Quin es el millor moment del dia per a prendre cada vitamina i mineral? Part IV (Tarda/Nit)

Quarta i última part de la sèrie d’aliments relacionats amb el gràfic de vitamines i suplements de fa uns dies. En l’últim comentava els aliments rics en zinc, iode i co-enzim 10. Com les últimes hores del dia són una mica “especials” per a menjar i no vull allargar-ho més, ho ajunto tot en aquest últim ja que com veurem, els “timings” si volem adquirir les vitamines i minerals a través de la dieta, poden ser diferents dels del gràfic de suplements.

Vitamina D

El primer suplement que veiem al gràfic a partir de la tarda és la Vitamina D. Què és aquesta “vitamina” en primer lloc? Al blog ja hem parlat varies vegades de la vitamina D i el seu rol crític a la salut (aquí, aquí, aquí i aquí).

Recordem: Hi ha dues formes de la vitamina D, principalment la D2 i la D3. La D2 (ergocalciferol) es deriva en bona part del colesterol de la dieta i de la mica que podem obtenir a través de la ingesta d’alguns aliments. La D3 (colecalciferol) es sol considerar més potent i també es deriva del colesterol, i tot i que també està present en petites quantitats en alguns aliments, la manera ideal d’obtenir-la és a través de l’acció dels raigs ultraviolats de la llum solar, produint-ne una gran quantitat. Per això és vital l’exposició a la llum del dia si volem disposar de nivells òptims de vitamina D sense necessitat de suplementar-la.

Hi ha pocs aliments realment rics en aquesta vitamina i, de fet, és bastant típic que alguns aliments moderns s’enriqueixin amb ella de manera artificial per a garantir la demanda. Les fonts que s’usen per a l’enriquiment solen ser fongs i liquens. Altres aliments naturalment rics en vitamina D són els lactis, peixos d’aigua freda i els ous. Tenint en compte que és una vitamina liposoluble, cassa perfectament amb aquestes fonts naturals, igual que en el cas de les vitamines A i E.

De fet, més que una vitamina liposoluble, és una pro-hormona, que finalment es transforma en calcitriol al fetge i als ronyons, a la hormona activa (25(OH)D). Un cop transformada incrementa l’absorpció de calci i de fòsfor a l’intestí, manté la salut dels ossos, regula la hormona paratiroide, té acció altament anti-oxidant, suporta el sistema immune, intervé en la bona salut de la pell, suporta la creació de catecolamines que afecten la creació de neurotransmissors que afecten l’estat d’ànim, i un munt d’accions més. Per a més detalls, podeu revisar els estudis recopilats per Examine.com o al PubMed.

El Dr Kruse té un munt de posts al seu blog parlant sobre lo vital que és tenir bons nivells de vitamina D i com ell l’utilitza en anàlisis de sang en els seus pacients per a intuir com estan de salut, especialment pel que fa a biologia circadiària, és a dir, com de congruents vivim amb el nostre entorn ideal. Nivells entre els 60 i 90 ng/dl semblen els òptims, per si ho voleu corroborar. Nivells baixos de D3 normalment van associats a un balanç hormonal desfavorable, malalties dels ossos, mal perfil de lípids (HDL baix i LDL alt) el qual va bastant lligant amb la síndrome metabòlica, entre moltes altres afeccions.

Per tot lo comentat, queda clar que la millor manera d’obtindre bons nivells de vitamina D és l’exposició al sol. Ei, no cal torrar-se ara! La quantitat recomanada segons els EEUU és de 600 UI al dia, però la recerca més recent sembla indicar que fins a 4000 UI podria ser lo ideal, sobretot si perseguim revertir problemes de salut vigents. No sembla haver perill de toxicitat fins a les 10.000 UI. Procurar passat gran part del dia fora de casa durant les primeres hores del dia quan està il·luminat és una excel·lent manera. A més, com a bonus, sembla que ajuda a dormir millor durant la nit.

Hi ha calculadores porai que permeten fer-nos una idea de l’estona que ens cal estar exposats per a obtenir nivells ideals. En un dia solejat qualsevol probablement entre 1 i dues hores siguin un bon punt de partida. Però depèn de diversos factors. És d’especial importància durant els mesos que els cicles de llum són curts (aquí la tardor i l’hivern), i més crític en funció que ens allunyem de l’equador. El color de la pell també afecta: la gent amb pell clara necessita menys estona per a obtenir la quantitat ideal, mentre que la gent amb la pell fosca en requereix més (ja que presenta protecció natural precisament perquè se suposa que el seu orígen és d’alta exposició al sol -> veure melanina). Si mai us heu preguntat per què els països nòrdics hi ha més depressió i suïcidi i també obesitat, i per què al voltant de l’equador la gent té tant de “desparpajo”, aquí teniu una explicació. La llum del dia és vida.

Per tot això, potser no sembla tenir massa sentit parlar de la vitamina D en l’horari tarda/nit, però en el gràfic sortia així. Per què? És típic suplementar-la amb calci ja que actuen en sinergia per a la salut dels ossos, i com veurem més a baix, el calci se suplementa idealment abans d’anar a dormir. Segurament d’aquí que es recomani la vitamina D igual, però no tindria perquè. El que si és important és prendre-la amb l’àpat més abundant del dia o com a mínim el que tingui més quantitat de lípids, ja que al ser liposoluble, facilitarà la seva absorció.

Resum, aliments rics en vitamina D:

Vitamina K

Ja n’he parlat abans al blog i, de fet, també dels aliments que n’aporten més, en una perla del dia anterior. Perla que deu ser prou important com per tornar a aparèixer aquí 🙂 Bàsicament, els aliments més rics són fermentats dels lactis i la soja per a la K2 i crucíferes i verdures de fulla verda per a la K1, que no sembla ser tant important com la K2 -però que està subjecte a debat-.

Juntament amb el calci i la vitamina D, formen el combo vitamínic ideal per a optimitzar el metabolisme del calci i sostenir la bona salut dels ossos. El missatge més important amb el que quedar-se, crec, és procurar mantenir una salut intestinal òptima de manera que puguem absorbir al màxim possible aquesta vitamina. Els probiòtics poden ajudar a restaurar la flora intestinal necessària per a tal menester. Més info sobre la vitamina K a la viquipèdia, a Examine.com i estudis a PubMed.

Aliments rics en vitamina K:

Probiòtics

Acabem de mencionar-los, i ara recordo que també apareixen al gràfic. Els probiòtics són microorganismes que poblen l’intestí i que es creu que són saludables -en les proporcions adequades- per a la nostra salut. Generalment parlem de lactobacils i bifidobacteris però hi ha més de 500 tipus de bacteris que poblen el tracte intestinal i alguns llevats i bacils també poden realitzar funcions beneficioses per a l’organisme.

El fet és que avui dia estan guanyant molta popularitat degut a que es creu que el microbioma que conforma el nostre tracte intestinal pot jugar un paper crític en la salut digestiva (i per tant en tota la resta). Aquí al blog sempre es fa èmfasi en la salut de l’intestí, i en diverses ocasions ha aparegut el concepte de intestí permeable i el que passa quan té lloc a nivell de accions auto-immunes, inflamació crònica, etc. Juntament amb el fetge, són les dues línies de defensa pel que fa a com el cos a nivell interior interacciona amb el menjar que ens ve de l’exterior.

Tornant als probiòtics, al MedScape hi ha un bon article mèdic en anglès sobre ells si voleu indagar més (amb el google podeu trobar molta info en castellà, es clar). Va, deixo un enllaç en castellà on es parla amb força detall sobre el microbioma, el Projecte del Microbioma Humà i el que s’està experimentant avui dia amb trasplantaments fecals per a poblar el tracte amb “bacteris bons”, imagineu-vos!

La manera més pràctica d’obtenir-ne és a través dels lactis i de certes verdures fermentades en vinagre com el xucrut, o bé salaons diversos: olives, cogombrets, cebetes, pastanagues, alls, etc. Després, hi ha tota una gamma de productes que probablement mai haureu sentit a anomenar (o si, si sou tant frikis com jo) que en porten en bones quantitats. Alguns d’ells serien (i deixo enllaços adjunts) microalgues com la clorela i la espirulina, el fong kéfir que se sol aplicar a la llet de vaca o de cabra, el kimchi (plat coreà), el te fermentat kombucha, derivats de la soja com el miso o el tempeh…

La xocolata pot ser un portador excel·lent de probiòtics però naturalment, el 99% de la que trobarem al súper no és òptima i està més carregada de coses que probablement ens facin més mal que bé. El següent article (en anglès) d’en Bill Lagakos parla sobre el tema si a algú li interessa.

Particularment, fa temps que incorporo iogurts naturals bio, kéfir, xucrut i salaons o “encurtits” en base regular a la dieta i juntament amb la eliminació de cereals crec que ha tingut un impacte vital en la meva digestió i alguns símptomes bastant molests que sempre m’acompanyaven com distensió abdominal, maldecaps, dolors per tot el cos, fins i tot lesions tant amb les peses com en el córrer, han disminuït dràsticament. Casualitat? No sé. És un àrea que recomanaria explorar (podeu deixar les vostres experiències als comentaris del article!). Ara bé, si a algú li semblés que NO li senten gens bé i experimenta justament el cas contrari, cal tenir en compte que aquests aliments també solen ser alts en nitrats i certes amines que estimulen l’alliberament d’histamina, a la qual certa gent presenta reaccions adverses (paper). Parar atenció.

Resum gràfic dels aliments rics en probiòtics:

Oli de peix

En realitat, quan se suplementa oli de peix, el que busquem és adquirir els àcids grassos essencials poli-insaturats omega 3 DHA i EPA, especialment el primer. Per què? Als àcids grassos omega 3 se’ls hi atribueix un innumerable conjunt de beneficis per a la salut, sent especialment remarcable la capacitat anti-inflamatòria natural que posseeixen i la capacitat per reduir dràsticament els triglicèrids, per tant segurament són un afegit ideal per a les persones amb problemes cardiovasculars o d’obesitat i probablement una opció natural molt més sensata que les estatines. Veure matriu de beneficis a Examine.com. Un altre estudi interessant aquí.

Ara bé, una cosa que convé molt tenir en compte és que els àcids grassos poli-insaturats son altament sensibles a la oxidació. Aquest es el motiu pel qual NO es recomana gens usar olis vegetals per a cuinar (omega 6, notar que el d’oliva es baix en omega 6 i ric en oleic per tant és mitjanament decent tot i que no ideal), però en el cas dels omega 3 fins i tot el contacte amb l’aire, la llum i no guardar-los a temperatura ideal pot fer-los rancis, amb la qual cosa perdríem els seus beneficis i a sobre podriem estar causant perjudicis. Per això, sempre que es pugui, convé incloure aliments naturalment rics en omega 3, que, de fet, ja els hem vist en els apartats anteriors: peixos d’aigua freda i marisc, mano de santo. Lo ideal per això seria no cuinar massa el peix per no oxidar-li els omega 3. Acabeu de tenir un moment sashimi? 🙂

La bona notícia és que sabem que la ingesta adequada d’àcids grassos poli-insaturats vindria a ser al voltant del 2 a 3% de les calories totals del dia, màxim 10%, lo qual no és tampoc difícil d’assolir. En una dieta de 2000 kcal base significaria unes 40kcal (o 40/9 =4g aprox) d’àcids grassos poli-insaturats. Això significa que si limitem l’omega 6 de la resta 3/4 parts (3g per exemple) i incloem peix i marisc a la dieta quasi bé a diari o dia si dia no, assolim l’1-2% aproximat dels requisits d’1 gram aproximadament.

D’on ve aquest calcul friki? És un tema complex, però, la majoria de recerca científica apunta avui dia que la ingesta entre omega 3 i omega 6 convé que estigui perfectament balancejada i que idealment, només hauriem de consumir al voltant de 4 cops més omega 6 que omega 3 (rati 4:1). Un rati de 2:1 probablement sigui l’ideal, i a partir de 10:1 es considera que podria començar a haver un imbalanç important el qual es creu que està íntimament vinculat amb un estat pro-inflamatori general que causaria bona part dels problemes d’obesitat a la societat moderna. Què porta a saco de omega 6 i desequilibra aquest rati? El menjar precuinat, la rebosteria i els fregits en general que usen olis vegetals i trans. Combina-ho amb que avui dia mengem menys peix i marisc (no és tant apetitós com cert menjar processat està clar) i ens trobem en ratis del voltant de 20:1 o més d’omega 6 a omega 3. Terror cel·lular!

Nota: Sovint ens venen els fruits secs com a font d’omega 3 i de “greixos bons” en general, i caldria vigilar amb aquest tòpic. L’omega 3 dels fruits secs acostuma a ser en forma d’àcid alfa-linoleic (ALA), que és difícilment convertible al cos en DHA i EPA, que són les formes més bio-disponibles i essencials per a nosaltres. No és que no n’haguem de prendre, però tot sembla indicar que el seu efecte beneficiós és bastant neutre. Ara bé, als fruits secs i les llavors també hi ha alta quantitat d’omega 6. Que hem dit de l’omega 6? Que en general un excés i/o mal ús resulta en una resposta general pro-inflamatoria. Ara bé, no mostren la majoria d’estudis que els fruits secs estan vinculats a millores en el sistema cardiovascular, perfil de colesterol, i un munt de coses bones més? Això sembla, probablement les formes naturals d’omega 6 combinades amb els antioxidants i la vitamina E que porten en la seva forma natural els hi confereixi aquesta capacitat protectora, però seria diferent en canvi quan els extraiem per a concentrar-los en oli, n’abusem, i a sobre els escalfem, oxidant-los en excés. Dit d’altra manera: llavors de girasol crues vs oli de girasol refinat, ambdós tenen el mateix àcid gras omega 6 però ni de conya en la mateixa concentració ni amb el mateix nivell de puresa. Per tant un ens ajuda a obtenir el rati ideal d’omega 6 (que potser no ha quedat clar però són essencials per a la vida) mentre que l’altre en causa un gran excés. Aquí residiria la diferència.

En general, vigilar el ratio omega 6:3 sembla bona idea, i com menys omega 6 consumim de la dieta, menors són els requeriments d’omega 3 per a obtenir el balanç ideal. Això es dóna de manera natural si tallem el menjar altament processat, regulem bastant la ingesta d’olis i escollim fonts mono-insaturades i fins i tot saturades, i basem la dieta en aliments naturals i alta en menjar del mar -> tornem a la “Paleo Dieta“.

Nota 2: Si finalment es vol suplementar, sembla ser que l’oli de krill és superior per diversos motius, però un d’ells seria, precisament, que aguanta molt millor la oxidació. L’altre seria que sol presentar amb ell astaxantina, un antioxidant molt potent. Els Drs Jaminet (i molts altres) per això, recomanen obtenir-lo de la dieta sempre que es pugui.

Bonus: Desgraciadament avui dia el peix blau ve altament contaminat amb mercuri. És una pena però és així. Sobre fins a quin punt és perjudicial és subjecte de debat, però en tot cas, algunes estratègies ens poden ajudar a minimitzar l’impacte. Procurar-nos peix de la màxima qualitat i saber que consumir all conjuntament ajuda a neutralitzar els efectes dels metalls pesats.

Aliments rics en omega 3:

Calci

El calci és el mineral més abundant del cos humà i com tots sabem, té un paper determinant en la salut dels ossos, ja que aquests n’estan altament formats. De fet, el 99% del calci al cos humà es troba als ossos. La resta es troba en teixits i fluids corporals i és vital per a un munt de reaccions en el metabolisme cel·lular.

Degut a la forta indicència de malalties dels ossos avui dia és bastant habitual que tot el que comprem al supermercat estigui enriquit amb calci i que fins i tot se suplementi a mesura que ens fem grans. Però tot i així no sembla que estiguem avançant massa en aquest aspecte. Cal tenir en compte que no és probablement tant important quant de calci obtenim a la dieta sinó quin us en fem i com el preservem. En aquest aspecte, el que probablement ens ajudi més és garantir una salut òptima és aconseguir redirigir tot aquest calci als ossos. Per a això, la osteocalcina segregada pels osteoblasts i estimulada per la calcitonina té un rol important i se sap que la seva eficàcia se sustenta per un funcionament òptim de la tiroides i en un aportament correcte de vitamines D i K, com ja hem vist!

D’altra banda, convé procurar un entorn òptim a l’organisme i evitar tot allò que pugui causar una resposta inflamatòria prolongada. Estrès, reaccions auto-immunes i d’altres, poden causar un esforç important al cos que hauria de recórrer a les reserves de calci dels ossos, lo qual sembla ser un dels principals motius de la degradació de la salut dels ossos. Quan això passa, a més, tenim bastants números de que l’excedent de calci secretat vagi a parar a les artèries, lo qual contribueix a la mala salut arterial -> més probabilitats de risc cardiovascular!

A part d’això, se sap que el calci té un paper regulador en el son ja que interaccionaria en la formació de melatonina, la hormona que ens indueix al son. Per aquest motiu en el gràfic apareix com a suplement per prendre abans de dormir. Segurament pel mateix motiu, s’ha dit sempre que un gotet de llet calentona abans de dormir ajuda.

Bonus: El següent estudi vincula una disminució de melatonina amb la reducció de l’absorció de calci a la glàndula pineal amb la llum blanca, i que la ingesta de calci a la dieta en part restaura la formació de melatonina contrarrestada per la llum. És un tema que cobrarà importància al blog, i que ja ha aparegut esmentat alguna vegada, que la llum artificial en hores nocturnes altera el son. Bingo!

Un tema que preocupa a molta gent sobre el calci és que predomina als lactis, i avui dia el tema de si els lactis convenen o no és gran subjecte de debat. Són font de greixos saturats, i això no hauria de ser gran problema si adoptem la hipòtesi dels lípids com a falsa, però a molta gent encara li preocupa. D’altra banda, per als qui pateixen intolerància a la lactosa suposen un problema. Per als qui no, fins i tot així sembla que les proteïnes de la llet, com la caseïna i el sèrum podrien ser altament inflamatoris i s’han intentat vincular a més incidència de càncer, tot i que no queda clar, i reaccions auto-immunes. La paleo dieta original pensada per en Cordain no els recomana.

Altra gent ha suggerit que molts d’aquests problemes sorgeixen principalment a partir d’una mala salut intestinal i que, en cas que això se corregeixi, els lactis són aliments molt complets, amb un contingut en proteïnes d’alt valor biològic sense igual, vitamines A, D, minerals (calci), etc. Per a construir múscul, des d’un punt de vista del fitness, desde luego son mano de santo. No envà la proteïna de sèrum és el suplement #1 que mai falta en la despensa d’un culturista.

Què caldria vigilar per a obtenir els màxims beneficis dels lactis amb el mínim de perjudicis? L’orígen de la llet és important: l’animal ha de pasturar, tenir accés a l’aire lliure i no estar alimentant amb pinsos transgènics ni anti-biòtics. Si es compleix això, en principi ens trobem davant d’un aliment força nutrient. Ara només cal no carregar-se’l massa amb el procés de fabricació, alguns opinen que la llet cruda seria millor, però aquí entren temes de seguretat alimentària. En tot cas, productes altament desnaturalitzats, formats per llets en pols, afegits, sucres, conservants, etc… no serien la primera elecció.

Després, sembla que algunes vaques donen llet amb una variació en la seva forma de la caseïna anomenada beta A1, que sembla tenir propietats opiàcies (casomorfines). És un dels possibles motius pels quals el formatge ens podria arribar a semblar tant addictiu! Si ens senten malament els lactis i no se sospita d‘intolerància a la lactosa, també podria ser per aquest motiu. La caseïna de tipus A2 no sembla haver mostrat aquesta propietat i es considera més segura tot i que està per demostrar. El problema és que és altament difícil saber de quin tipus és la llet o derivats que prenem. El que sí se sap és que les ovelles i cabres son menys propensos a donar el tipus perjudicial de caseïna, i que, a més, la seva ramaderia sol ser més tradicional que la de la vaca. Per tant, pot ser bona idea procurar-nos lactis d’aquests animals abans que de vaca, o com a mínim experimentar alternant-los si som un dels qui sospitem que els lactis no ens senten gaire bé. Molta gent, de fet, reporta poder prendre derivats de llet de cabra sense massa problema.

Sigui com sigui, probablement no és imprescindible ingerir molts lactis per a obtenir nivells suficients de calci! Les verdures de la família brassica (cols) són brutals fonts de calci i, a sobre, s’absorbeix tant o més bé que el dels lactis. El peix i marisc, per a variar, també n’aporten bones quantitats. Alguns fruits secs i llavors també en porten bastant però cal recordar que la majoria de cereals, pseudo cereals i en general aliments rics en fitats bloquegen parcialment la ingesta. A més són fonts típiques d’al·lèrgies i altament calòrics, així que caldria considerar que tal ens senten i regular-ne el consum en base a les necessitats energètiques. És fàcil abusar-ne, paraula! xD

Si incorporem les millors fonts vegetals, aportem vitamines D i K i ens procurem un estil de vida que suporti la salut òssia (tip: exercici intens amb peses se sap que ajuda a fomentar la regeneració de massa òssia) i evitem posar el cos en situacions estressants (alèrgies, estrès, poc son, sobrepès, etc) segurament tenim el cocktail anti-osteoporosi perfecte.

Aliments rics en calci:

Magnesi

El magnesi està bastant relacionat amb el calci ja que tenen accions similars a l’organisme i, a més, funcionen bé en sinergia. De fet, no en sentim a parlar molt sovint, però és en canvi un dels minerals dels que podem patir fàcilment certa deficiència avui dia.

La ingesta diària recomanada està al voltant dels 300mg i en una dieta rica no hauria de ser excessivament complicat d’assolir, però quan descuidem les verdures, abusem de l’alcohol (que n’esgota les reserves) i la salut de l’intestí no és òptima (l’absorció del magnesi es realitza allà) tenim tres factors clars en contra. Un altre aspecte és que el magnesi és hidròfil, això significa que convé estar convenientment hidratat per a que realitzi les més de 300 funcions enzimàtiques i neurològiques que realitza al organisme i de regulació del metabolisme de la glucosa i de generació d’energia (ATP). Situació que no sempre es compleix.

Alguns signes de deficiència lleu poden ser similars als de la anèmia: debilitat, nàusees, maldecap i poca energia en general. Deficiències més severes semblen causar rampes, espasmes, vòmit, alcalosi, entre d’altres.

En general, el magnesi se sol suplementar en persones que pateixin estrenyiment, ja que és un laxant natural, però també funciona molt bé com a tranquil·litzador i suport per a poder conciliar el son (d’aquí que se suplementi de nit i vagi bé amb el calci). Hi ha bastantes formes diferents de magnesi, la més barata és en forma d’òxid de magnesi. La majoria funcionen bé pel que fa a l’efecte laxant, però per a l’efecte calmant/cognitiu, convé formes que siguin capaces de traspassar la barrera hematoencefàlica. Sembla que el citrat de magnesi, malat i teoronat funcionen millor per a tal menester. El Dr Mercola ens explica els diferents tipus.

Algunes persones fan banys amb salts de magnesi (anomenades també salts d’epsom) i sembla que l’absorció a través de la pell té els mateixos efectes beneficiosos (no les he provat personalment). Més info sobre l’efecte en diferents mecanismes fisiològics a examine.com.

En tot cas, repassem com el podem incorporar en la seva totalitat a la dieta. Aliments rics en magnesi:

Duo Triptòfan/Tirosina

Aquest és un extra que m’acabo de traure de la màniga. Ja que parlem dels aliments ideals per al final del dia, i acabem amb el magnesi i el calci que són relaxants, crec que hi ha un coneixement extra que podem explotar. Hem vist que en general quasi bé totes les fonts de proteïna animal semblen bons elements de la dieta, però degut als diferents perfils d’aminoàcids de cada tipus particular, hi ha moments òptims per a cadascun.

Per exemple, la carn blanca d’au, en general, és més rica en l’aminoàcid triptòfan, que és un precursor directe de la serotonina, que a la seva vegada és precursora de la melatonina. Això vol dir que segurament ens ajudarà a conciliar millor el son prendre aquest tipus de carn cap al vespre. Els espinacs,els lactis i la patata també son rics en triptòfan, per tant poden anar bé en la nostra missió d’enviar-nos al llit!

En canvi, les carns vermelles i algunes verdures són més riques en l’aminoàcid tirosina, que competeix amb el triptòfan per la seva absorció, i fomenta més la segregació de neurotransmissors estimulants com la epinefrina i la dopamina. Això vol dir que pot ser més adequat prendre’ls de bon matí en l’esmorzar o al migdia per evitar el bajón típic post-dinar. Si recordem, durant el migdia també fomentàvem el consum de peix i marisc, que també són rics en tirosina, i a més en iode, que estimula el metabolisme, lo qual ens pot donar energia durant la part central del dia, on és fàcil patir un bajón (sobretot si fem un dinar alt en carbohidrats i menjars processats, morrinya post-chino anyone?).

Bonus: Tot i que no està molt clar crec, sembla haver indicadors de que per a obtenir un son reparador convé no sopar molt més enllà de 3-4h abans d’anar al llit, i procurar limitar l’exposició a la llum artificial un cop es pon el sol. Això fomentaria millors nivells de conversió de serotonina a melatonina i la secreció d’hormona de creixement, que si hi ha nivells d’insulina elevats en plasma (degut a haver sopat fa poc i a més alt en carbohidrats) podria bloquejar la secreció de hormona del creixement, que juntament amb el glucagó i la leptina, regularien el metabolisme a la baixa i permetrien optimitzar l’autofàgia = “mode reparació ON de l’organisme” mentre dormim. És complicat, quan en tregui aigua clara probablement faci un post -o diversos- només sobre això. En tot cas, el motiu pel qual la foto de portada del post d’avui és el sopar durant la posta del sol, no era per atzar 😉

Conclusions

Bé! No esperava aportar tanta info de cada un dels nutrients, però, com de costum, m’he liat. Vist amb perspectiva, si ho arribo a saber potser li hagués fet un article a cadascun d’ells i l’hagués deslligat una mica del tema del gràfic de vitamines. En tot cas, el que ha quedat és una mena de sèrie d’articles rara sobre quins menjars tenen quines vitamines i minerals, què ens aporten i quines són hores ideals per a prendre’ls.

Si ajuntem una mica les 4 entregues, crec que el que podem veure és que peix i marisc apareixen abundantment, també crida l’atenció l’aparició a tot arreu de les verdures de fulla verda, especialment les crucíferes, i també resulta curiós la aparició recurrent d’altres aliments no tant directes com la xocolata o les fruites dessecades. Fruits secs, sembla que aporten prou beneficis com per a mínim introduir-ne en moderació.

I pel que fa a cereals i llegums… com tot aliment, tenen la seva contribució, especialment en vitamines B i minerals, però no queda clar fins quin punt pagarien la pena. Sota el meu punt de vista, avui per avui, no. Però naturalment, tot és qüestionable. El que crec que queda clar és que la varietat a escollir és immensa com per poder prescindir-ne. Cadascú ho pot avaluar i extreure les seves conclusions, sobretot parant atenció al que li digui el seu sistema digestiu.

Doncs apa, a veure que us porto el següent dia! Probablement, algo sobre epigenètica… ^^

Termes relacionats:

• Dieta
• Salut
• Perla del Dia
• Bacteri
• Nutrient
• Trifosfat d'Adenosina
• Leptina