Suplements que realment tenen algun efecte demostrat (Part I)

Darrerament al grup de Facebook Paleo Spain hem estat parlant força sobre suplementació i nutrició esportiva. Calculo que al voltant de la meitat d’usuaris actius practiquen alguna mena d’esport amb objectius que van més enllà del simple manteniment. De fet, és evident que hi ha una gran sinèrgica entre el món que gira al voltant de la nutrició evolutiva i el Crossfit, tot i que també hi ha bastant de corredor “barefooter“, alguns culturistes, etc.

Fins ara no m’he decidit a escriure sobre suplements al blog perquè realment he estat més engrescat recercant estratègies nutricionals i d’estil de vida més relacionades amb la perspectiva de la salut, deixant de banda l’exercici intens, però és un tema que durant anys m’ha interessat força, especialment durant les èpoques on he estat més involucrat amb la musculació i l’atletisme popular, i en el que he fet força recerca. Darrerament, entre les converses del grup i un experiment nutricional que he fet, he recobrat una mica d’interès.

De fet, fa uns dies es debatia al grup que la majoria de suplements comunament anomenats com “crema-greixos” no serveixen per a res. Bé, personalment crec que això no és del tot cert, hi ha molts que no (OK potser la majoria), però hi ha d’altres que SI serveixen (amb estudis que ho recolzen així com nombrosa evidència observacional). El problema crec que bé donat per les expectatives de la gent, que normalment són massa optimistes en vers als resultats que esperen trobar.

Sovint, l’efecte pràctic és força negligible, i en d’altres ocasions, depèn molt del protocol emprat. Irònicament, aquí no parlaré dels més efectius -ja que també són els més perillosos- però si que hi ha algun que val la pena anomenar, penso.

¿Suplement, complement o ajut ergogènic? Aprèn la diferència: Jiménez Gutiérrez, A. (2005). Entrenamiento personal (1st ed., pp. 303-304). Barcelona: INDE Publicaciones.

En la meva humil opinió, els possibles beneficis de cada suplement seran variables en funció de l’impacte en el metabolisme del principi actiu, però, a efectes pràctics del que es sol vendre com a suplements nutricionals (o sigui que fugen de la categoria de medicaments) el seu impacte sol ser petit, al voltant -potser- de l’1% del resultat.

És evident que cap suplement pot contrarestar totalment els efectes negatius d’un estil de vida sedentari amb una mala nutrició. Però, com deia, això no significa que no tinguin una aplicació pràctica per a la nostra estratègia particular.

Val la pena, llavors, el que costen a canvi d’aquest petit marge de millora? Bé, això crec que ja és un aspecte individual sobre el que no hi ha massa on pronunciar-se. Amb què es gasta cadascú els quartos que guanya i els compromisos que està disposat a adoptar quan introdueix quelcom que, tot i que normalment està controlat i garantit com a “segur” mai se sap, i cadascú assumeix el seu compromís en aquest sentit.

Sigui com sigui, això no és una sèrie d’entrades específicament sobre quema-greixos, sinó més bé sobre alguns suplements que tenen eficàcia científica provada en algun camp de millora de la salut i/o el rendiment esportiu. De fet, hi ha un bon grapat, però aquí en reuniré uns quants en particular.

Per què aquests? Ben senzill: són els que he usat en el meu últim N=1 (experiment personal, amb un únic “subjecte de recerca”) sobre el que, si tinc temps, m’agradaria fer un seguit d’entrades al blog 😉

Nota: Aquesta entrada està classificada dins la secció de Rendiment, perquè crec que s’allunya una mica del missatge -fins ara predominant al blog- que dono a les categories de Compromís i, potser, a la de Salut, benestar i longevitat, tot i que alguns d’aquests suplements poden anar bé també en aquest sentit, però no és la idea general. El fet que llisti aquest conjunt no significa que els recomani indiscriminadament a qualsevol, és una guia per a reconèixer algunes de les seves aplicacions, i que cal sempre contextualitzar.

La proteïna de “suero de leche”, com sentim a dir sempre, en català de sèrum (sincerament, no ho he sentit a dir mai encara en català… i casi que em quedaria amb el nom en anglès, whey) és, com el seu nom indica, un dels components principals de les proteïnes de la llet, diferent a la caseïna, una altra de les proteïnes més característiques que ens aporten els lactis.

Per a la seva obtenció, s’usen coagulants que separen els dos tipus de proteïna, permetent obtenir el sèrum, que és la part soluble en aigua de la llet. En el seu tractament actual per a la indústria de suplements esportius hi ha moltes variacions en les tècniques d’obtenció i de filtració, per tal d’obtindre les formes aclamades com a “més pures” o de més “valor biològic”. El concentrat, l’aïllat i l’hidrolitzat són les formes més característiques, cadascuna amb els seus pro’s i contres.

Aprèn més
A muscleblog.es hi ha una gran entrada sobre els diferents tipus de proteïna de sèrum. Proteína de suero y salud. Lactoferrina, glicomacropéptidos, lactoalbúminas, inmunoglobulinas y glutatión

Sigui com sigui, el sèrum pot ésser una de les fonts de proteïna més beneficioses que podem consumir, tot i que no sigui, a primer cop de vista, una de les opcions més naturals. Defensors de les versions més conservadores de la paleo dieta probablement no en voldrien saber res, ja que desestimen els lactis per les seves possibles accions pro-inflamatòries, tot i que estan més vinculades a la caseïna que no pas al sèrum, i fins i tot en ambdós casos, diversos estudis han mostrat propietats beneficioses per a ambdues (McGregor et al, 2013).

Personalment, crec que el tema lactis és molt particular i depèn de molts factors, tant genètics com especialment epigenètics, i de la qualitat i origen del producte. Aquí, però, ja hem dit en més d’una ocasió que el que interessa és veure quin es el potencial nutricional que té, i si realment té més beneficis que perjudicis… per què no? sigui “paleo” o no.

En aquest sentit, la proteïna de sèrum s’absorbeix més ràpidament que cal altre forma de proteïna, la qual cosa l’ha fet molt popular en les cercles de musculació com a post-recuperador després de l’entrenament, per a maximitzar la síntesi de proteïna muscular, en la qual està plenament contrastada i és la reina (Reitelseder et al, 2011). Per cert, típicament s’ha dit que la dosi recomanada és d’uns 30 a 35 grams de proteïna tant post-entrenament com en la resta d’àpats, tot i que realment tampoc està clar. Aquest estudi recent (Witard et al, 2013) ens mostra que uns 20 grams podrien ser suficients per a estimular la síntesi de proteïna muscular. Bona noticia per als qui volem estalviar una mica!

Sobre si realment és necessària aquesta “urgència” de post-recuperació, i l’existència de l’anomenada finestra anabòlica, no està massa clara tampoc, i per a la persona mitjana del carrer, sembla que, en general, els estudis ens diuen que una repartició diària adequada de proteïna és suficient per als objectius de qualsevol esportista que vulgui afegir un parell de cm als seus bíceps a través de la constància i una bona dieta (Aragon et al., 2013).

Ara bé, els beneficis del whey no acaben aquí, i -en la meva opinió- hi ha altres aspectes que el fan mereixedor de tenir-lo en compte. Des d’un punt de vista de la pèrdua de pes, diversos estudis han demostrat que la proteïna de sèrum és molt més efectiva maximitzant aquest objectiu que cap altre font proteica, o comparat amb el mateix equivalent calòric en forma de carbohidrats (Baer et al., 2011). En el mateix estudi, troben que decrementa més els nivells de ghrelina, l’hormona de la fam de la qual ja hem parlat alguna vegada.

Però no només això. El whey ha demostrat millorar alguns marcadors interessants relacionats amb el metabolisme com la sensibilitat a la insulina, reduccions en triglicèrids i disminució del LDL-C: el colesterol considerat com a “dolent” (Pals et al., 2010) així com una millora de la salut del fetge en forma de millor perfil d’enzims hepàtics (Chitapanarux et al., 2009), no molt significatiu però allà està, especulen que per l’alt contingut en cisteïna, un aminoàcid molt important relacionat amb la capacitat antioxidant de l’organisme i del glutatió, del qual sabem el whey n’és una gran font. De fet, en estudis amb malalts de VIH (que com sabem, estan força immunodeprimits) s’ha vist que la suplementació amb sèrum de llet augmenta els nivells de glutatió, aquest primordial agent antioxidant de l’organisme (Micke et al., 2001).

Ara bé, el que probablement el faci més interessant és que ha demostrat en un bon grapat d’estudis la seva funció reparadora de l’intestí, per exemple en pacients amb Crohn (Benjamin et al., 2012) principalment pel seu alt contingut en L-Glutamina, que ha mostrat en diverses ocasions efectes protectors i reparadors de l’intestí (Van der Hulst et al., 1993). Els estudis més recents sobre el whey (Kotler et al., 2013) estan trobant nous mecanismes, com l’increment en l’expressió d’un tipus particular de proteïnes, les claudines, que mantenen unides les juncions estretes de de la membrana de l’intestí.

La proteïna de sèrum és un producte consolidat a l’industria de suplements nutricionals i es considera segura. Malgrat això, algunes persones han reportat que no els hi senta gaire bé, particularment aquelles amb intoleràncies als lactis. Tot i això, l’oferta és àmplia i algunes són més pures i d’altres menys, per la qual cosa el contingut en substàncies problemàtiques com la lactosa, o la caseïna per a aquells qui no les tolerin, serà variable. Val a dir que la majoria porten edulcorants que poden resultar no desitjables.

Però, com dèiem, la oferta és amplia i si es busca bé, es pot obtenir proteïnes de sèrum de vaques de pastura, que conserven tot el valor nutricional original del sèrum, i fins i tot lliures d’edulcorants, encara que no resultin tant saboroses com altres formes amb sabors ben aconseguits com la vainilla o la xocolata.

Suplements relacionats: Crec que val la pena mencionar que, vinculat amb els aminoàcids que formen el whey o que sovint hi trobem afegits, la L-Glutamina, els BCAA, la L-Tirosina o la Leucina es poden també obtenir per separat, per si es desitgen només les propietats individuals de cada aminoàcid que, val a dir, són força interessants per a segons quines finalitats.

Aprèn més
Per què la leucina és l’aminoàcid rei pel que fa l’inici de la síntesi proteica muscular? Perla del Dia – Sobre el rol de la leucina en la recuperació post-exercici.

Aquest no li vindrà de nou a ningú, però no podia quedar-se fora de l’entrada. La creatina és una molècula, produïda de manera natural per l’organisme (creatina fosfat), implicada en el metabolisme energètic ja que pot induir ràpidament la síntesi d’ATP per a suportar la funció cel·lular, i s’usa molt especialment en esports explosius on s’ha de fer esforços intensos de màxima duració entre 5 i 10 segons, on el rol de la creatina fosfat és crucial.

Més de 60 estudis han corroborat el seu efecte ergogenic directa o indirectament a traves de diversos mecanismes. Per exemple, un meta-anàlisi a partir d’uns altres 22 estudis (Rawson et al., 2003) conclou que la seva suplementació condueix a millores en força de fins al 8% i de potència fins al 12%, amb alta variabilitat segons atletes, entre el 3 al 45% de diferència. En general, sembla que quasi bé tots els atletes, tant entrenats com no noten certa millora en el rendiment, molt particularment els vegetarians (Burke et al., 2003), ja que bona part de la creatina de reserva s’obté de la ingesta a través de la carn vermella.

El seu consum sempre ha estat associat a una major retenció de líquid, que a alguns atletes no agrada, tot i que aquest fenomen sembla bastant variable. El seu dosatge normalment es fa en forma de precàrrega, on normalment es prenen uns 0.3 grams per quilo de massa corporal (típicament uns 20 grams) durant 5 a 7 dies, repartit en diverses tomes, a partir de llavors se sol fer una fase de manteniment d’uns 5 grams al dia.

Donats aquests dos hàndicaps de la retenció de líquid i la precàrrega, moltes marques de suplements han desenvolupat noves formes de creatina que aclamen ser més efectives, amb major capacitat d’absorció i menys retenció de líquid visible. Avui per avui, la majoria d’usuaris considera la forma inicial, el monohidrat de creatina micronitzat, com la més provada i efectiva, a part de barata 😉

No obstant, els seus beneficis van més enllà de la força i explosivitat, d’altra banda no m’hagués molestat a parlar d’un suplement sobre el que podeu trobar infinitat d’entrades per la xarxa. La suplementació de creatina ha estat associada amb una important disminució de la sensació de fatiga, no només durant l’exercici físic intens (Anomasiri et al., 2004) sinó també en un divers conjunt de casuístiques com per exemple pal·liant els problemes associats a la falta de son sobre el benestar i la capacitat cognitiva (McMorris et al., 2006), nens i adolescents amb traumatismes cranials (Sakellaris et al., 2008), millor capacitat d’oxigenació cerebral i menor fatiga mental (Watanabe et al., 2002) i millora notable en problemes de depressió, en alguns casos fins al 56% (Kondo et al., 2011).

Si us pregunteu per què m’interessava a mi particularment en aquest cas, més de 10 estudis reuneixen evidència de les seves propietats per a propiciar i mantenir massa muscular magra, i hipotetitzava que en dèficit calòric em podria resultar útil per a mantenir múscul mentre seguia entrenant amb la finalitat de mobilitzar greixos a la vegada que minimitzar el catabolisme muscular derivat de la dieta.

La creatina és dels suplements més antics i està considerada segura, tot i que de vegades pot causar certa sensació de nàusea o malestar digestiu, que s’ha associat a falta d’hidratació adequada, i que se sol minimitzar si es pren amb un àpat.

Aprèn més
A l’assignatura de bioquímica varem fer un treball sobre ergogènics amb especial èmfasi en la creatina. Treball per a la uni sobre suplements ergogènics (en castellà)

Suplements relacionats: Val a dir que la creatina ha mostrat sinergia amb la beta-alanina, la cafeïna i la leucina, amb les quals pot formar un bon “stack” pre-entrenament.

La cafeïna és ben coneguda per tots nosaltres, és un dels principis actius principals del gra del cafè, aquesta beguda miraculosa que molts visualitzem immediatament que obrim els ulls de bon matí, probablement només superat pel bany. També es troba en d’altres aliments com el cacau, el te, el guaranà o l’herba mate, així com directament sintetitzada en laboratori, forma en la que es troba en molts suplements.

En la societat, tradicionalment el cafè i el te han conformat el 90% de les fonts de consum de cafeïna, amb el 10% restant provinent dels derivats del cacau, però sembla que avui dia la popularitat de begudes energètiques els ha rebaixat el “share” fins al 83%, com a mínim als US (Frary et al., 2008) que no segueix sent poc. Això ens fa pensar que probablement, per a la majoria, no faci gran falta suplementar-ne, doncs quasi que ja bé de sèrie!

Pel que fa a les seves propietats, la cafeïna és estimulant -un potent estimulant, de fet- que se sol classificar com a nootròpic degut a les seves propietats potenciadores de la capacitat cognitiva. El mecanisme principal d’acció sembla ser per antagonisme dels receptors de la adenosina (Cauli et al., 2005). La adenosina causa sedació i relaxació, quan actua sobre els receptors situats al cervell. La cafeïna prevé aquesta acció, causant alerta i dificultat per a conciliar el son. A la vegada, aquesta inhibició d’adenosina pot influenciar altres neurotransmissors com la dopamina, serotonina, acetilcolina i adrenalina.

Malgrat això, el seu ús continuat -al voltant del mes- comporta tolerància, tot i que sembla que els efectes contra la son perduren. Per aquest motiu, i perquè el seu abús pot conduir fàcilment a un estat d’ansietat i de fatiga quan s’usa de manera indiscriminada per suportar la demanda del ritme de vida accelerat, pot ser interessant fer pauses en el seu consum. Diversos estudis mostren que els nivells de cortisol i hormones corticotropes poden augmentar després de la ingesta, en un 30 i 36% respectivament, especialment en persones sedentàries (Lovallo et al., 1996) i fins al 50% en dosis elevades de 800 mg (Beaven et al., 2008).

No és d’estranyar, doncs, que se solgui recomanar no prendre’n més enllà de l’hora de dinar si volem gaudir d’un bon descans per la nit, tot i que, de fet, sabem per la recerca conduïda en el tema que fins i tot 200 mg de bon matí (tant al matí com les 7:30!), una dosi que podria ser típica d’un suplement pre-entrenament, pot impactar significativament l’activitat cerebral de les ones delta i, per tant, l’eficiència del son per la nit, tant durant les fases REM com no REM, vist en EEG (Landolt et al., 1995).

Afortunadament, una tassa de cafè normal de les que podríem prendre a casa o al bar conté al voltant dels 70 a 80 mg de cafeïna (Starvic et al., 1988), sensiblement menys. En qualsevol cas, un bon ‘biohack’ pot ser intentar quantificar la qualitat i duració del son per la nit, amb i sense cafè, donat que és altament personal, i subjecte, fins i tot, a predisposicions genètiques (Yang et al., 2010). Val a dir que, l’ansietat és un dels efectes col·laterals que poden aparèixer de l’abús de cafeïna (i de la majoria de substàncies estimulants, en general) (Rogers et al., 2010).

Tot i així, si estem disposats a assumir aquest compromís, i estem dins del que es considera una població mitjanament sana, és a dir, no pateixes malalties del cor que et fan susceptible a patir el seu consum regular sembla aportar força més beneficis que no pas perjudicis. Els mateixos estudis que han detectat elevades concentracions de cortisol, també han notat menys fatiga, millora en la capacitat atlètica així com increments significatius de testosterona, al voltant del 12% (Paton et al., 2010) i de fins al 15% seguint una relació depenent de la dosi administrada (200,400,600 i 800mg) (Beaven et al., 2008).

Com comentàvem, la majoria de suplements esportius dosifiquen uns 200 mg de cafeïna quan s’usa principalment amb l’objectiu de pèrdua de pes a través dels seus efectes potenciadors de la beta-oxidació dels greixos i de l’increment de la tasa metabòlica (Astrup et al., 1990), o bé com a “stack” en alguna fórmula pre-entrenament.

Per a notar els seus efectes pel que fa a força i potència i resistència (ergogènic) sembla que una dosi de 500 mg o més ha mostrat les millores més significatives, i funciona bé tant en exercici aeròbic (Astorino et al., 2012) com anaeròbic (Schneiker et al., 2006). Certament, tant al gym com abans d’una cursa, és d’allò que rarament algú acostuma a declinar 😉

Pel que fa a la salut en general, la cafeïna promet bastant en la millora i prevenció de certes patologies, particularment prevalents a la societat d’avui dia. Per exemple, en la prevenció i tractament del Parkinson pels seus efectes dopaminèrgics i neuroprotectors (Schwarzschild et al., 2003) així com en un risc disminuït de patir diabetis de fins al 50% per només prendre dues copes de cafè al dia (Van Dam et al., 2002) entre d’altres beneficis que, de fet, no se sap ben bé si podrien ser a causa de la cafeïna en concret o bé de la multitud de diferents components actius del cafè (aproximadament 1000 en el gra de cafè verd, del que també es fan suplements antioxidants), com l’àcid chlorogenic o l’àcid cafeic, i que sovint no es repeteixen en altres plantes com el te.

El cafè ha estat involucrat en un efecte protector molt important de la salut del fetge de fins al 80% (Corrao et al., 2001) i en la defensa contra diversos càncers amb reduccions del risc del 40% tant de fetge com de mama, en certs casos (Baker et al., 2006) i fins i tot sembla tenir un rol anti-inflamatori i de prevenció contra malalties cardiovasculars (Andersen et al., 2006) tot i que, a priori, no sembli intuïtiu per a la imatge que ens n’han venut sempre, ja que, de fet, el cafè pot augmentar els nivells d’homocisteïna en sang, un biomarcador que sol estar negativament relacionat amb la salut cardiovascular (Olthof et al., 2001).

Així que, com dèiem, pot ser bona idea seguir consumint-lo de la nostra tassa habitual, millor que no pas en forma de suplement, tot i que, per a evitar efectes col·laterals, no estaria de més fer-se amb un bon cafè orgànic ja que l’habitual, i particularment el descafeïnat, pot contenir toxines no desitjades.

Com a contraindicacions, tradicionalment s’ha dit que convé eliminar el consum de cafeïna durant l’embaràs ja que pot tenir efectes negatius en el desenvolupament del fetus, particularment durant el primer trimestre (Bakker et al., 2010). Tot i que no sembla del 100% clar, el consens és que, com a mínim, convé limitar-ne el seu ús. Pels seus efectes estimulants que ja hem comentat, persones amb risc de patir accidents cardiovasculars convé que consultin amb el seu metge sobre el seu ús.

Suplements relacionats: La cafeïna té efectes sinergètics com a nootròpic amb la L-teanina (un component del te verd que augmenta la producció de GABA) i amb la curcumina i la quercetina com a antioxidants, mentre que per a la estimulació de l’ús de greix corporal com a combustible, sol formar “stack” amb multitud d’altres components.

Durant anys, els que més bon resultat han donat han estat l’efedrina (en l’actualitat no es pot vendre com a suplement per diversos motius), junt amb l’aspirina, formant el conegut ECA stack, d’eficàcia provada no només en diversos estudis (Dulloo et al., 1987), (Daly et al, 1993), (Liu et al., 2013) sinó també per una comunitat àmplia amb evidencia observacional consistent amb els resultats esperats. Avui dia, la yohimbina o l’extracte de citrus aurantium (principalment sinefrina), entre molts d’altres (veure lista d’Examine.com), n’han intentat prendre el relleu.

El bicarbonat de sodi, allò que segurament tenim al rebost per a la neteja -principalment com a blanquejador o agent desodorant- o també per a donar un toc de volum en la preparació d’algunes postres i -ocasionalment- per a tractar alguna que altra acidesa d’estomac, resulta que té tot un seguit d’aplicacions interessants com a “suplement”.

El bicarbonat que ens aporta és un agent altament alcalinitzant, que pot incrementar els nivells de bicarbonat sèric de l’organisme, que normalment el fetge s’encarrega de produir. Això el fa útil per a combatre els efectes de l’acidosi produïda per l’organisme en determinades situacions.

Per exemple, els atletes el porten usant des de fa molt, ja que se sap que la seva administració abans de l’exercici pot contrarestar la formació dels ions d’hidrogen (H+) produïts pel lactat que eleven l’acidificació del múscul quan es realitza activitat molt intensa (anaeròbica làctica), produint aquella sensació de “cremor” tant característica i que, eventualment, ens obliga a disminuir la intensitat de l’exercici. En aquest sentit, actua com el que se sol anomenar un amortidor o “buffer d’àcid làctic”.

L’evidència científica pel que fa a l’augment de rendiment atlètic és robusta i àmplia (més de 20 referències) i bastant significativa en quant a millor capacitat anaeròbica (Edge et al., 1985) i també en guany de potència (Mueller et al., 2013) i força (veure els excel·lents articles d’Adel Moussa a SuppVersity), fent-lo, probablement, superior a la majoria d’ajuts ergogènics que podem trobar a les botigues de nutrició esportiva i suplements.

En principi, quan l’activitat és d’un altre naturalesa, per exemple clarament aeròbica o sub-màxima però sense arribar als nivells d’acidesa suficients, els seus beneficis no es noten tant degut a la que l’acumulació de lactat és menor i el seu reciclat es pot satisfer per l’organisme de manera normal. Malgrat això, esforços principalment aeròbics d’una hora on hi ha una bona component anaeròbica també se’n podrien veure beneficiats (McNaughton et al., 1999).

Ara bé, la ingesta elevada de bicarbonat sòdic causa problemes gastrointestinals quan es pren de cop, degut a la brusca interacció amb l’àcid gàstric, per la qual cosa és força probable que el remei sigui pitjor que la malaltia si ens descuidem i ens passem amb la quantitat. I, malauradament, resulta que les dosis que alguns estudis han trobat com a efectives, des dels 200-300 mg/kg (per quilogram de pes corporal, per a mi, per exemple, serien 62.5 kg de pes x 0,3 mg/kg  = 18-19 grams aproximadament) (Lavender et al., 1989) fins als 500 mg/kg en alguns casos (McNaughton, 1992) clarament poden comportar malestar. Sembla haver un consens general en que els 300 mg/kg son la dosi més àmpliament observada com a òptima.

Per això, alguns estudis han intentat trobar protocols diferents a la ingesta puntual d’una quantitat fixa, durant els 45 a 60-90 minuts abans de l’exercici, per a veure si hi ha protocols que puguin minimitzar tals efectes gàstrics. Tot i que sembla més efectiva la ingesta puntual immediatament abans de l’exercici (McNaughton et al., 2001), tant les estratègies de repartir la dosi durant les hores prèvies durant el dia D, com en diferents moments durant els dies anteriors (en pre-càrrega) poden resultar efectives (Driller et al., 2012). En cas contrari, fins a 200 mg per kg de pes sembla tenir cert benefici amb mínims efectes negatius si es decideix fer puntualment.

I més enllà del rendiment atlètic? Avui dia la incidència dels mals costums alimentaris, amb alts continguts d’aliments processats i un estil de vida accelerat ens fan propensos a poder patir un cert estat d’acidosi constant que es pot manifestar en diferents maneres, com acidosi metabòlica en cas dels diabètics, on els nivells de cossos cetònics s’eleven molt degut a la pobre sensibilitat a la insulina i mal control del metabolisme de la glucosa en la que han desencadenat, així com en problemes renals, sobretot a mesura que envellim (Frassetto et al., 1996), que impedeixen regular el pH correctament, i també amb la des-mineralització òssia, com en la osteopenia, que pot desencadenar en osteoporosi, i que cada dia és més freqüent també (Kraut et al., 2012). Totes bastant lligades les unes amb altres, si vas a mirar, ja que tenen aquest orígen comú de desarreglaments del metabolisme energètic, acidosi i homeòstasi dels fluids corporals.

En aquest sentit, la recerca -particularment en persones obeses i malalts amb problemes renals- suporta el fet que és capaç de regular favorablement el balanç àcid-base de l’organisme (Szeto et al., 2005), (Hoste et al., 2005). Naturalment, això són casos extrems que no són -espero- la casuística del lector mig del blog. En general, una nutrició correcta i l’estil de vida saludable mantenen el balanç òptim. De fet, aquest efecte alcalinitzant és el que ha portat a moltes comunitats al voltant de les “dietes alcalines” i la prevenció de malalties com el càncer a buscar dietes que maximitzin l’efecte.

Per a evitar cap tipus de confusió, cal deixar clar que el pH de la sang està fortament regulat dins de rangs de marge de variació molt estrets, de 7.35 a 7.45 i que, per tant, és pràcticament invariable. De fet, tant aviat com hi ha una variació, el cos es regula, doncs és crític que així sigui per a la correcta homeòstasi i suport a la vida. Ara bé, la ingesta de determinats aliments, el balanç hídric, la disponibilitat d’oxigen, el control renal i un llarg conjunt d’aspectes poden alterar el pH de cada compartiment del cos, la qual cosa sí pot influir en l’estat àcid-base de l’organisme. Veure Activity (pH) in the body.

La dieta alcalina ha estat criticada, com la majoria de dietes que es basen en conceptes tan específics i que promouen i desaconsellen families concretes d’aliments (desaconsella la carn, ouch!), per certes explicacions pseudo-científiques que solen donar, i per la falta d’evidència concloent. Però és probable que tinguin el seus punts positius, com a mínim fomentant el consum ampli de verdures i fruita, que de passada aporten potassi, no ens el roben.

Llavors, quin és el motiu real de que el bicarbonat aparegui en aquesta entrada? Bé, tot i que considero que des d’un punt de vista de rendiment (recordeu, en aquest racó del blog estem bàsicament amb el xip rendiment MODE ON) pot resultar interessant, tant en en cursa com en l’entrenament de força amb càrregues màximes o hipertròfia, tampoc és el meu cas d’interès ara mateix. Recentment he estat experimentant amb restricció calòrica i, en aquest context, no espero treure entrenaments espectaculars -ni guanyar massa muscular magre, òbviament-. De fet, he estat fent algo així com “manteniment” des d’un punt de vista de l’exercici, per tal de seguir mobilitzant greix e intentant preservar massa magra en dèficit calòric.

Ara bé, tenia curiositat per provar si, tal com diuen, les dosis altes de bicarbonat de sodi que els estudis proposen causaven tants problemes estomacals, i donada precisament la baixa tant de la intensitat de l’exercici com de la ingesta d’aliment, semblava una bona oportunitat. Posteriorment podria decidir si l’incorporaria en entrenaments més durs al gimnàs, o curses populars.

Crec poder afirmar que, com a mínim repartit en petits sorbets durant dues hores i en dejuni, no causa grans problemes a dosis de fins als 0,3 mg/kg, com a mínim a mi (N=1). Ara bé, dóna una set força important, cal recordar que té un alt contingut en sodi, i per això mateix, probablement calgui vigilar, tot i que a diferència de la sal comuna, no sembla pujar la pressió arterial (Luft et al., 1990). Pres poc després d’haver ingerit aliment i apropant-nos a les dosis de 300 mg/kg de pes, certament fa anar ràpid al bany.

Però, hi ha un altre motiu que m’interessava més. Alguns estudis han apuntat la possibilitat de que augmenti la concentració de cossos cetònics amb la seva ingesta, malgrat que l’evidència de que això es tradueixi en una pèrdua efectiva de pes és mixta, sense resultats en el primer estudi realitzat (Gougeon-Reyburn et al., 1989) i amb resultats favorables en el segon (Hood et al., 1990). Si que sembla, però, poder conduir a la lipòlisi a través d’un increment del metabolisme (Smith et al., 2007) i poder frenar el catabolisme muscular, conseqüència del dejuni prolongat (Hannaford et al., 1982). A efectes pràctics, per a un pobre mortal és difícil de quantificar el resultat com a experiment puntual, però com a mínim el tema ha donat per a fer recerca!

Suplements relacionats: El bicarbonat sembla poder actuar amb sinergia -no totalment contrastada- tant amb la cafeïna com la creatina, de les que ja hem parlat més a dalt, així com amb la beta-alanina.

I fins aquí…

Inicialment pensava fer una única entrada! I com de costum m’he estès més del que imaginava, per això penso que serà bona idea fer una sèrie d’entrades sobre suplements. Així dona peu a que, en el futur, la segueixi ampliant. Si voleu saber quins vindran en la pròxima entrega… haureu d’estar pendents 😉

Referències

• Anomasiri, W., Sanguanrungsirikul, S., & Saichandee, P. (2004). Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. Journal Of The Medical Association Of Thailand= Chotmaihet Thangphaet, 87, 228–32.
• Aragon, A., & Schoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 5.
• Astorino, T., Cottrell, T., Lozano, A., Aburto-Pratt, K., & Duhon, J. (2012). Increases in cycling performance in response to caffeine ingestion are repeatable. Nutrition Research, 32(2), 78–84.
• Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., Breum, L., & Madsen, J. (1990). Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers.The American Journal Of Clinical Nutrition, 51(5), 759–767.
• Baer, D., Stote, K., Paul, D., Harris, G., Rumpler, W., & Clevidence, B. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults.The Journal Of Nutrition, 141(8), 1489–1494.
• Baker, J., Beehler, G., Sawant, A., Jayaprakash, V., McCann, S., & Moysich, K. (2006). Consumption of coffee, but not black tea, is associated with decreased risk of premenopausal breast cancer. The Journal Of Nutrition, 136(1), 166–171.
• Beaven, C., Hopkins, W., Hansen, K., Cronin, J., & Lowe, T. (2014). Dose effect of caffeine on test… [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008] – PubMed – NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 15 July 2014, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357
• Burke, D., Chilibeck, P., Parise, G., Candow, D., Mahoney, D., & Tarnopolsky, M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine And Science In Sports And Exercise, 35(11), 1946–1955.
• Cauli, O., & Morelli, M. (2005). Caffeine and the dopaminergic system. Behavioural Pharmacology, 16(2), 63–77.
• Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients.Journal Of Gastroenterology And Hepatology, 24(6), 1045–1050.
• Corrao, G., Zambon, A., Bagnardi, V., D’Amicis, A., & Klatsky, A. (2001). Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis. Annals Of Epidemiology, 11(7), 458–465.
• Daly, P., Krieger, D., Dulloo, A., Young, J., & Landsberg, L. (1993). Ephedrine, caffeine and aspirin: safety and efficacy for treatment of human obesity. International Journal Of Obesity And Related Metabolic Disorders: Journal Of The International Association For The Study Of Obesity, 17, 73–8.
• Driller, M., Gregory, J., Williams, A., & Fell, J. (2012). The effects of serial and acute NaHCO3 loading in well-trained cyclists. The Journal Of Strength \& Conditioning Research, 26(10), 2791–2797.
• Dulloo, A., & Miller, D. (1987). Aspirin as a promoter of ephedrine-induced thermogenesis: potential use in the treatment of obesity. The American Journal Of Clinical Nutrition, 45(3), 564–569.
• Edge, J., Bishop, D., & Goodman, C. (2006). Effects of chronic NaHCO3 ingestion during interval training on changes to muscle buffer capacity, metabolism, and short-term endurance performance. Journal Of Applied Physiology, 101(3), 918–925.
• Frary, C., Johnson, R., & Wang, M. (2005). Food sources and intakes of caffeine in the diets of persons in the United States. Journal Of The American Dietetic Association, 105(1), 110–113.
• Frassetto, L., Morris Jr, R., & Sebastian, A. (1996). Effect of age on blood acid-base composition in adult humans: role of age-related renal functional decline. American Journal Of Physiology-Renal Fluid And Electrolyte Physiology, 40(6), 1114.
• Gougeon-Reyburn, R., & Marliss, E. (1989). Effects of sodium bicarbonate on nitrogen metabolism and ketone bodies during very low energy protein diets in obese subjects. Metabolism, 38(12), 1222–1230.
• Hood, V., Keller, U., Haymond, M., & Kury, D. (1990). Systemic pH modifies ketone body production rates and lipolysis in humans. Am J Physiol, 259(3 Pt 1), 327–34.
• Hoste, E., Colpaert, K., Vanholder, R., Lameire, N., De Waele, J., Blot, S., & Colardyn, F. (2005). Sodium bicarbonate versus THAM in ICU patients with mild metabolic acidosis. Journal Of Nephrology, 18(3), 303.
• Kondo, D., Sung, Y., Hellem, T., Fiedler, K., Shi, X., Jeong, E., & Renshaw, P. (2011). Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: a 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study. Journal Of Affective Disorders, 135(1), 354–361.
• Kotler, B., Kerstetter, J., & Insogna, K. (2013). Claudins, dietary milk proteins, and intestinal barrier regulation. Nutrition Reviews, 71(1), 60–65.
• Kraut, J., & Madias, N. (2010). Metabolic acidosis: pathophysiology, diagnosis and management. Nature Reviews Nephrology, 6(5), 274–285.
• Landolt, H., Werth, E., Borb\’ely, A., & Dijk, D. (1995). Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain Research, 675(1), 67–74.
• Liu, A., Smith, S., Fujioka, K., & Greenway, F. (2013). The effect of leptin, caffeine/ephedrine, and their combination upon visceral fat mass and weight loss. Obesity, 21(10), 1991–1996.
• Lovallo, W., Al’Absi, M., Blick, K., Whitsett, T., & Wilson, M. (1996). Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men. Pharmacology Biochemistry And Behavior, 55(3), 365–369.
• Luft, F., Zemel, M., Sowers, J., Fineberg, N., & Weinberger, M. (1990). Sodium bicarbonate and sodium chloride: effects on blood pressure and electrolyte homeostasis in normal and hypertensive man. Journal Of Hypertension, 8(7), 663–670.
• MARLISS, E., & HALPERIN, M. (1982). Protein wasting due to acidosis of prolonged fasting. Am Physiological Soc.
• Mc Naughton, L., & Thompson, D. (2001). Acute versus chronic sodium bicarbonate ingestion and anaerobic work and power output. The Journal Of Sports Medicine And Physical Fitness, 41(4), 456–462.
• McGregor, R., & Poppitt, S. (2013). Milk protein for improved metabolic health: a review of the evidence.Nutr Metab (Lond), 10(1), 46.
• McMorris, T., Harris, R., Swain, J., Corbett, J., Collard, K., & Dyson, R. et al. (2006). Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology, 185(1), 93–103.
• McNaughton, L., Dalton, B., & Palmer, G. (1999). Sodium bicarbonate can be used as an ergogenic aid in high-intensity, competitive cycle ergometry of 1 h duration. European Journal Of Applied Physiology And Occupational Physiology, 80(1), 64–69.
• Micke, P., Beeh, K., Schlaak, J., & Buhl, R. (2001). Oral supplementation with whey proteins increases plasma glutathione levels of HIV-infected patients. European Journal Of Clinical Investigation, 31(2), 171–178.
• Mueller, S., Gehrig, S., Frese, S., Wagner, C., Boutellier, U., & Toigo, M. (2013). Multiday acute sodium bicarbonate intake improves endurance capacity and reduces acidosis in men. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 10(1), 16.
• Pal, S., & Ellis, V. (2011). Acute effects of whey protein isolate on blood pressure, vascular function and inflammatory markers in overweight postmenopausal women. British Journal Of Nutrition, 105(10), 1512–1519.
• Paton, C., Lowe, T., & Irvine, A. (2010). Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists. European Journal Of Applied Physiology,110(6), 1243–1250.
• Rawson, E., & VOLEK, J. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal Of Strength \& Conditioning Research, 17(4), 822–831.
• Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I., Lund, P., & Kristensen, N. et al. (2011). Whey and casein labeled with L-[1-13C] leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. American Journal Of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 300(1), 231–242.
• Rogers, P., Hohoff, C., Heatherley, S., Mullings, E., Maxfield, P., & Evershed, R. et al. (2010). Association of the anxiogenic and alerting effects of caffeine with ADORA2A and ADORA1 polymorphisms and habitual level of caffeine consumption. Neuropsychopharmacology, 35(9), 1973–1983.
• Sakellaris, G., Nasis, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2008). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta Paediatrica,97(1), 31–34.
• Schneiker, K., Bishop, D., Dawson, B., & Hackett, L. (2006). Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Medicine And Science In Sports And Exercise, 38(3), 578–585.
• Smith, G., Jeukendrup, A., & Ball, D. (2007). Sodium acetate induces a metabolic alkalosis but not the increase in fatty acid oxidation observed following bicarbonate ingestion in humans. The Journal Of Nutrition, 137(7), 1750–1756.
• Stavric, B., Klassen, R., Watkinson, B., Karpinski, K., Stapley, R., & Fried, P. (1988). Variability in caffeine consumption from coffee and tea: possible significance for epidemiological studies. Food And Chemical Toxicology, 26(2), 111–118.
• Szeto, C., Wong, T., Chow, K., Leung, C., & Li, P. (2003). Oral sodium bicarbonate for the treatment of metabolic acidosis in peritoneal dialysis patients: a randomized placebo-control trial. Journal Of The American Society Of Nephrology, 14(8), 2119–2126.
• van der Hulst, R., Von Meyenfeldt, M., Deutz, N., Soeters, P., Brummer, R., von Kreel, B., & Arends, J. (1993). Glutamine and the preservation of gut integrity. The Lancet, 341(8857), 1363–1365.
• Watanabe, A., Kato, N., & Kato, T. (2002). Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neuroscience Research, 42(4), 279–285.
• Yang, A., Palmer, A., & de Wit, H. (2010). Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine.Psychopharmacology, 211(3), 245–257.

Termes relacionats:

• Nutrició
• Salut
• Exercici físic
• Dieta
• Síntesi proteica
• Fosfocreatina
• Trifosfat d'Adenosina
• Despesa energètica de l'activitat física
• Hipertròfia
• Nutrient