Quin es el millor moment del dia per a prendre cada vitamina i mineral? Part II (Esmorzar)

El post d’avui complementa al de l’altre dia, que per si no l’heu vist, era un infogràfic sobre el moment del dia en que va millor prendre alguns suplements. La idea avui és mostrar quins aliments són rics en aquestes vitamines, minerals i conezims per quadrar-los amb les hores que anirien millor si ens guiem pels consells que dóna el gràfic. Al cap i a la fi, la idea seria no haver de recórrer a cap suplement sempre i quan puguem obtenir-ho tot de la dieta, no?

No és que sigui pas anti-suplements -de fet n’acostumo a usar- però si que crec que si me’ls puc estalviar, millor. I pel que fa a vitamines i minerals no hauria de resultar massa difícil obtenir-los de la dieta (potser menys les vitamines D3 i K2). Així que anem a donar una ullada al que el menjar ens pot oferir.

Nota: Com porta més temps del que imaginava, ho partiré en més posts. Comencem, de moment, pel matí!

El ferro és un component clau de la hemoglobina i la seva deficiència està directament vinculada a l’anèmia. És fàcil de notar ja que si anem faltats de ferro ens afecta directament en els nivells d’energia i al sistema immunitari. Es nota en la sensació constant de fatiga i fins i tot podem fins i tot notar que se’ns adormen els peus i les mans i, en general, que no “tirem” en el dia a dia. El ferro s’absorbeix millor de bon matí i amb l’estomac buit i la Vitamina C ajuda en la seva absorció. En canvi, se sap que el calci, els cereals/llegums i la cafeïna en bloquegen l’absorció, per això sembla sensat separar-ne el consum (o prescindir-ne?).

Ferro hi ha de dos tipus, el heme i el no heme, El heme és el que contenen els productes d’origen animal, especialment carn i vísceres, i és la forma més fàcilment assimilable, mentre que el no heme és el d’aliments vegetals i és més difícil d’assimilar, i se sustenta molt en l’acció de la vitamina C per a la seva absorció, com comentava abans. Val a dir que tot i que la deficiència de ferro és força comuna, també és pot donar fàcilment tenir nivells de ferro per sobre de lo habitual ja que la dieta alta en carns i varietat avui dia n’aporta continguts elevats, i a que certes persones tenen un defecte genètic que els fa propensos (hemocromatosi). És un tema interessant però no m’hi vull ficar molt més perquè tampoc sóc cap expert. Si voleu indagar més en el tema, deixo un estudi currat sobre deficiència i excés de ferro, causes i tractaments (en anglès).

A lo que anàvem, aliments rics (més info) en ferro:

La vitamina C és una vitamina hidrosoluble. Que significa això? Aquest tipus de vitamines són dissoltes fàcilment a l’aigua, la qual cosa causa que, en general, s’absorbeixin ràpidament a l’organisme, s’excretin ràpidament (per via de la orina), no s’acumulin en excés i la seva aportació a la dieta, per tant, convé que sigui constant, ja que el cos no n’acumula reserves. Degut també a aquestes propietats, és fàcil que es perdin quan es couen els aliments o per oxidació, per això convé més prendre aliments rics en vitamina C crus i ràpidament (d’aquí lo de veure’s ràpid el suc de taronja), i si es bullen, és bona idea aprofitar-ne el suc.

Des d’un punt de vista funcional, la vitamina C està considerada com un dels majors antioxidants i, a més, és necessària com a precursora d’un munt de reaccions químics fonamentals a l’organisme. Més info. Tot i que normalment associem -certament- la vitamina C amb els cítrics, algunes verdures com els pebrots son altament rics en vitamina C, fins i tot més! Les varietats amb pigmentació clara -com els grocs i vermells- solen ser les més riques, deixant als verds en un segon lloc. Els picants semblen tenir-ne més que les varietats dolces, també.

Altres verdures de fulla verda com la col rissada, les fulles de la mostassa, així com les de la família de les crucíferes (bròcoli, cols de brussel·les) també són molt bones fonts de vitamina C. Els tomàquets també n’aportarien quantitats generoses.

Resum d’aliments rics (més info) en vitamina C:

Les vitamines de la família B també són hidrosolubles -al igual que la vitamina C- i tenen un rol fonamental en la producció energètica a nivell cel·lular. És una família extensa a la que encara s’hi considera afegir-ne nous candidats de tant en tant, com la PQQ. Deficiències en cadascuna de les vitamines de la familia B donen lloc a diferents malalties amb diferents símptomes. Notar que la B12 és especialment difícil d’obtindre d’aliments d’origen no animal, amb la qual cosa pot ser bona idea suplementar-la si no se’n mengen (però probablement sigui millor idea menjar-ne!).

Bonus: Notar que la vitamina B12 és una de les més complexes i difícils d’assimilar, d’aquí que hi hagi força deficiència fins i tot entre gent que en consumeix en quantitats adequades. Recordem que la dieta típica moderna potser no és òptima però en general reuneix la majoria de macro i micronutrients requerits. Per què fins i tot així, doncs, hi ha deficiència de vitamines com la B12, la K2 o minerals (com el ferro que comentàvem abans?). Pel que fa a la B12: degut a que realment se sintetitza a partir de certs enzims per certs conjunts de bacteris que es desenvolupen a l’estomac i a l’intestí prim, requereix d’una salut intestinal/digestiva òptima (ei, ja torna a apareixer l’amic intestí, si és que està a tot arreu xD).

Extret tal qual de la Viquipèdia (en anglès):

Absorption of food vitamin B₁₂ thus requires an intact and functioning stomach, exocrine pancreas, intrinsic factor, and small bowel. Problems with any one of these organs makes a vitamin B₁₂ deficiency possible. Individuals who lack intrinsic factor have a decreased ability to absorb B₁₂. Inpernicious anemia, there is a lack of IF due to autoimmune atrophic gastritis, in which antibodies form against parietal cells. Antibodies may alternately form against and bind to IF, inhibiting it from carrying out its B₁₂ protective function. Due to the complexity of B₁₂ absorption, geriatric patients, many of whom are hypoacidic due to reduced parietal cell function, have an increased risk of B₁₂ deficiency.^[62] This results in 80–100% excretion of oral doses in the feces versus 30–60% excretion in feces as seen in individuals with adequate IF.^[62]

Vaja, resumint: convé molt bé cuidar la salut de l’intestí. La Paleo Dieta, en principi, és una bona manera d’assolir això ja que elimina bona part dels aliments potencialment ofenedors i suporta el consum dels més gentils per a l’intestí. Però hi ha altres aspectes importants: l’estrés, l’activitat física molt intensa, la medicació… Notar que en poca estona hem vist ferro, B12 i el folat és una altra de les vitamines del complex B. La deficiència de totes elles pot causar algunes de les diferents formes d’anèmia. Deixo un post a un podcast d’en Chris Kresser que parla amb bastant detall sobre tot això i un altre article sobre la deficiència de B12.

Bé, com de costum me’n vaig per les branques. Aliments rics en vitamines de la família B (i més inspiració):

La vitamina E també és una de les principals antioxidants, igual que la C, però en aquest cas ens trobem davant una vitamina liposoluble. Això vol dir que per a ser dissoltes calen greixos a la dieta. L’organisme n’acumula al fetge i teixit adipós així que no és tant necessari repondre’n tant sovint com les hidrosolubles. A canvi, és més fàcil patir un consum massa elevat de vitamina E (però no sembla probable en un context “normal”).

No és gaire típic anar mancat de vitamina E avui dia (està present en molts aliments i especialment en olis vegetals, que abunden molt en els nostres dies…) però en casos de problemes de malabsorció de greixos, per exemple en malaltia de Crohn, sí que podria haver un problema (altre cop salut de l’intestí al poder!). El fet que abundin tant en greixos vegetals té cert sentit: els olis vegetals són principalment poli-insaturats omega 6, i se sap que són inestables a alta temperatura i fàcilment oxidables via escalfament i contacte amb l’aire. Doncs precisament aquests olis contenen altes quantitats de manera natural de vitamina E per a evitar al màxim la seva oxidació. Passa igual amb l’alvocat i amb els peixos d’aigua freda, rics en omega 3, solen ser també elevats en vitamina E.

Aliments rics en vitamina E:

Consideracions i “censura”

Bé, hi ha certs aliments bastant representatius d’algunes d’aquestes vitamines que no he mencionat, expressament, perquè crec que són sub-òptims. Però com tampoc m’agradaria tergiversar en excés el coneixement i donar una opinió massa esbiaixada, suposo que és de llei que ho comenti per sobre.

Les llegums, els cereals i els seus derivats (això inclou farines i tots els productes derivats que pugueu imaginar) són força rics en la majoria de les vitamines de la família B, excepte la B12 (d’orígen 100% animal). El que passa és que probablement no siguin molt millor alternativa que la resta d’exemples donats, i a més, podrien tenir certs aspectes negatius que desaconsellen el seu consum regular independentment de quins altres continguts de vitamines i minerals puguin aportar. Se surt de l’àmbit del post d’avui però, en la Paleo Dieta es desaconsella el seu consum ja que hi ha certa evidència de que les fibres altament resistents dels cereals poden danyar la paret intestinal, per tant causar permeabilitat al intestí, són font d’al·lèrgies i reaccions auto-immunes –especialment amb el gluten, (més, i més), estan altament relacionats amb hipotiroïdisme auto-immune (Hashimoto), tenen una acció pro-inflamatòria sobre l’organisme, estan proveïts de nombroses substàncies anti-nutrients com els fitats, lectines, tenen un índex glucèmic relativament alt i un aport bastant elevant en carbohidrats, que si acceptes la hipòtesi de que la dieta ideal és moderada en proteïna, fonamentada en greixos saludables i relativament restringida en carbohidrats en funció de com ocorren de manera natural en funció de les estacions de l’any i l’efecte fotoelèctric, doncs…

Naturalment, algunes d’aquests ‘contres’ alguns opinen que no ho són com a tal. La creença popular ara per ara és que la fibra dels cereals és bona, els fitats poden ajudar a assimilar ferro en excés en aquelles persones que comentava abans que tinguin tendència a tenir-lo elevat, que l’efecte que tenen desproveint de minerals a l’organisme està plenament compensat en el context d’una dieta variada, que la càrrega glucèmica dels cereals, si no són refinats, i en quantitat adequada, no suposen cap inconvenient, etc. Avui dia són la base de la piràmide nutricional recomanada per la majoria de consells sobre nutrició així que… ahí queda. A mi personalment em senten del cul a les meves digestions, però he d’admetre que per a qui no causin (aparents) problemes, són versàtils, econòmics i que prescindir d’ells, de vegades, pot ser una putada. Sobretot per a amants de la pizza i la pasta, entre els quals m’incloc!

Sigui com sigui, estudis a favor i en contra en trobarem defensant les dues posicions. ¿Té alguna rellevància finalment en el context d’una dieta més o menys equilibrada? No sé. És un dels temes més controvertits actualment al voltant de la nutrició, segurament.

Després, pel que fa a la vitamina E, la soja i els olis vegetals són les millors fonts. La soja té un munt de propietats negatives associades similars a les dels cereals, possibles problemes relacionats amb l’absorció del iode, vital per la salut de la tiroides, i amb l’afegit de la seva ‘possible’ acció estrogènica, tot i que hi ha evidència de que pot ser positiva i protectora pel càncer… altres que no… Un altre dels grans debats.

A part d’això, avui dia hi ha un gran boom de que els olis vegetals rics en greixos poli-insaturats omega 6 són la canya d’espanya i que ajuden a prevenir les malalties cardiovasculars i que haurien de ser els substituts dels greixos saturats. D’ahí que la margarina hagi substituit la mantega, etc. Però és bastant probable que això no sigui cert, sobretot en les formes hidrogenades. Els més naturals, processats en fred, podrien no ser tant problemàtics. Els que ocorren de manera natural en fruits secs, si estan ben balancejats amb la ingesta d’omega 3 i dins les quantitats justes necessàries, en principi no suposen cap problema i, de fet, són essencials per a la vida.

Possibles esmorzars

Ok ok… em faig al càrrec que començar el dia amb marisc i vísceres no serà l’il·lusió de bon matí de la majoria de nosaltres… però amb tota la varietat que hem vist, segur que podem configurar algunes receptes suculentes a la vegada que òptimes! Algunes idees que he trobat per la xarxa:

Sé que estareu pensant: jo això no m’ho puc preparar de bon matí, ni m’entra! A més, sembla més un dinar o unes postres que un esmorzar! Bé, és cert. El tema de preparar-ho, es podria deixar fet el dia anterior. Respecte a que no sembla un esmorzar… realment avui dia se’ns ha inculcat que l’esmorzar i el berenar haurien de ser més ‘dolços’, però si vas a mirar, és més un aspecte cultural que altra cosa. Si som capaços de realitzar un canvi de xip, la realitat és que un esmorzar ric en proteïna, moderat en greixos i carbohidrats, d’índex glucèmic moderat és molt més saciant, causa millors nivells de sacietat durant la resta del dia, suporta bons ritmes circadiaris i no dona bajón al cap de 2 o 3 hores. De fet, dóna molt bons nivells d’energia per començar el dia amb bon peu!

Més idees:

Yo, Como sapiens – click
Me gusta estar bien, desayunos (si trobeu a faltar substituts dels dolços) –  click
Eat Drink Paleo – 7 Paleo breakfasts – click
BalancedBites – 15 paleo breakfast ideas (egg-free) – click

Doncs apa, espero que no us hagi entrat tanta gana com a mi! Pròxima entrega (III), els aliments rics en vitamines i minerals per a la part central del dia.

Termes relacionats:

• Dieta
• Bacteri
• Salut
• Organització Mundial de la Salut
• Nutrició