia de sobre abans.
En total, ben just algo menys de 20 minuts d’entrenament compaginat amb lectura universitària, i llestos! Work done 🙂 Les sèries m’han sortit de 7-7-7-7-6-5 i 4 repeticions respectivament. Va haver una època que feia dominades amb més freqüència i podia treure algunes més, he perdut una mica de fuelle des de llavors. M’hauré de posar les piles 🙂
Si en pots fer més, genial! Si no en pots fer gaires… doncs bueno, pots provar a fer les que puguis i anar progressant amb el temps. Si ni tan sols pots fer una (ei, que no és gens estrany si no ho tens per costum i a més estàs algo lluny del pes ideal) hi ha exercicis d’esquena intermitjos per a guanyar força abans de passar a les dominades. Adjunto enllaços aquí i aquí! (aquest segon enllaç del canal de vídeos del Convict Conditioning no té desperdici si vols convertir-te en una màquina de matar!)
Ale, ja no tens excusa per construir una bona “V” fins i tot si no tens temps per a anar al gimnàs 😉
