Aquest matí he estat revisant un grapat d’estudis científics sobre els efectes de la ingesta de proteïna en la dieta (1,2,3). Fa temps que tenim força evidència de que la proteïna és altament saciant i té un efecte termogènic superior a la dels carbohidrats i els greixos, sobre això no sembla haver-hi gaire dubte. És un dels motius pels quals les dietes altes en proteïna i baixes en carbohidrats són bastant populars alhora de intentar perdre pes.
La publicació que us porto avui del American Journal of Clinical Nutrition i que és de lliure accés (el podeu veure sencer fent clic aquí) estudia com afecta un esmorzar alt en proteïna a un grup de 20 noies adolescents, en front a un esmorzar més tradicional i basat en carbohidrats o bé saltar-se l’esmorzar directament.
La troballa dels investigadors és que saltar-se l’esmorzar té efectes negatius sobre la sacietat especialment durant les últimes hores del dia, lo qual ens pot fer més propensos a ‘picotejar’ coses que no ens convindrien massa. Entre els dos tipus d’esmorzar, només la versió alta en proteïna va reduir significativament les ganes de menjar aperitius altament ‘palatables’, o sigui aquella sensació de…
uhhhm ara menjaria algo booo : )_
Ja m’enteneu, oi? 😉
Traducció del resum de l’estudi
Saltar-se l’esmorzar és una pràctica habitual entre adolescents que està íntimament relacionada amb l’obesitat. L’objectiu d’aquest estudi és analitzar com una dieta alta en proteïna (HP de ‘high protein’) comparada amb una amb contingut de proteïna normal (NP de ‘normal protein’) comporta una millora en les sensacions de gana, sacietat, motivació en vers al menjar, els mecanismes de recompensa i el desig de picar a la nit en noies amb lleuger sobre pes o obeses respecte a saltar-se l’esmorzar.
L’estudi es va realitzar utilitzant un disseny aleatori creuat sobre 20 noies al voltant dels 19 anys d’un índex de massa corporal al voltant del 28.6 on consumien un esmorzar de…
- 350 kcal basat en cereals (amb un total de 13 g de proteïna)
- 350 kcal igual basat en ous i vedella (35 g de proteïna)
- o bé continuaven saltant-se l’esmorzar
… durant 6 dies. Al setè dia, se’ls hi va realitzar un seguiment de 10 hores de durada incloent qüestionaris sobre la sensació de gana i sacietat percebuda, anàlisis de sang, ressonància magnètica abans de l’hora de sopar per a evaluar la resposta cerebral, possibilitat de sopar ad-libitum i de tenir un snack nocturn.
El resultat va estar que esmorzar va reduir la sensació de gana durant el dia comparat amb no esmorzar, sense diferències entre l’esmorzar alt en proteïna o no. Esmorzar va incrementar la sensació d’estar ple durant el dia comparat amb saltar-se l’esmorzar, sent l’esmorzar alt en proteïna (HP) el que va resultar en un major increment en la sensació, en front a l’esmorzar normal en proteïna (NP).
L’esmorzar alt en proteïna, però no el normal, va reduir els nivells de ghrelina i va incrementar els nivells de pèptid YY durant el dia, en comparació a saltar-se l’esmorzar. Ambdós esmorzars varen reduir l’activació, durant les hores abans de sopar, de l’amígdala, l’hipocamp i la secció corticolímbica mig-frontal del cervell, comparats amb no esmorzar.
L’esmorzar alt en proteïna va comportar majors reduccions en l’activació de l’hipocamp i el parahipocamp en comparació amb l’esmorzar normal, i només aquest va comportar també una reducció del desig cap a aperitius alts en greixos per la nit, comparat amb no esmorzar de bon matí.
Les conclusions són que esmorzar -en general- comporta alteracions beneficioses en la gana i la resposta tant hormonal com neuronal que ajuden a controlar el consum de menjar. Només l’esmorzar alt en proteïna comporta alteracions importants en aquestes senyals que ajuden a reduir el desig per menjar abans d’anar a dormir comparat amb no esmorzar res, tot i que no s’han observat diferencies en la ingesta diària de calories en global. Aquestes dades suggereixen que esmorzar, especialment incorporant bona quantitat de proteïna, pot ser una estratègia útil per a millorar la sensació de sacietat i reduir la motivació pel menjar i els mecanismes de recompensa del cervell, i així millorar la qualitat de la dieta en adolescents amb sobre pes o obeses.
Comentaris
A nivell personal, només puc dir que he experimentar diverses vegades amb no esmorzar (per exemple experimentant amb dejuni intermitent (IF), fer un esmorzar dominat per carbohidrats (especialment durant els meus anys de vegetarianisme) o bé un de bastant alt en proteïna (especialment experimentant amb el protocol de reset de la leptina del Dr Jack Kruse, però de fet avui per avui és la meva elecció per defecte) i només puc confirmar els resultats de l’estudi.
Un esmorzar alt en proteïna i moderat en carbohidrats és probablement ‘mano de santo’ per a regular la fam durant les hores posteriors del dia i fer eleccions nutricionals més sàvies, i crec que com més ‘cardat’ un té aquest mecanisme de recompensa pel que fa al menjar, més útil prova ser aquest esmorzar alt en proteïna.
Si teniu ganes d’experimentar una mica amb aquest concepte, podeu fer la prova d’anar alternant estratègies i veure com us va a vosaltres i només a vosaltres (N=1). La gent que tingui una gran addicció als dolços, als menjars altament ‘palatables’ o estigui sotmesa a alts nivells d’estrès crec que serà la que més noti els beneficis de l’estratègia. De passada, potser li ajudi a regular el rellotge intern 😉
