Després d’un temps pujant apunts, publicant notícies, estudis científics i curiositats nutricionals, avui inicio una sèrie d’entrades de caire totalment personal, tot i que per als qui esteu disposats a patir-les, intentaré que a la vegada tinguin quelcom didàctic per a no avorrir-vos 😉
Introducció
Final de sessió dels dimarts, dijous i la majoria de diumenges. Familiar?
El fet és que cap a finals de l’any passat complia ja quatre anys corrent curses populars amb molta freqüència i entrenant encara més. Després del període de decadència de 2012 ara estava en una forma bastant més decent, donat en part -crec- pel recobrament d’una dieta més equilibrada (veure el meu passat per a saber més) així com a la vegada donant més importància a la post-recuperació i a no prendre’m les curses tan a pit.
El 2013 em va portar marques en forma de marató i mitja marató de les quals guardo records inoblidables i uns temps promig en 10K al voltant dels sub 37 pelats a 37:30 que restaven una mica lluny de les millores marques del 2011, però amb les que en general em donava per satisfet, tenint en compte que tampoc estava entrenant amb la mateixa intensitat. Diguem que el retorn de la inversió de l’esforç aplicat em semblava… prou acceptable.
![law-of-diminishing-returns[1]](http://www.nutricioblog.com/wp-content/uploads/2014/08/law-of-diminishing-returns1.png)
La llei de rendiments decreixents no aplica només a les teories de la producció i l’economia sinó també a l’exercici. Convé tenir-la present si no volem caure en sobre-entrenament (perspectives compromís i longevitat del blog)
No obstant, això em portava a una situació on podia mantenir una forma mitjanament bona corrent uns 3 o 4 dies per setmana i fent una cursa al mes o així, però on no podia apuntar a fer marques, i aproximar-hi ja començava a resultar-me una mica avorrit. No és el mateix la il·lusió d’entrenar amb un objectiu i d’anar a una cursa amb la possibilitat de superar-se a un mateix que per a ‘complir’. O, com a mínim, suposo que no per a mi.
El cas és que no estava disposat a tornar a entrenar més, en part perquè tenia moltes altres coses al cap (com el blog, la universitat, el projecte iMProve…) però també perquè d’alguna manera sentia que seria massa difícil sense reprendre un pla d’entrenament amb una carga important i, junt amb el fet que cada dia córrer pels mateixos llocs de la ciutat, a les mateixes hores, etc… se’m començava a fer ja massa monòton. Estava cansat, vaja. A més, em començava a qüestionar si era saludable, i fins quant seguiria corrent tant.
Així, mica en mica i quasi bé sense adonar-me, vaig començar a deixar de córrer com abans, acabat fent un parell de sessions a la setmana a mode de manteniment, de com a molt 30-40 minuts a ritme fàcil pel barri, o bé a la cinta del gimnàs, aprofitant les sessions de musculació que mai havia abandonat. Tot i que, si vas a mirar, realment havia estat fent peses en mode ‘pilot automàtic’ ja que corrent tants quilòmetres a la setmana tampoc podia esperar guanys en forma de massa muscular, i més quan ja portava més de 10 anys entrenant de manera habitual (i els primers amb força intensitat!).
Està força establert que els esports de resistència i el físic-culturisme no són precisament especialitats que es recolzin totalment l’una a l’altra, doncs les adaptacions que requereixen són força diferents. Per exemple, alguns estudis ens mostren que l’entrenament de força pot resultar útil compaginat amb el fons per ajudar a preservar un bon to muscular i millor composició corporal. No obstant, l’exercici aeròbic prolongat no suportaria tant bé el màxim desenvolupament muscular i de la força (Hickson, 1980).
Aprèn més
Perla del Dia – Sobre el recanvi proteic en exercicis de força i de resistència (clic), en paraules de Layne Norton
En aquest sentit hi ha diferents aspectes a tenir en compte com el temps disponible per a entrenar, els descansos, la possibilitat de perioditzar, etc. En tot cas, estic d’acord amb la majoria de coses que comenta Shannon Clark en aquest article per a Bodybuilding.com. Un cop passat el període inicial de 1 o 2 anys, on les millores ocorren de manera fàcil, la cosa comença a requerir una planificació molt més afinada, per tant has de balancejar una especialitat a expenses de l’altre o bé conformar-te amb tenir un desenvolupament acceptable en ambdós amb el millor compromís possible, i llestos.
Resistència vs força i desenvolupament muscular. Es poden potenciar ambdós al màxim? Sembla ser que no. I, fins i tot si fos possible… ens quedaria una mica de temps per a la vida? ;)
Un es podria qüestionar si no surt a compte fer una mica d’ambdós mons, si t’agraden? Per a un atleta recreacional pot ser una opció. Com a mínim jo durant aquests quatre anys he acceptat aquest compromís, ja que després d’uns anys estancat amb les peses i també una mica avorrit, els nous reptes que m’aportava el running quan el vaig descobrir cap allà a finals del 2009 obria noves portes, i la varietat està bé.
A l’inici progressar sempre és fàcil, per poc que facis les adaptacions es donen, i això es tradueix en major motivació. Era una nova oportunitat de posar-se metes i de tenir una il·lusió, un nou afany de superació. Justament el pas invers que, com comentava al principi, he notat darrerament en vers al córrer.
Però, eventualment m’he vist en la situació descrita per Huckson i companyia i suposo unit a la falta de noves motivacions i a la monotonia, units a d’altres casuístiques que s’han anat donant com que:
- Anava escàs de temps per pensar en quins entrenaments planificar pel que respecta al córrer, però en canvi programar un entrenament al gym amb el meu bon company de fatiga era ja quasi bé automàtic (“nos vemos mañana a las 10 en el bar”)
- Algunes de les influències del blog a través de les que faig recerca també graviten en aquesta esfera (SuppVersity)
- Els companys del grup de Facebook de Paleo Spain que també li donen als ferros i van publicant material, estudis, preguntes, etc
… i d’altres coses que suposo ara no em venen al cap, m’han portat a prioritzar altre cop les peses així com a diversificar més la recerca del blog a favor de l’àrea de rendiment, però més cap a la musculació (i d’aquí en certa manera les entrades de suplements dels darrers dies) en contraposició a la línia de salut i longevitat que ha predominat més (i que segueix sent prioritària, no us penseu!). En tot cas és evident que algo ha fet un ‘tic’ en mi i he tornat a agafar el xip “culturista”.
Mentre duri, es clar. En qualsevol moment em pot donar un altre rampell i tornar a córrer a tope, passar-me a les curses de muntanya, a la meditació, o ves a saber 😉
Casualitats, idees i ganes d’experimentar
El fet és que, fent la recerca habitual que tant m’apassiona, vaig topar-me amb un estudi que no passa desapercebut i que, de fet, ja us vaig introduir en la Ronda d’estudis científics Vol.2.
És una publicació recent a la revista sueca Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports de la mà del departament d’Educació Física de la Universidad de las Palmas de Gran Canaria on els investigadors experimenten amb una dieta molt agressiva durant 4 dies consecutius formada per tan sols la ingesta d’un batut amb un aportament calòric de 3.2 grams per kg de pes corporal i llargues caminates de 8-9 hores de durada.
Dit d’altre manera: provoquen un dèficit d’ingesta calòrica d’unes 900 calories respecte als nivells de manteniment i busquen una activitat de baix impacte tal que la puguin mantenir durant estones prolongades, provocant uns desplaçaments totals al voltant dels 35 km al dia (aprox), cercant així un dèficit total de 5500 calories diàries.
Un protocol brutal que, segons reporta l’equip de Calbet et al., va permetre als subjectes que hi van participar eliminar uns 2 kg de pur greix. Lo interessant del protocol emprat és que just acabada la breu i agònica intervenció, els 15 subjectes varen passar per un curt període de dieta de manteniment + exercici suau (10.000 passes al dia) i tot seguit varen reprendre la seva vida habitual durant 1 any sencer, moment en que se’ls hi fa un reconeixement per a avaluar els efectes a llarg plaç.
Vista global de les fases de que va constar l’estudi i els mètodes emprats (Calbet et al., 2014)
El grup que havia pres els batuts de proteïna de sèrum o whey (ja que un altre grup prenia una solució de glucosa) havia conservat més massa muscular magra durant el transcurs del dur esforç, altament catabòlic, realitzat durant els 4 dies i a més havia mantingut bona part de la pèrdua de greix corporal al cap de l’any, ja que van iniciar l’experiment al voltant del 31% segons examen DEXA (o sigui ben entradets de pes, no sé com varen aguantar les caminates!) i varen baixar fins al 28% en aquest període de quatre dies, que representa una pèrdua total de -3.8 kg, 2.8 dels quals serien en forma de greix visceral, quelcom que decididament no volien!
Al cap de l’any havien recuperat només un petit % del greix corporal (uns 200 grams) i recuperat bona part de la massa magre perduda, fent la pèrdua de greix perdurable en el temps. O sigui que l’operació hauria estat “un èxit”. No tant amb el grup que va prendre la beguda de glucosa, que quasi bé va recuperar el pes i % de greix corporal anterior.
L’objectiu final de l’equip de fet era aquest, mostrar que l’exercici intens amb una alta restricció calòrica podria aconseguir pèrdues ràpides i significatives de greix corporal (0.5 kg/dia!) i que amb la proteïna es podia mantenir major nivells de massa muscular que amb cap altre macronutrient tot i que certa pèrdua estava garantida, però no tant com es pensava inicialment.
Tornant a mi…
No sé si em deuria caure en gràcia pel fet que l’autor principal de l’estudi es digui quasi bé com jo, el fet és que em va fer reflexionar una mica. Darrerament i en vista als guanys en força que estava experimentant ‘al gym’ en exercicis claus com el press de banca, els curls de bíceps o l’esquat (“sentadilla”), vaig agafar una tendència, quasi bé sense adonar-me crec, a ser menys estricte amb les quantitats d’aliment, i aprofitar la ratxa.
Sabem per l’extensa literatura que hi ha al respecte que, a grans trets, els processos que permeten adaptar i fer créixer el múscul davant un dany important (el causat per l’entrenament amb resistències en aquest cas, catabòlic) requereixen un balanç energètic amb un cert superàvit calòric i un correcte aportament de nutrients, així com dosis generoses de descans. Això fomenta un posterior balanç hormonal i energètic favorable (anabolisme) que permet la síntesi de proteïna a nivell muscular amb el conseqüent creixement de les fibres musculars (actina, miosina… veure hipertrofia/hiperplàsia).
Si pensem en que ara mateix estar ‘lleuger’ per a córrer les curses ràpid no em resultava prioritari, que en canvi menjar més em permetia anar gradualment incrementant la intensitat dels entrenaments de peses setmana rera setmana i que no haver de controlar especialment les quantitats del menjar sempre és gratificant, doncs cobra força sentit.
Les calories ho determinen tot? Probablement no, però tampoc són despreciables. La qualitat del menjar és més important. El següent article d’en Marcos de Fitness Revolucionario ens permet explorar una mica més el tema
La gràcia està -i això és el que promulga, per norma general, la Paleo Dieta– en que davant d’una nutrició òptima podem gairebé no fixar-nos en quant mengem ni d’estar pendents de “comptar calories”.
No obstant, a mi m’agradaria apuntar que això es compliria sempre i quan un sigui sensible a la leptina i -fins i tot així- sempre i quan no ens excedim massa amb les quantitats/freqüència dels àpats i ens moguem… ni que sigui una mica durant el dia 😉
En aquest sentit, podeu pensar totalment en la línia de salut i longevitat del blog i, amb certes concessions -algo així com “una vez al año no hace daño” (però de veritat, una només!)– la de productivitat i compromís.
Jo darrerament m’he deixat portar una mica pel Costat Fosc de la Força -el rendiment– i tot i que la qualitat dels nutrients ha estat molt en regla, el tema de les quantitats l’he més bé obviat a favor d’un anabolisme més pronunciat. Molt en la línia del que en culturisme es coneix com a fase de volum o ‘bulking‘ (l’efectivitat de la qual a llarg plaç seria discutible, veure interessant article en anglès d’en Christian Thibaudeau).
Tot això ens porta a finals de maig, on a arrel d’haver llegit l’estudi anterior vaig adonar-me que davant l’arribada de l’estiu i d’haver encadenat uns dos períodes d’entrenament de 10 setmanes amb un únic descans pel mig d’una setmana, i haver fet progressos interessants en força i volum -però a la vegada havent posat quasi bé la mateixa part proporcional de greix corporal- no estaria de més començar a pensar en el pas contrari al ‘volum’, que en aquest àmbit és la ‘fase de definició’.
Si la meva bàscula Withings no m’enreda (i ara en perspectiva us puc assegurar que sovint enganya!) en aquell instant estava en uns 68.6 kg de pes per als meus 1,72m d’altura i al voltant del 16.5% de greix corporal just llevat del llit mesurat segons BIA (i d’aquí l’incís de l’altre dia a l’entrada de suplements ;). Un ‘look’ decent però que, dins dels cànons del fitness, es pot millor bastant!
Així doncs, em ve al cap la idea…
Aprofitant que em pensava prendre una setmana de descans del gimnàs, i que fa temps que sóc conscient de la importància de no passar la resta del dia sentat davant del PC fins a altes hores de la nit i de reconnectar una mica més amb la natura… per què no aprofitar per a sortir a fer llargues caminates per la tarda?
I de passada… per què no aplicar també una mica de restricció calòrica? En la línia de la publicació, però amb la meitat de caminata (2-4h) i el doble de calories (o 1000 per fer-ho rodó)? Potser amb un enfoc baix en carbohidrats per a aprofitar la suposadament superior sinergia per a mobilitzar greixos de la cetosi i l’activitat física prolongada de baixa intensitat?
I bé! Aquí comença l’experiment, que havia de durar cosa d’una setmana però que finalment se m’ha anat una mica de les mans, com de costum. El tema és que acabada la setmana de caminates i restricció calòrica em vaig començar a plantejar si podria anar jugant amb determinades variables per tal de determinar quina estratègia era més efectiva per a la pèrdua de greix i per a veure fins on podria arribar amb més temps.
I experimentant i experimentant, i en vista que ha anat donant força bons resultats pel que fa als objectius que m’anava establint -una mica en vista d’una setmana per a l’altra, realment-, m’he vist motivat a allargar-ho fins ara, fent unes 8 setmanes de definició en total, i quedant-me aproximadament al 8-9% de greix corporal amb unes pèrdues de massa magra que considero relativament baixes, tot i que no sense passar unes quantes penúries!
Però… això ja forma part de la pròxima entrada 😉
