Un dels primers posts del blog que vaig posar era un exemple típic de plat “paleo low-carb“: alt en greixos saludables, moderat en proteïna i baix en carbohidrats. Fa temps que no posava res culinari així que he pensat que ja tocava. Aprofitant que avui he passat pel BioSpace a comprar quatre coses i he agafat productes de temporada, he pensat que què millor per a fer honor al nom del blog que compartir una altra recepta?
La recepta d’avui té un ratio de macronutrients bastant diferent a la de llavors: farà les delícies dels qui segueixin una dieta basada en carbohidrats, amb fonts de proteïna magres i baixa en greixos, com la que podria recomanar qualsevol metge basat en els estàndards nutricionals recomanats. De fet, la mica de greix que porta prové bàsicament de l’oli d’oliva usat, que és mono-insaturat, i si hi ha alguna cosa en la que sembla que tothom està d’acord és que els greixos mono-insaturats en general no representen cap problema per a la salut cardiovascular.
No és motiu del post d’avui debatre sobre dietes baixes en greixos vs baixes en carbohidrats, millor per a un altre. Probablement no importi massa mentre que s’escullin aliments alts en nutrients, baixos en anti-nutrients, en les proporciones adequades per a la persona i les seves necessitats energètiques (contextualització). En qualsevol cas, si algo comparteixen les dues receptes -i al final segurament és el més important- és que estan fetes amb ingredients naturals i poc processats. Naturalment sempre se li pot buscar els tres peus al gat, en això entraré mes abaix. De moment, la recepta que he usat jo avui (que no té perquè ser agafada al peu de la lletra):
- 1 o 2 talls de lluç (150g)
- 1 moniato (345g)
- Un grapat de rovellons (75g)
- All en pols (3g)
- Orenga (un xic)
- Oli d’oliva (per a saltejar una mica els rovellons i donar un toc)
- Sal de l’Himàlaia (1g)
No penso entrar en receptes de cuina, això us ho deixo a vosaltres ja que la tècnica culinària se surt del meu abast :D. La meva manera de cuinar és molt pràctica: ho saltejo tot com puc e intento acabar el més aviat possible xD. En el cas d’avui el moniato l’he comprat fet (feia goig!), només l’he hagut d’escalfar una mica, els rovellons els he saltejat una mica amb l’all en pols i l’oli d’oliva a temperatura no molt alta (no convé escalfar massa els olis vegetals) i el lluç igual, però amb l’orenga, que m’agrada el toc que li dona. Aquí cadascú pot escollir les espècies que vulgui, etc. Això em fa pensar que potser li voleu donar una ullada al post de les 7 espècies que no falten a la meva cuina.
Si que deixo, de passada, un resum que em dóna la eina que uso per a portar el seguiment de la dieta, el ShapeUp. Podeu veure el rati de macro-nutrients a nivell bàsic i la quantitat d’aliments utilitzats. Aquesta és la ració que he triat jo que no té per què ser la mateixa per a un altre!
Vist tot això, possibles pro’s i contra’s del menú. Val a dir que és bastant subjectiu i depen de la perspectiva des de la que es miri.
Pro’s:
- Ric en proteïna d’alt valor biològic – El peix és una de les millors fonts de proteïna que es poden triar, té un perfil d’amino-àcids complet. En aquest cas és peix blanc, per tant a més, és baix en greix. L’altra opció seria triar peix blau, que és més alt en greix, i probablement sigui bona idea, ja que són greixos poli-insaturats omega 3 (DHA i EPA) que tenen un rol brutal a l’organisme i està demostrat que són molt beneficiosos. Realment tots els peixos són bons si són de qualitat (procurar triar sempre producte fresc i pescat en el seu àmbit natural, no de piscifactoria, que abunda molt a les grans superfícies) i que avui hagi triat peix blanc és simplement atzar, demà podria ser tranquil·lament tonyina, i passat salmó, i l’altre sardines. M’agrada anar-los rotant, aquí està el bonic del tema, aportar varietat a la dieta dins del conjunt de menjars òptims que podem triar: el mar ens en proporciona per a donar i vendre!
- Bona font de carbohidrats complexes – El moniato és un tubèrcul, i com a tal, és principalment font de carbohidrats, dels “midonats” (starches, en anglès) que se’n sol dir. Des d’un punt de vista nutricional, són carbohidrats complexes o dissacàrids. Què vol dir això? Doncs, grosso modo, que són partícules de carbohidrats conformades per altres més senzilles (monosacàrids) . I quina implicació té, per a nosaltres? Que al ser complexes, quan fem la digestió ha d’haver un procés de descomposició d’aquests carbohidrats fins a transformar-los en glucosa, que és el que al final passa a la sang i el cos utilitza com a forma d’energia. Això fa que el procés d’absorció sigui més lent, i en general és bona cosa, ja que així no hi ha un pic sobtat de glucosa en sang, que normalment convé evitar (veure concepte d’índex glucèmic).
- Gran aportament de vitamines i minerals – Això passa per poc que combinis uns quants aliments provinents de fonts naturals i altament nutritives, com peix, marisc, carn i verdures. En aquest cas, el moniato aporta una gran quantitat de Vitamina A en forma de beta-carotens (la font vegetal de vitamina A, no tant potent com el retinol de fonts animals, però ambdós resulten interessants) que de fet, li dóna aquesta coloració ataronjada intensa; també aporta Vitamina C, ambdues li confereixen un alt efecte anti-oxidant. És també una bona font de vitamines de la família B, especialment B6 (piroxidina) i B5 (àcid pantotènic) i pel que fa als mineral, destaca en manganès. Però en menors quantitats porta una mica de casi tot.El lluç, com comentava, no és tant ric en nutrients com altres peixos d’aigua freda (peix blau) però tot i així conté bones quantitats de vitamines de la família B, seleni (un mineral força escàs a la dieta) i iode, que és vital per a la salut de la tiroides i, per tant, per al bon metabolisme del cos.
Els rovellons aporten quantitats massives de potassi i també força vitamina A, tot i que no tanta com el moniato. El seu valor nutritiu no és molt elevat però a canvi conté certs polisacàrids i glucans en petites quantitats que avui dia s’estan recercant com a possibles anticancerosos.
Segurament alguns haureu vist lo de la sal del himalaia i haureu pensat: que recoi és això? Bé, a casa procuro usar algun tipus de salt no refinada. Avui dia hi ha una batalla èpica contra el sodi degut a que es creu que és causant de pressió arterial alta i, per tant, risc d’esdeveniments cardiovasculars. Però realment no està clar fins a quin punt és veritat, els estudis científics, com a mínim, no semblen conclusius. D’altra banda, el sodi és un mineral molt important i, irònicament, en el context d’una persona que no mengi menjar processat (que es el que més n’aporta), moltes verdures (que són riques en potassi, mineral que ha d’estar ben balancejat amb el sodi per a l’òptim funcionament del cos des del punt de regulació de fluids i reaccions químiques de l’organisme) i que a sobre faci exercici regularment i sui molt, podria fins i tot anar-ne escàs. Però realment, la sal de taula pot portar altres additius i en el seu refinament poden perdre’s minerals interessants.
Sembla bona idea trobar un compromís entre no abusar de la sal però aportar-ne la quantitat justa i de la millor procedència. En aquest aspecte, la sal marina natural acostuma a ser més rica en iode (sense necessitat d’afegir-li a posteriori) i altres minerals en les quantitats justes. La sal gris o celta pot ser una bona opció (i relació qualitat-preu acceptable), i la de l’Himàlaia és careta però sembla ser la millor a nivell nutricional. Es ceben amb els preus d’aquests productes que venen com a “super-aliments”? És bastant probable. És millor igualment que la sal refinada industrial? Probablement també. Opció més raonable per a la butxaca i amb un bon compromís? Segurament sal marina local no refinada. - Està composat per aliments de temporada – Deixant el lluç de banda, és època de rovellons i moniatos. En general sembla bona idea menjar aliments locals i de temporada ja que és altament probable que activi interruptors epigenètics favorables en nosaltres, ja que segurament hem evolucionat per a alimentar-nos d’això i no d’altres coses -molt especialment menjars “dissenyats”, fabricats, digueu-li com vulgueu. Té a veure amb tot el concepte de biologia circadiària, respectar les estacions de l’any i en general, ser coherents amb l’estil de vida per al que hem evolucionat, que segurament difereix bastant del que portem avui dia.
- Tot està molt bo 🙂
Contra’s:
- És alt en carbohidrats, amb el que això comporta – Si seguiu el blog ja sabreu que està fortament influenciat per idees com que els sucres refinats són perjudicials, que la dieta ideal probablement és més baixa en carbohidrats de la que fem la majoria i que els greixos tant temuts en realitat no ho haurien de ser tant. Bé, tot és bastant relatiu i hauríem de veure:
a) el context de la persona a qui s’aplica la recomanació
b) la font d’aliment concreta i les quantitats.En tot cas, aquest plat tal i com l’he plantejat avui, té una quantitat de carbohidrats no despreciable i que podria ser problemàtica per a alguns perfils. Tot i que el moniato segurament sigui una font bastant decent de “carbos” (molt millor segur que donuts, galetes, caramels i d’altres), s’ha de tenir present que si es pateix algun trastorn del metabolisme dels carbohidrats (síndrome metabòlica, diabetis, etc) probablement s’hagi de controlar de no abusar-ne. Gent que vulgui perdre pes ràpid, tingui estil de vida sedentari, presenti problemes intestinals, auto-immunes… probablement li treguin més profit al plat d’ous, bacon i alvocat (de veritat!). A més, el moniato conté un polisacàrid en concret, el mannitol, que pot causar problemes digestius en persones que pateixin SIBO, intestí permeable, etc. De fet, hi ha un test basat en aquesta idea. Així que si us senta malament, podria ser un símptoma de problema intestinal! Manera casolana de verificar què tan saludable tenim el sistema digestiu 🙂
Aquest àpat pot ser ideal per a un atleta amb un metabolisme eficient, sensible a la leptina i la insulina, que busqui restaurar glucogen muscular i hepàtic després d’una sessió intensa d’exercici, d’una font relativament “segura”. Recordar que hi ha qui opina que fins i tot així els carbohidrats no són necessaris -ni recomanats-. Un possible motiu: la pell del moniato és alta en lectines i fitats que poden provocar mala digestió i malestar a l’intestí. Per això pot ser bona idea no menjar la pell. Algo que sovint surt recalcat al blog és que mantenir la salut de l’intestí és clau, i en això no totes les fonts d’aliment vegetal compleixen: és per aquest motiu que la paleo dieta no aboga per cereals i llegums i manté l’aguait pel que fa els tubèrculs i els fruits secs, recomanant-los en moderació. - El peix ha de ser de bona qualitat – En aquesta ocasió -ho reconec- l’he comprat congelat del carrefour per sortir del pas i és probable que la qualitat deixi bastant que desitjar. Com comentava en els pro’s i en algun que altre post, carn, peix, marisc, lactis… tots convé que provinguin d’animals de pastura, o del mar en el cas del peix, d’entorns no contaminats, etc. Sempre que això es compleix, és una font d’aliment òptima per al ser humà. Quan parlem de que la carn pot tenir propietats canceroses, normalment és un efecte dels nitrits afegits, perfil de greixos alterats de l’animal degut a la forma de criança, alimentació a base de cereals transgènics, teràpia amb hormones i antibiòtics i un llarg etc.
Podríem parlar hores i hores sobre les propietats i anti-propietats d’aquests pocs aliments del menú d’avui i -igual d’interessant- sobre si realment al final importa o no. Probablement hi hagi coses que importin més. En tot cas, mai està de més buscar l’excel·lent. No sé si el plat d’avui ens dóna un excel·lent, però crec que com a mínim s’hi acosta 😉
