Suplements que realment tenen algun efecte demostrat (Part II)

Segueixo amb la llista de suplements que tenen algun efecte demostrat i amb els que he estat experimentant més recentment. Recordeu que si voleu informació d’última mà sobre suplements, les millors fonts que conec -i que us seran de gran utilitat si us defenseu amb l’anglès- són Examine.com i SuppVersity, a més, naturalment, de la base de dades de publicacions a revistes científiques com Pubmed o Google Acadèmic i Google Books, on en ocasions podeu veure fragments de capítols de llibres comercials i referents, en aquest cas sobre nutrició esportiva o suplementació orientada a la millora d’algun aspecte de la salut. El blog del Dr. Villegas també és un excel·lent recurs en castellà per a contrastar informació sobre suplements.

No creureu que faig les entrades basant-me només en el que posa a l’especial ‘Prepárate para el verano‘ de l’últim número de la revista ‘Man’s Guay‘ oi? 😉

Nota: Recordar que aquesta sèrie d’entrades es cataloga dins de la secció Rendiment del blog, la qual cosa significa que potser escapa a les pràctiques de salut i longevitat o productivitat i compromís sobre les que sovint m’agrada basar els continguts del blog. En principi no hi ha cap suplement reconegut com a perjudicial quan no s’abusa, però cal tenir present que la salut òptima no hauria de requerir necessàriament de cap suplementació nutricional.

Aquí ens trobem, doncs, amb estratègies que intenten donar-li una ‘volta de torca’ a la maximització de la recomposició corporal, rendiment esportiu o algun lleuger benefici de salut en particular, que ens pot ajudar però no condicionar la nostra cerca de l’optimització. Contrasteu sempre la informació presentada. Val a dir que la meva interpretació –la d’un usuari, en el fons– de les fonts d’estudis i altres recursos és la que els meus limitats coneixements –i temps– em permeten.

La L-Carnitina és un aminoàcid que es troba de manera natural en el teixit animal, principalment a la carn i en menor quantitat en la llet, tot i que la materna n’és particularment rica. Per la mateixa regla de tres, també la trobem en nosaltres mateixos, és a dir, és un amino-àcid no essencial, en el sentit que el podem sintetitzar (als ronyons, al fetge i al cervell) a través dels seus precursors: lisina i metionina.

Aprèn més
En aquestes entrades sobre suplements el rol dels aminoàcids està resultant important. Saps què són? Consulta els apunts de bioquímica dels aminoàcids.

Ara bé, deficiències nutricionals podrien fer que no arribem als nivells òptims de carnitina necessaris per a un metabolisme òptim, ja que la seva ingesta segueix sent una part important de l’equació: s’estima que al voltant del 75% dels requeriments de carnitina vindrien de la dieta, tot i que en funció de la seva deficiència el cos pot compensar-ne una mica la síntesi a l’alça. Igualment, això posa als vegetarians en major risc de patir-ne deficiències (Flanagan et al., 2010).

El rol de la carnitina a l’organisme és vital, particularment en el metabolisme energètic i en la protecció dels mitocondris. Extret de Tratado de Nutrición, Ed. Diaz Santos, 1999 (1a ed), pàg. 250:

La L-Carnitina desenvolupa un rol fonamental en el metabolisme dels àcids grassos i, per tant, en el metabolisme energètic. La seva funció més coneguda és la d’actuar com a llençadera dels àcids grassos de cadena llarga facilitant la seva entrada a la matriu mitocondrial, on són oxidats. També sembla facilitar la sortida d’àcids grassos de cadena curta des del mitocondri al citosol.

Efectivament, aquesta és probablement la funció per la qual la coneixem més, i en la que es basen multitud de suplements esportius i dietètics que la incorporen amb el pretext de que ens ajudarà a mobilitzar greixos. Però, és realment cert això? Ens ajudarà? Cal suplementar-la, o en tenim de sobres en una dieta adequada?

En aquest sentit, les conclusions de recerca són mica mixtes, però la majoria sembla indicar que, contràriament al que ens han venut, la L-Carnitina no estimula per si mateixa la lipòlisi de greix corporal en subjectes que no en tenen carència (Villani et al., 2000), ni durant l’exercici físic prolongat en atletes entrenats (Broad et al., 2005) mentre que en gent d’avançada edat sí ha provat ser efectiva en aquest sentit (Malaguarnera et al., 2007) junt amb d’altres efectes interessants que en breu veurem. En tot cas, el que en general extrapolen és que la seva deficiència és més limitant per a la mobilització de greix que no pas la suplementació quan la ingesta és òptima i ens centrem en el que podríem anomenar com a part de la “població sana”, particularment en esportistes.

Malgrat això, successius estudis que han intentat mesurar (imagino que en un intent desesperat de trobar-li l’aclamada utilitat?) acuradament la beta-oxidació de l’àcid palmític (Müller et al., 2002) han demostrat que sí hi ha certa elevació de lipòlisi fins i tot en subjectes adults i sans tot i que, fins a quin punt això es tradueix en un efecte apreciable a la bàscula no sembla del tot clar.

Significa doncs això, que ens enganyen amb la publicitat de la L-Carnitina? Bé, probablement són molt optimistes en els seus efectes ultra-destructors de greix, però hi ha certes casuístiques en les que sí pot existir cert efecte, tal com ara veurem. Per exemple, quan s’ingereix en conjunt amb la cafeïna, ambdues semblen amplificar l’efecte d’oxidació de lípids, això és el que observen investigadors japonesos en un estudi amb doble-cec -però amb tan sols 5 jugadors de Rugby- (Cha et al., 2001).

En general, Examine.com no la llista com a un suplement directament orientat a la pèrdua de pes, la qual cosa suposo que ens pot dir bastant sobre les expectatives que hem de tenir-hi en aquest sentit. Si mirem, però, des d’un punt de vista del rendiment esportiu -com a ergogènic- seguim tenint una mica de tot. A nivell aeròbic, el consens sembla ser que tampoc té efecte ergogènic. Un dels estudis més llargs que he vist llistats experimenta amb 32 subjectes amb doble-cec i la forma GPLC i no troben millora entre el grup de control i el suplementat a cap nivell que pugui influenciar el rendiment (Smith et al., 2008). Un altre també falla (Izadi et al., 2009).

En canvi, hi ha d’altres que han trobat efectes positius, un d’ells força recent publicat al Journal of Strenght and Conditioning Research (Gamze et al., 2013) amb 26 atletes profesionals troba un significatiu increment en el temps que aguanten els atletes en un test a la cinta en el grup que pren entre 3 i 4 grams de L-Carnitina (no disposo de l’estudi sencer per saber-ne la forma).

Això em recorda que hi ha diverses formes de L-Carnitina al mercat, cadascuna de les quals sembla que s’ha associat a diferents efectes. Examine.com llista els següents:

• L’Acetil-L-Carnitina (ALCAR) ha estat més associada a efectes estimulants, cognitius i neuroprotectors
• La L-Carnitina L-Tartrate (LCLT) sembla ser la que té més promesa com a ergogènic i prevenint el dany muscular
• La Propionyl-L-Carnitina (GPLC) que va lligada a glicina i  sembla estar més associada a salut cardiovascular i problemes de circulació

En tot cas, donat que l’evidència és tant mixta pel que fa al seu ús com a crema-greixos o ergogènic… com s’ha fet un lloc en aquesta llista? Els seus efectes contrarestant la fatiga mental i muscular semblen una mica més prometedors, reunint un grau d’evidència B pel que fa a aquesta última. Quatre estudis revisats per Examine.com mostren menor dany muscular suplementant amb la forma LCLT, per exemple aquest conduit per l’equip de Jeff Volek (Volek et al., 2002), un investigador que té particular interès en l’àrea del rendiment esportiu en dietes baixes en carbohidrats i del que tinc un llibre al respecte (The Art and Science of Low Carbohydrate Performance).

Disponible en castellà, he trobat aquest al web de Grupo Sobre Entrenamiento conduit per Häkkinen et al. (2006) que reporta resultats similars, així com aquest conduit per la Universitat de Rostock en subjectes lleugerament obesos (Wutzke et al., 2004).

A propòsit d’això, Adel Moussa de SuppVersity menciona, en una entrada exquisida del 2011 sobre la seva recerca pel que fa a L-Carnitina i d’altres aminoàcids -i que recomano llegir molt més que la meva- que en persones sotmeses a dietes baixes en carbohidrats i altes en greixos sembla haver una major excreció de carnitina que la podria fer més interessant en dietes cetogèniques (Lieberhaber et al. 2006).

Tot i que com hem vist al principi el seu rol principal s’associa a la beta-oxidació dels greixos, és consistent amb un passatge que comenten a Examine.com:

Alts nivells d’insulina incrementen els dipòsits de carnitina en els músculs, i per això podria ser bona idea prendre la Carnitina junt amb carbohidrats.

Un estudi prou recent i de lliure accés (Wall et al., 2011) ens mostra que efectivament és així i que aquest és, probablement, el mecanisme pel qual alguns estudis sí han trobat un efecte ergogènic en l’exercici d’alta intensitat.

El Dr.Andro també revisa els diversos efectes nootròpics i neuroprotectors atribuïts, que en general Examine.com reporta com a rellevants.

A banda d’això, m’ha resultat curiós observar que un dels àmbits en els que hi ha evidència més robusta de la seva utilitat és… en el de la fertilitat! Com a mínim tres estudis amb un bon nombre de subjectes i doble cec troben que millora significativament la motilitat de l’esperma, coincideixen en que l’efecte és més notable com pitjors valors mostraven inicialment els subjectes, un d’ells conduit durant 6 mesos pel Departament de Medicina Interna de la Universitat Politècnica de Marche (Italia) i publicat a la revista Fertility and Sterility (Balercia et al., 2005) i que posteriorment sembla reforçat per les observacions d’un altre estudi de cohort conduït per la Universitat de Hermanshah i que és de lliure accés i no sembla tenir conflicte d’interès (Moradi et al., 2010).

Donat el gran nombre de mecanismes en el que està implicada d’una o altra manera i que em resulten interessants (particularment els cognitius i de protecció muscular ara que estic en dèficit calòric i baix nivell de carbohidrats) i que en principi és considerada com a segura, –i probablement perquè és fàcil emocionar-se navegant les botigues de suplements online i afegir al carret de la compra compulsivament– és que de tant en tant fa cap a la meva dispensa, i d’aquí que aparegui en aquesta entrada.

Fins i tot si la seva acció crema-greixos o com a ergogènic no és tant acusada com ens venen, crec que és evident que té beneficis demostrats en certes àrees. I aquest és el títol de l’entrada, al cap i a la fi!

El te verd ha estat popularment reconegut -diria que entre els cercles femenins en particular- com a una d’aquelles màgiques infusions que poden ajudar a mobilitzar greixos, aportar-nos una immensa quantitats d’anti-oxidants i fins i tot rebaixar els nivells de colesterol. Què hi ha de cert, en tot això?

Bé, el te conté multitud de diferents components actius els quals han estat estudiats (probablement d’altres no tant) i tenen un rol important en el nostre metabolisme com la L-teanina i la cafeïna/teïna -que comentàvem indirectament i directament en la part I de la sèrie- a més de GABA, àcids fenòlics, bioflavonoides com la quercetina o el kampferol i fins i tot la prometedora pirroloquinolina-quinona (PQQ), entre d’altres.

Això és només per a donar una visió del que pot costar determinar per on venen els suposats efectes beneficiosos (o no!) d’una planta com es la camellia sinensis i que, a més, depen dels mètodes de recol·lecció, assecat, fermentació i d’altres, que donen lloc a diferents tipus de te com el negre, el verd, el vermell o Pu-Erh, el Oloong, etc. cadascun amb les seves particularitats.

Apren més
Tot el que vulguis saber sobre el te està ben detallat a la Viquipèdia, com de costum. Clica per anar-hi.

És un tòpic sobre el que podríem fer molta recerca però per a no anar-nos per les branques i perquè tampoc és l’objectiu, avui m’interessa centrar-me en un conjunt particular de compostos del te: les catequines, ja que s’utilitzen en multitud de suplements, tant enfocats a la pèrdua de pes com al benestar i al rendiment.

Segons Examine.com:

Al voltant del 30% de les fulles del te, en pes, són o bé flavonols o flavanols, els últims dels quals es composen principalment per compostos anomenats catequines. Aquestes catequines es poden classificar a la vegada en quatre: epigalocatequin-3-gallat (ECGC), epicatequina gallat (ECG) i epicatequina (EC). Tot i que totes les catequines comparteixin propietats similars, l’EGCG semblen ser les més potents entre elles.

Podem obtenir una dosi decent de ECGC de la nostra tassa de te habitual (particularment del verd). S’estima que conté al voltant d’uns 100 a 150 mg de catequines, de les quals el 50% serien d’ECGC (Ravindranath et al., 2006).

Ara bé, quan mirem suplements, el que es fa normalment és que s’estandarditza (què vol dir?) i se’ns garanteix que l’extracte emprat conté una determinada quantitat de ECGC. Sol ser típic que al voltant del contingut estandaritzat de l’extracte de tè verd sigui de un 50-55% de EGCG, arribant al 70% en alguns casos.

És important tenir en compte aquest fet per tal de determinar-ne l’efectivitat ja que els seus efectes son dosi-dependents. En aquest sentit, Examine.com llista amb un nivell d’evidència A (què vol dir?) els efectes del EGCG sobre la reducció de massa adiposa i oxidació de greixos.

Per tal d’aïllar l’efecte de la cafeïna del te en aquest rol lipolític, alguns estudis han intentat administrar-la junt i separat amb l’EGCG per tal de mesurar la diferencia, en alguns casos amb resultats significatius (Wang et al., 2010) i en d’altres no tant, però amb una certa tendència (Maki et al., 2009). Un altre que ja varem comentar en el cas de la cafeïna (Dulloo et al., 1999) també troba un efecte significatiu (4% més) en el gast energètic i oxidació de lípids per calorimetria durant 24h que no s’expliquen només amb la ingesta de cafeïna.

Apren més
Com es mesura el gast calòric d’una persona? En aquesta publicació per Oliveira et al. (2008) ens expliquen els mètodes de Calorimetria Indirecta i Bioimpedància Elèctrica (BIA) (més detall aquí) entre d’altres, i els comparen.

Tornant a l’evidència, en un altre estudi controlat amb doble cec per Bérubé-Parent et al. (2005) varen administrar EGCG en diverses dosis (90, 200, 300 i 400 mg) varies vegades al dia junt amb cafeïna o placebo, en aquesta ocasió troben un augment del gast energètic però sense diferències significatives pel que fa al dosatge i sempre en conjunt amb la cafeïna. En canvi, un altre estudi troba novament un augment significatiu de la mobilització de greixos durant l’exercici en atletes amb dosis elevades (572 mg) de catequines (Ichinose et al., 2011).

En general, si revisem tots els estudis conduïts (Examine ho fa per nosaltres) i els respectius meta-anàlisis (Hursel et al., 2011), sembla que la seva acció lipolítica està recolzada per un nombre prou important d’experiments, però que és poc fiable i depenent de la casuística: està més provat en subjectes obesos i en atletes, funciona millor en aquest segon cas, en combinació amb l’exercici aeròbic, depèn de lo acostumat que estigui un a l’ús de cafeïna -amb la que actua en sinergia-, de la seva biodisponibilitat (s’absorbeix malament a l’intestí) i que, en qualsevol dels casos, l’efecte és força modest.

Apren més
Com actua el te sobre la mobilització de greixos? Aquest interessant anàlisi publicat al American Journal of Physiology (Diepvens et al., 2007) compara i estudia els mecanismes i efectes lipolítics del te verd amb la cafeïna, la capsaicina i l’efedrina.

Deixant de banda el tema lipolític, com dèiem al principi ha estat associat a multitud d’altres efectes beneficiosos entre els quals es troben diferents marcadors de salut cardiovascular, reducció del risc de patir diabetis: reducció del LDL-C, millora de la sensibilitat a la insulina, baixa dels nivells de glucosa en dejuni, peroxidació dels lípids, reducció de la probabilitat de patir determinats càncers i un llarg etc. Tots amb un menor grau d’evidència i sempre amb efectes modests, però bé, allà estan (veure matriu d’evidència d’Examine.com).

Per què s’ha fet un lloc en aquesta entrada?

1. Encara que d’efecte modest, l’evidència és robusta en quant a que l’efecte lipolític existeix i a més és considerat segur en les dosis recomanades
2. Si anem a mirar, la majoria d’altres suplements aclamats com a ‘crema-greixos’ tenen encara menys evidència contrastada
3. Tampoc hem esperat mai que un suplement o aliment faci miracles en front a altres aspectes com el control de la ingesta d’aliment o l’exercici
4. El principal: Forma part d’un suplement que he utilitzat recentment en el meu experiment de restricció calòrica per a definició muscular i, per tant, volia comentar-lo 😉

Per a acabar: no tant relacionat amb el EGCG en concret però si amb al te, i particularment al de més baixa qualitat, ergo el que ens serveixen en bosses preparades al bar. Un recent estudi (Oboh et al., 2014) suggereix que aquests tes podrien tenir certa activitat inhibidora d’enzims que hidrolitzen els carbohidrats de la dieta, amb lo que farien de “bloquejadors de carbos”.

És només una hipòtesi, tot i que és consistent amb els resultats reportats en un meta-anàlisi anterior per Huxley et al. (2009) i podria explicar aquesta evidència prèviament observada de menor incidència de diabetis entre els qui el consumeixen habitualment.

És força probable doncs, al cap i a la fi, que sigui bona idea incorporar el te en el nostre règim nutricional, ni que sigui ocasionalment, com alternativa al cafè o altres begudes en ocasions particulars. Al cap i a la fi, no hi ha moltes opcions al bar quan vols evitar l’alcohol i les begudes ensucrades. I, de passada, potser pal·lia els efectes de l’entrepà o les braves 😛

Tot i així, personalment no perdria de vista tampoc que alguns d’aquests tes comercials venen acompanyats d’agents no desitjats com metalls pesats (veure el següent article a SuppVersity sobre el tema) i que, de manera natural, el te és alt en fluor, quelcom del que al blog, ja hem dit alguna vegada per sobre, no en som massa amics.

La veritat és que començo a penedir-me una mica d’haver-li donat un títol tant específic a aquesta sèrie d’entrades sobre suplements, perquè això em força a parlar, no tant dels que jo voldria (N=1), sinó dels que tenen més evidència contrastada (sentit de responsabilitat blogguera?).

L’afirmació ‘que realment tenen algun efecte demostrat‘ és força limitant, ja que aquest sempre és un tema controvertit, on l’evidència sempre pot canviar amb la publicació d’un nou estudi o, fins i tot si no és així, sempre aixeca problemes ètics com si la informació presentada és bona, si s’ha interpretat bé els resultats, si té cap sentit en el context d’una bona nutrició i estil de vida, i així un llarg etcètera.

En tot cas i per no tirar-me més pedres sobre la taulada, m’ha semblat una bona ocasió per a introduir un suplement força innocent però que té multitud d’efectes beneficiosos per a la salut, i que també corre per la dispensa de casa meva.

L’espirulina és un suplement dietètic elaborat a base de cianobacteris, comunament denominats algues blaves, tot i que pertanyen al gènere procariota (això em recorda que m’he de posar les piles amb els apunts de biologia). A nivell nutricional, va autènticament carregada de macro i micro nutrients, com proteïnes amb un perfil d’aminoàcids complert, lípids: particularment àcids grassos omega 3 i 6 amb alguns de poc habituals com l’àcid gamma-linolenic (GLA), també Àcid Linoleic (LA) (això no sé si és una avantatja…) i traces de EPA i DHA, també àcids grassos saturats com Àcid Esteàric i Palmític, així com gran nombre de vitamines i minerals.

Apren més
Podeu veure’n informació detallada a la Viquipèdia en anglès, a la secció Sources and composition de Examine.com o en aquest llibre: Spirulina platensis (Vonshak, 1996)

Val a dir que la dosi habitual en la que es recomana prendre i que ha estat més recercada és d’uns 2 a 3 grams diaris (típicament unes 6 pastilletes). Us podríeu preguntar doncs, si a dosis tant petites el nivell de nutrients que n’obtenim és rellevant (jo com a mínim m’ho he preguntat!). Segons Examine.com:

L’espirulina sembla ser un aliment ric en proteïna, tot i que els beneficis vists amb el seu consum ocorren a dosis molt més baixes del que el menjar habitualment ens proporciona i doncs els seus beneficis són, segurament, no atribuibles a les calories que ens aporta (ja que la ingesta oscil·la entre els 1-3 grams per dia). És un font elevada (55 a 70%) de proteïna vegana.

La Viquipèdia comenta que els seus aminoàcids tenen una biodisponibilitat molt elevada, de fins al 85%, la qual cosa podria explicar-ho. Realment aquest apunt sobre l’alt valor biològic de la seva proteïna, junt amb la presència d’omega 3 és un dels motius que m’ha fet pensar que valia la pena comentar-la, pensant precisament en vegetarians i vegans. Ja sabeu que tinc un passat, i sempre miro cap enrere 😉

Nota: Tot i que a la Viquipèdia hi digui que conté DHA i EPA, Examine.com  i d’altres NO ho reporten així. Per a una font adequada de DHA i EPA vegana, veure algun suplement específic de EPA/DHA a partir d’altres micro-algues (que pel que he vist, porten tot un procés de la ostia per a obtenir-lo (més info, més). No podeu considerar Oli de Krill o… simplement incorporar algo de mol·luscs a la dieta? 🙂

Val a dir, però, que si algú l’està usant amb l’esperança de procurar-se la seva dosi indispensable de Vitamina B12, està ben establert que és una forma de pseudo-vitamina B12 que no té activitat biològica en humans.

Algues típiques de la cuina japonesa com la nori (Enteromorpha sp., Porphyra sp.) o els bolets shiitake en serien una millor alternativa natural (Watanabe et al, 2007). Compte amb això!

No obstant -i tornant a la espirulina- els seus beneficis venen donats principalment per un tipus molt particular de proteïnes, les ficocianobilines, entre els quals destaca la C-ficocianina.

Els beneficis pels quals és més coneguda serien el seu efecte desintoxicant, immunoestimulant i anti-oxidant, particularment contra la degradació oxidativa dels lípids de les membranes cel·lulars. Examine.com llista 3 estudis importants en aquest últim aspecte on els efectes notats són notables amb un 100% de consens, oferint-li un grau d’evidència B.

Per exemple, en un estudi amb 16 estudiants (no atletes regulars) el grup de recerca de Lu HK et al., (2006) varen trobar una reducció notable en diversos marcadors de l’estrès oxidatiu en el grup suplementat amb espirulina en front al grup al que se li va donar placebo (soja), i que es va traduir a més en un major temps d’exhaustió davant el test d’esforç realitzat (protocol de Bruce). Això ha estat corroborat posteriorment en carrera continua al 70-75% VO2Max durant dues hores i llavors al 95% fins a l’esgotament (Kalafati et al., 2010) amb un increment de diversos minuts i un 10.9% més de beta oxidació dels greixos en front a glucosa, on de passava miraven multitud de marcadors sobre l’efecte oxidatiu.

Els resultats podrien tenir el seu impacte també en la musculació: L’equip del Departament de Medicina Esportiva i Fisioteràpia de la Universitat Guru Nnak de Punjab, India va trobar en un experiment amb 40 subjectes joves (20 entrenats i 20 no entrenats) que la suplementació amb espirulina (els 2 grams habituals només) durant la realització d’unes extensions de quàdriceps incrementava significativament tant la força màxima (20 a 30%!), com mitjana com l’índex de fatiga (Sandhu et al., 2009). Un estudi molt prometedor, que caldria replicar, doncs la millora sembla força increïble com per ser certa.

En tot cas, tant per a protegir-se de l’estrès de l’exercici intens com per a obtenir cert efecte ergogenic, promet.

Però per als no tant esportistes els seus efectes protectors són probablement tant o més importants. En un estudi en diabètics tipus 2 la suplementació de 8g durant 12 setmanes millorava significativament el perfil lipídic (majors nivells d’adiponectina) i d’estrès oxidatiu (menor concentració de MDA, un marcador independent) i de manera menys acusada altres com el colesterol LDL, triglicèrids i d’altres marcadors pro-inflamatoris (Lee et al., 2008).

I pel que fa als nivells de triglicèrids, nombrosos estudis han pogut trobar una reducció notable, al voltant del 10 al 15%. Examine.com en reporta uns quants (8) amb un grau del 60% de consens en els resultats i atorga un nivell B d’evidència a tal efecte. Això la posa al nivell d’altres suplements famosos per a tal finalitat com l’Àcid Alfa Lipoic (ALA) i el nº 1 en aquest sentit: DHA/EPA en les seves diverses presentacions (oli de peix, de krill…).

Val a dir que altres estudis han trobat importants millores en diversos marcadors relacionats amb la síndrome metabòlica i el fetge gras, com els nivells de glucosa pre i postprandial i d’hemoglobina glicada (HbA1C) (Parikh et al., 2001), així com en millores molt importants d’enzims marcadors de la salut hepàtica i acumulació de greix (Ferreira-Hermosillo et al, 2010). Són pocs reports basats en casos petits i de seguiment de pacients o en animals, que cal reproduir en futurs experiments.

L’altre àmbit on destaca, com comentàvem a l’inici, és en el reforç de les defenses de l’organisme, on sembla poder-hi jugar un paper molt important. Diversos estudis mostren efectes positius en multitud d’aspectes relacionats amb el sistema immune. Probablement el més destacable és respecte a al·lèrgies, on l’efecte observat en la millora dels símptomes en pacients de rinitis (Cingi et al., 2008) és molt significatiu (p<0.001), sembla ser que a causa d’una reducció dràstica (32%) de citoquines IL-4, involucrades en la reacció (Mao et al., 2005).

Arribats a aquest punt, segurament algú que hagi adoptat el camí de la nutrició i estil de vida òptims (basat en principis evolutius?) estarà pensant que la majoria de mals esmentats fins ara es poden millorar de manera dràstica només aplicant aquests senzills conceptes durant uns mesos (noteu un vincle comú amb inflamació sistèmica? veure diapos). Personalment també ho crec. Llavors?

Bé, donat el seu alt valor nutricional i que no presenta contraindicacions (excepte en reaccions al·lèrgiques molt rares o contaminació per altres substàncies), per tot el seguit de beneficis atribuïts, em sembla que hi ha certs perfils, com vegetarians, persones amb obesitat o que pateixen al·lèrgies fortes que se’n podrien beneficiar. De mentre recuperen el camí de l’optimització, és clar 😉

Pel que respecta a mi, el seu valor nutricional concentrat, el suport cap a l’estrès oxidatiu i el reforç del sistema immune em semblen bons aliats durant aquesta època que estic a restricció calòrica durant setmanes, amb exercici amb peses i caminades de 2 a 3 hores quasi bé a diari (operació… ¿definició extrema?). No obstant, realment no va fer cap al meu arsenal només per això, si fos així segurament m’hauria passat desapercebuda. De fet, fa un temps que tenia curiositat pels seus potencials efectes hepatoprotectors.

Una de N=1

En els últims temps se m’havien ajuntat uns quants anàlisis on sortien enzims hepàtics una mica elevats respecte als valors de referència (AST, ALT, no en canvi GGT) i amb una certa progressió a l’alça. Els motius poden ser diversos, però tenint en compte que no sóc de beure massa alcohol (com a mínim no actualment, tinc un passat, com tothom 😉 ni d’excessos en general, sospitava que podria venir donat a causa de la fatiga important dels entrenaments intensius que estava fent dia si dia també preparant curses populars (marquitis mode ON) + les meves sessions de gym habituals, que tampoc no renunciava pas a elles.

En l’últim anàlisis vaig voler descartar el factor de l’entrenament. Està ben establert que les diferents reaccions de transaminació, gluconeogènesi i el catabolisme muscular de l’exercici extrem poden alterar aquests paràmetres sense que sigui indicador de cap problema real del fetge. Cita de Giboney, 2005:

Una altra causa d’enzims transaminases del fetge elevats és el dany muscular. L’exercici esgotador o la miopatia poden causar elevacions (especialment d’AST) sense causar cap altre símptoma. Es poden obtenir nivells de creatina quinasa o altres marcadors musculars per a a confirmar o excloure tal procés.

Així doncs, vaig tenir la il·luminació de decidir ni córrer ni anar al gimnàs durant uns dies per a veure si tenia un impacte. Sempre és difícil extreure conclusions d’aquest tipus, i cal ser conscients que una correlació no implica necessàriament causació, però si que ens pot donar pistes.

Apren més
Excel·lent informe en castellà de l’EUFIC sobre la idea de que correlació no implica causació i de com entendre els estudis científics. Clic aquí per a accedir-hi.

Sigui com sigui, els següents, presos 3 dies després de no fer res de res i venint d’uns dies que tampoc estava fent gran cosa intensa, varen sortir en valors normals (últim resultat). I sense cap necessitat d’espirulina 😀

Reflexió: donat que l’exercici intens és en part un estímul estressant al que succeeixen adaptacions, i que això comporta cert estrès oxidatiu, fins i tot inflamació o un impacte immunitari a curt plaç, així com d’altres canvis fisiològics (Kasapis et al., 2005), no està de més descansar uns dies abans de fer-nos anàlisis, si no volem veure coses lletges i començar a treure conclusions precipitades, que probablement són passatgeres. Sempre i quan programem descansos, és clar 😛

Per acabar…

I fins aquí, el repertori d’avui, que reuneix L-Carnitina, Extracte de te verd i Espirulina. Tant si creieu que poden tenir una utilitat com si no valen el que costen, com a mínim hem pogut revisar unes quantes coses interessants al voltant d’aquests tres suplements, que en part us pot donar joc per a veure d’on en podeu treure quantitats suficients de la vostra dieta normal.

Val a dir que el rol dels omega 3, particularment del DHA i EPA, ha sortit mencionat diverses vegades i, amb tota seguretat, seria un dels suplements més altament candidats de tractar en aquesta secció, doncs són dels més estudiats i a sobre amb un impacte en multitud d’àrees ben contrastat. Examine.com cita més de 700 referències pel que fa a l’Oli de Peix i unes altres tantes sobre l’Oli de Krill.

De moment… #passo-paraula, doncs el tema de l’oxidació dels PUFA és molt controvertit i, en tot cas, ja hauríeu de saber a aquestes alçades -com a lectors habituals del blog- que una dieta rica en peix i marisc frescs són una font insubstituïble d’aquests apreciats lípids.

Sigui com sigui, l’entrada m’ha servit per a introduir indirectament aquests i d’altres suplements/nutrients, i també per a proporcionar alguns enllaços a estudis o articles realment interessants, com els de la mesura de les calories que gastem o com funcionen els estudis científics. I també per a recordar el concepte del “Jo quantificat“. Un post que, novament, se m’ha tornat a anar de les mans 😉

Referències

• Balercia, G., Regoli, F., Armeni, T., Koverech, A., Mantero, F., & Boscaro, M. (2005). Placebo-controlled double-blind randomized trial on the use of L-carnitine, L-acetylcarnitine, or combined L-carnitine and L-acetylcarnitine in men with idiopathic asthenozoospermia. Fertility And Sterility, 84(3), 662–671.
• Broad, E., Maughan, R., & Galloway, S. (2014). Effects of four weeks L-carniti… [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005] – PubMed – NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 17 July 2014, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16521850
• Häkkinen, K., Kraemer, W., Newton, R., Volek, J., Ratamess, N., & Gómez, A. et al. (2006). Efectos de la Suplementación con L-Canitina L-Tartrato sobre las Respuestas Hormonales al Entrenamiento de Sobrecarga y la Recuperación. Publice Premium.
• Hernández Rodríguez, M., & Sastre Gallego, A. (1999). Tratado de nutrición (1st ed.). Madrid: Díaz de Santos.
• Liebhaber, G., Pascher, B., Gempel, K., & Baumeister, F. (2005). [Asymptomatic carnitine depletion on ketogenic diet in patients with pharmacoresistant epilepsies]. Klinische Padiatrie, 218(5), 260–263.
• Mojtaba, I., Maryam, C., Davood, K., & Fatemeh, K. (2009). The effect of chronic l-carnitine l-tartarate supplementation on glucose and lactate concentration and aerobic capacity. Procedia-Social And Behavioral Sciences, 1(1), 2692–2695.
• Moradi, M., Moradi, A., Alemi, M., Ahmadnia, H., Abdi, H., Ahmadi, A., & Bazargan-Hejazi, S. (2010). Safety and efficacy of clomiphene citrate and L-carnitine in idiopathic male infertility: a comparative study. Urology Journal, 7(3), 188–193.
• Smith, W., Fry, A., Tschume, L., & Bloomer, R. (2014). Effect of glycine propionyl-L-c… [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008] – PubMed – NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 18 July 2014, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18272931
• Villani, R., Gannon, J., Self, M., & Rich, P. (2000). L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 10(2), 199–207.
• Volek, J., Kraemer, W., Rubin, M., Gómez, A., Ratamess, N., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal Of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 282(2), 474–482.
• Wall, B., Stephens, F., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I., & Greenhaff, P. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal Of Physiology, 589(4), 963–973.
• Wutzke, K., & Lorenz, H. (2004). The effect of l-carnitine on fat oxidation, protein turnover, and body composition in slightly overweight subjects. Metabolism, 53(8), 1002–1006.
• Béerubé-Parent, S., Pelletier, C., Doré, J. and Tremblay, A. (2005). Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men. British Journal of Nutrition, 94(03), pp.432–436.
• Cingi, C., Conk-Dalay, M., Cakli, H. and Bal, C. (2008). The effects of spirulina on allergic rhinitis. European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 265(10), pp.1219–1223.
• Diepvens, K., Westerterp, K. and Westerterp-Plantenga, M. (2007). Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 292(1), pp.77–85.
• Dulloo, A., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., Chantre, P. and Vandermander, J. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American journal of clinical nutrition, 70(6), pp.1040–1045.
• Eufic.org, (2014). Algal oil as a possible source of omega-3 fatty acid DHA to improve blood lipids in people without heart disease (EUFIC). [online] Available at: http://www.eufic.org/page/en/show/latest-science-news/page/LS/fftid/Algal-oil-omega-3-DHA-improve-blood-lipids-people-without-heart-disease/ [Accessed 26 Jul. 2014].
• Ferreira-Hermosillo, A., Torres-Duran, P. and Juarez-Oropeza, M. (2010). Hepatoprotective effects of Spirulina maxima in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a case series. Journal of medical case reports, 4(1), p.103.
• Giboney, P. (2005). Mildly elevated liver transaminase levels in the asymptomatic patient. Am Fam Physician, 71(6), pp.1105–1110.
• Hursel, R., Viechtbauer, W., Dulloo, A., Tremblay, A., Tappy, L., Rumpler, W. and Westerterp-Plantenga, M. (2011). The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. obesity reviews, 12(7), pp.573–581.
• Huxley, R., Lee, C., Barzi, F., Timmermeister, L., Czernichow, S., Perkovic, V., Grobbee, D., Batty, D. and Woodward, M. (2009). Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Archives of internal medicine, 169(22), pp.2053–2063.
• Ichinose, T., Nomura, S., Someya, Y., Akimoto, S., Tachiyashiki, K. and Imaizumi, K. (2011). Effect of endurance training supplemented with green tea extract on substrate metabolism during exercise in humans. Scandinavian journal of medicine \& science in sports, 21(4), pp.598–605.
• Kalafati, M., Jamurtas, A., Nikolaidis, M., Paschalis, V., Theodorou, A., Sakellariou, G., Koutedakis, Y., Kouretas, D. and others, (2010). Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc, 42(1), pp.142–51.
• Kasapis, C. and Thompson, P. (2005). The Effects of Physical Activity on Serum C-Reactive Protein and Inflammatory MarkersA Systematic Review. Journal of the American College of Cardiology, 45(10), pp.1563–1569.
• Lee, E., Park, J., Choi, Y., Huh, K. and Kim, W. (2008). A randomized study to establish the effects of spirulina in type 2 diabetes mellitus patients. Nutrition research and practice, 2(4), pp.295–300.
• Lu, H., Hsieh, C., Hsu, J., Yang, Y. and Chou, H. (2006). Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. European journal of applied physiology, 98(2), pp.220–226.
• Mao, T., Water, J. and Gershwin, M. (2005). Effects of a Spirulina-based dietary supplement on cytokine production from allergic rhinitis patients. Journal of Medicinal Food, 8(1), pp.27–30.
• Oboh, G., Ogunruku, O., Ogidiolu, F., Ademiluyi, A., Adedayo, B. and Ademosun, A. (2014). Interaction of Some Commercial Teas with Some Carbohydrate Metabolizing Enzymes Linked with Type-2 Diabetes: A Dietary Intervention in the Prevention of Type-2 Diabetes. Advances in preventive medicine, 2014.
• Parikh, P., Mani, U. and Iyer, U. (2001). Role of Spirulina in the control of glycemia and lipidemia in type 2 diabetes mellitus. Journal of Medicinal Food, 4(4), pp.193–199.
• Ravindranath, M., Saravanan, T., Monteclaro, C., Presser, N., Ye, X., Selvan, S. and Brosman, S. (2006). Epicatechins purified from green tea (Camellia sinensis) differentially suppress growth of gender-dependent human cancer cell lines. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 3(2), pp.237–247.
• Schwalfenberg, G., Genuis, S. and Rodushkin, I. (2013). The Benefits and Risks of Consuming Brewed Tea: Beware of Toxic Element Contamination. Journal of toxicology, 2013.
• Vonshak, A. (1997). Spirulina platensis (Arthrospira). 1st ed. London: Taylor & Francis.
• Wang, H., Wen, Y., Du, Y., Yan, X., Guo, H., Rycroft, J., Boon, N., Kovacs, E. and Mela, D. (2010). Effects of catechin enriched green tea on body composition. Obesity, 18(4), pp.773–779.
• Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T. and Teng, F. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients, 6(5), pp.1861–1873.

Termes relacionats:

• Nutrició
• Salut
• Dieta
• Exercici físic
• SuppVersity
• Despesa energètica de l'activitat física