Experimentant per a definició muscular amb diverses estratègies (Part II)

Després de la petita introducció i posta al dia en primera entrada, entrem en matèria. Primer de tot, observacions importants i la pertinent descàrrega de responsabilitat 😉

Idea i objectius

Com deia a l’anterior entrada, després d’uns mesos assolint guanys en força al gimnàs, m’he proposat eliminar la mica de greix sobrant acumulat en el procés, per tal d’assolir aquell look de definició que a tots ens agrada lluir, particularment ara a l’estiu. Mode superficial ON 😉

No obstant, i bromes apart, si seguiu el blog de prop sabreu ja coses com que el greix visceral (aquell que s’acumula especialment a la cintura) té una acció pro-inflamatòria a l’organisme (veure notícia prèvia al blog), està relacionat amb major risc de malalties cardiovasculars, pitjor balanç hormonal en homes, resistència a la leptina i d’altres. També suposo que sereu conscients que darrerament hi ha molt de revolt amb el tema del dejuni intermitent (IF) i la restricció calòrica com a mecanismes per a reforçar el sistema immune ,i que han estat relacionats amb una major longevitat.

Aprèn més
Notícia de 2008 al diari 20 minutos – “Ayunar de vez en cuando o acostumbrarse a no comer mucho ayuda a vivir más” (clic per veure). També pots donar una ullada a aquests apunts de la Universitad de Cantabria (clic) o veure aquesta interessant i recent publicació per Ortiz-Bautista et al. 2013 (clic)

Sobre això últim és força subjecte a debat. Nombrosos estudis amb éssers més simples, particularment amb drosophila (mosques), ratolins i el nemàtode c. elegans han demostrat que la restricció calòrica activa mecanismes que augmenten la longevitat de manera notable. No obstant, més recentment s’ha vist que en primats no apliquen exactament els mateixos mecanismes, i que podria ser que altres aspectes de la dieta que guarden correlació, com la restricció de certs aminoàcids o aliments perjudicials, hi estiguin més involucrats (Mattison et al, 2012) que no pas la restricció d’aliment. En aquest sentit, la restricció calòrica que no apliqués una nutrició òptima podria fins i tot ser contraproduent.

En humans, l’evidència científica és força limitada. L’estudi CALERIE és un dels primers estudis dedicats a mesurar aquest impacte en les persones (Stewart et al., 2013). Sigui com sigui és un tòpic en el que ens queda molt camí per a recórrer.

Personalment, crec que certa restricció calòrica amb un esquema nutricional òptim té més promesa que detriment, particularment quan sembla força evident que precisament els excessos són el que ens estan perjudicant més avui dia…

Tornat al meu cas, donat que de petit vaig abusar molt del menjar processat i des de llavors (*shit*) sempre porto un excedent de greix rebel tant a la cintura com a la part del pectoral, greix d’aquell que és indicador d’un balanç hormonal-endocrí desfavorable, una de les idees que em rondava al cap és si el podria arribar a eliminar totalment o com a mínim parcialment.

I això em fa pensar: Què significa ‘perdre greix’?

Quan sentim a la gent parlar sobre ‘cremar greix’, aprimar i demés sinònims de la mateixa idea general, crec que hi ha molta confusió pel que fa a la terminologia usada i al que realment implica. Tot i que aquest és l’objectiu que tenim al cap, la reducció del nombre d’adipòcits (cèl·lules grasses) és un procés difícil d’assolir.

Inicialment, el que veiem quan comencem a generar un dèficit energètic (produït per la dieta i l’activitat física, principalment) és un buidament de triglicèrids, que s’alliberen de les cèl·lules grasses de l’organisme, i que ve propiciat per la lipòlisi (on hi intervenen enzims, etc) que els allibera en forma d’àcids grassos, que finalment passen a circular per la sang i poden ser usats com a energia a través de la beta-oxidació a les cèl·lules que els requereixin. Un buidament que és superior a la seva acumulació (lipogènesi) donat precisament per aquest balanç negatiu, i així doncs veiem una reducció en la mida del teixit adipós.

Nota mental: hauria d’acabar de pujar els apunts de bioquímica que falten, particularment les rutes metabòliques, ara mateix anirien genial!!

Però el seu nombre rarament es veu reduït, i això seria especialment més crític a partir de l’edat adulta. El bioquímic Bruce Buchholz explica a partir dels resultats de la seva recerca:

… Aproximadament el 10% de cèl·lules grasses són renovades al cap de l’any a totes les edats adultes i nivells d’índex de massa corporal (IMC). Ni el rati en que moren les cèl·lules ni la seva generació es veu alterada en els inicis del procés d’obesitat, el que suggereix un mecanisme de regulació força estret del nombre de cèl·lules grasses en l’adult.

— “New technique determines that the number of fat cells remains constant in al body types, Lawrence Livermore National Library, 2008”  Font original

Com veiem, les cèl·lules grasses no moren en el procés la majoria dels casos. Diguem que son com magatzems que es buiden i s’omplen en funció de les reserves disponibles. I aquí és on està el truc en tot això. El buidatge d’aquestes reserves implica una disminució important del volum dels adipòcits però no del seu recompte. Això vol dir que tenim les mateixes cèl·lules grasses però que ocupen menys. Per això, normalment també quan reprenem una dieta amb excessos és que veiem un guany ràpid de pes immediat. L’anomenat ‘efecte rebot’ o ‘yo-yo’ de les dietes.

Això no afectaria a tothom de la mateixa manera, doncs una persona amb un baix recompte d’adipòcits, per exemple algú jove, esportista, amb *bona genètica* i que s’ha alimentat relativament bé durant el llarg de la seva vida, no ha patit mai, en primer lloc, un excedent energètic tal que hagi estimulat la generació de noves cèl·lules i, conseqüentment, la predisposició a acumular els futurs excedents més fàcilment (veure conceptes de hipertrofia e hiperplàsia de l’adipòcit a G-SE, Terrera, 2002).

Aquests conjunt de casuístiques epigenètiques favorables (decisions encertades durant la vida) es tradueixen en una inversió que es veu recompensada durant l’etapa adulta en forma de metabolisme que és capaç de dissipar els excedents en forma de calor. És el tipus de persona que menja com una llima i no engreixa! I fins i tot si forcen la màquina durant un temps, normalment veiem que augmenten la mida de la panxa, però no pas del greix visceral de la cintura, pectoral i del coll. És un tipus de sobrepes metabòlicament més favorable i també fàcilment reversible.

En canvi, altres persones sembla que mirin el pa i ja guanyin pes només per això! Normalment son les que amb el llarg dels anys han patit alguna mena de sobrepes prolongat, associat a inflamació crònica de baix grau, que ha causat aquesta proliferació del teixit adipós principalment visceral.

Extret del mateix article d’abans:

En un estudi de 687 adults, els investigadors troben que el nombre d’adipòcits incrementa durant la infància i l’adolescència, però s’estabilitza i es manté constant durant l’etapa adulta. L’equip va mirar a com es podria veure afectat el nombre total de cèl·lules grasses davant condicions extremes com una pèrdua dràstica de pes via reducció radical de calories, o de cirurgia bariàtrica. Les intervencions varen resultar en un decrement significant del IMC, no obstant, no va reduir el nombre de cèl·lules grasses dos anys després de la cirurgia i els pacients varen re-guanyar un 15 a 25% del pes perdut sense afectar al nombre de cèl·lules.

En conclusió: Una Perla del dia gratuita extreta d’uns apunts de la Facultad de Medicina Nacional Autònoma de Mexico ho resumeix molt bé:

Un niño alimentado de manera exagerada tiene muchas más posibilidades de sufrir de obesidad en la etapa adulta que un niño de peso promedio.

— “Tejido adiposo, Biología celular e histología médica. Departamento de Biologia Celular y Tisular, UNAM, Montalbo Arenas, 2010”  Font original

No obstant, tot i que els resultats de Buchholz i companyia no són gaire esperançadors, no està tot perdut, ni és la única evidencia que tenim. Ja hem vist al principi que el teixit adipós es va renovant totalment… cada 10 anys. Això significa que alta diligència i perseverància, al llarg dels anys, probablement poden tenir un impacte eventual, frenant la renovació dels adipòcits i permetent eventualment el seu reciclat. Això és consistent amb la troballa d’alguns estudis (Ambati et al, 2007, Dave et al., 2012).

I qui n’és un dels mediadors? la leptina! …i alguns altres components actius 😉

Personalment, crec que és possible, ja que la meva percepció és la de que avui dia puc mantenir un normo-pes amb moltíssima més facilitat que quan tenia 21 anys, fins i tot quan em permeto certes concessions, tot i que no al nivell d’aquells que poden menjar com una llima. I no obstant, sóc 10 anys més “vell”.

Segurament tot això mereix una entrada llegendària especial ja que és un tòpic altament complex on, com ja hem vist anteriorment, hi juguen un munt de factors (tiroides, balanç hormonal, estrès…). Tampoc és la idea ara mateix, només volia reflexionar sobre el fet que la pèrdua REAL de greix no és trivial i el per què alguns mostren més dificultat alhora d’obtenir i mantenir resultats.

Per als menys afortunats, és complicat mantenir a ratlla aquell “reminiscent” que és com la cicatriu de la nostra joventut abusant de bollicaos, doritos i entrepans de frankfurt. Aquest és el motiu pel qual algú que vulgui un físic envejable venint d’un context previ d’obesitat haurà de treballar moltíssim per a buidar al màxim les reserves i, amb sort, esperar que eventualment certa part d’aquesta esperada apoptosi del teixit gras tingui lloc. Probablement haurà de ser diligent durant tot l’any per tal de no tornar a guanyar el que amb molt d’esforç ha costat de… “marxar”. I aquí estic jo 😉

Ok, ja entenc que destruir el greix no és ‘moco de pavo’ però llavors que fem?

Com comentava, la dieta i l’exercici al final són els mecanismes d’actuació més quantificables i fiables que tenim per a reduir el volum de les cèl·lules grasses, i sabem fins i tot per l’experiència observacional que sols això té un impacte notable en la nostra figura, persona, i que a més té igualment multitud de beneficis per a la salut! Això està ben establert sense cap tipus de dubte. I sovint no es fàcil, però tots hem vist transformacions impressionants. Es pot fer! Sinó, pregunteu-li al de la foto d’abaix (anònim).

Naturalment, com menys greix ens queda a reduir més complicada és la tasca, precisament pel que acabem de veure. Tot i així, sembla que sempre se li pot donar una volta de rosca. Aquí és on entren les estratagemes especials, amb les que anem a experimentar 😉

Pel que fa a aquest experiment N=1 concret, la idea general ha estat inspirada en l’estudi presentat a l’entrada anterior (Calbet et al., 2014), del qual els grans trets són:

• Restricció calòrica forta
• Molta activitat de baix impacte prolongada

Aprèn més
Normalment, un hauria de calcular dades com la seva tassa metabòlica basal i nivell d’activitat i en funció d’això determinar la necessitat de nutrients per a manteniment i ajustar als objectius (guanyar o perdre pes). La següent guia de bones pràctiques del Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales de España NTP323: Determinación del metabolismo energético (Cuixart y Mendaza, 2004) ens fa una explicació senzilla sobre com estimar la despesa energètica en funció de les activitats més comuns (a través de taules aproximades de referència) i les diferents maneres de mesurar-la. Addicionalment, aquest llibre Elementos de Nutricion Humana també us pot servir.

En aquest cas ho he fet al revés i simplement he aplicat la següent estratègia (a dit) que seria algo així com la idea de l’estudi, però la meitat de “hardcore”:

• 900-1100 kcal/dia aprox.
• 2 a 4 h caminant

Per què aquesta configuració? Com comentava, no pensava matar-me a no menjar res durant el dia com els subjectes de l’estudi, doncs no tinc per què i, encara que hauria fet l’experiment més emocionant, m’agrada sentir que tinc una vida més o menys normal 😉

Amb unes 1000 kcal al dia que ja és molt poc, puc fer dos àpats al dia (densos en nutrients, imprescindible) d’unes 500 kcal, i encara puc posar-hi un batut pel mig segons com. Acceptable! Doncs cal tenir present que, en principi, és un experiment a curt plaç…

D’altra banda, com deia, cada vegada sóc més conscient del temps que passo assegut davant del PC, tancat al meu bunker particular (habitació). Justament per aquests dies tenia ganes de fer “excursions” així com aprofitar per sentir la multitud de podcasts que tinc a la carpeta de descàrregues, alguns dels quals m’ajuden a portar-vos continguts. Així doncs, estava cofoi amb la idea de sortir a voltar a mitja tarda i no tornar fins la hora de sopar.

En tot cas, els objectius principals que tinc en ment amb aquest experiment són reduir greix i preservar el màxim de massa magre possible. És important doncs sovint el primer va a expenses de l’altre i això és quelcom amb el que haurem de batallar.

Som’hi amb la quantificació

Parteixo amb els següents ‘stats’, mesurats amb els aparells rudimentaris que tinc per casa i que, val a dir, no són gaire fiables: la bàscula Withings, i una cinta mètrica que venia de regal amb una comanda de suplements!

Pes (Kg): 68.1
Greix corporal (%): 16.5
IMC: 23
Perímetre bíceps (cm): 36.5
Perímetre cintura (cm): 81.5
Perímetre quàdriceps (cm): 51.5

Val a dir que el IMC és una mesura que considero bastant inútil (Valenzuela i Benjumea semblen opinar similar) però… ja que és un estàndard i la bàscula el dóna, doncs el poso 😛

Mètodes i estratègies

A més a més dels paràmetres antropomètrics anteriors, també he anat mesurat la freqüència cardíaca en repòs només despertar i la temperatura corporal al llevar, a mitja tarda i abans d’anar a dormir. Són marcadors fàcils de mesurar amb els que pretenc saber com respon el metabolisme.

És ben sabut que una restricció calòrica severa prolongada comença a regular a la baixa el metabolisme en funció de com d’acusat és el dèficit, tant en obesos (Foster et al., 1990), com en atletes (Trexler et al., 2014, recomanada lectura!) per posar dos exemples extrems, i que pot perdurar més enllà de la recuperació d’un règim isocalòric (Martin et al., 2007).

Els mecanismes pels quals passa certament mereixerien una entrada apart, és particularment interessant el debat que hi ha entre la partició ideal de macronutrients per a mitigar aquest efecte. Podeu estirar del fil amb aquests estudis, particularment el segon és molt interessant.

Sigui com sigui, una manera casolana de quantificar com es veu alterat el metabolisme amb la que he experimentat és controlar la freqüència cardíaca (Li et al., 1993) i la temperatura corporal (Landsberg et al., 2009). Si alguna de les dues baixa excessivament, particularment la temperatura, podem sospitar que potser estem sent sotmesos a una restricció massa severa i cal replantejar o parar l’experiment. Naturalment, les sensacions també compten! És d’esperar notar fatiga i/o letargia en aquests casos.

Tornant a la metodologia. Tot plegat s’ha anotat en un rudimentari fitxer d’Excel. Pel que fa a la ingesta de nutrients, he fet servir la meva eina de predilecció actualment (o més ben dit, amb la que ja estic casat), el LifeSum. El control l’he intentat fer força acurat mesurant les quantitats de menjar en sec sempre que ha estat possible i amb la bàscula (de vegades a ull també). He anotat els grams de menjar ingerits, les calories i les proporcions de macronutrients, ja que en aquest experiment crec que és el més rellevant.

Pel que fa a l’estratègia nutricional, he implementat una dieta baixa en carbohidrats (VLCD), prou com per en -teòricament- entrar en cetosi. Ara que hi penso, mai he dedicat una entrada al blog expressament a la dieta cetogènica i crec que per a aquest experiment és força important tenir certa idea de que va. La majoria de material (webs, llibres) que m’agrada al respecte està en anglès.

En tot cas la descripció de la Viquipèdia és un bon lloc per on començar i, pel que fa a la possible perillositat d’aquest tipus de dietes, no vull entrar al tema ara mateix però podeu donar una ullada a la següent revisió per Pérez-Guisado, 2008 on debat alguns dels mites al voltant d’aquesta estratègia nutricional. És un d’aquells grans temes de debat del panorama nutricional.

Per a l’activitat física, el Garmin Connect, que m’importa automàticament els tracks de les activitats realitzades amb el pulsòmetre/GPS Forerunner 610. Amb això puc saber els Km’s fets i la intensitat de l’activitat física (quan duc posat el sensor).

Ready to go!

Seguiment i resultats

Activitat física enregistrada durant la setmana

• Les activitats en gris són els 5 minuts dedicats de bon matí a mesurar la FC mitjana, tombat al llit al despertar
• Les activitats en verd son caminates/passejos
• Les activitats en groc són natació a la piscina del gym

Com comentava, la intenció aquests dies era no tocar ni una pesa ni córrer, només caminar i excepcionalment vaig fer una sessió de piscina molt suau per a passar a fer acte de presència al gym 😉

Bàsicament el que vaig fer va ser proposar-me no agafar el transport públic per anar a la majoria de llocs que hagués de menester aquella setmana, i en cas de no haver d’anar enlloc, doncs planejar alguna caminata llarga, com la que podem veure del dimarts o dijous.

En total uns 95 Km aquesta setmana, en companyia dels podcasts d’en Kruse o d’en Jimmy Moore. Entretingut!

Ingesta energètica calculada

Resulta que ara que ho necessito me n’adono que la nova eina LifeSum, que fins fa poc es deia ShapeUp, ha sofert un remodelat total i ara mateix és molt pitjor que la versió anterior. No es pot ni obtenir gràfics acurats per intervals de temps!! Això m’ha fet perdre temps portant les dades a Google Spreadsheets per a poder-les enganxar aquí en format gràfic, quan em podria haver bastant fer una simple captura de pantalla.

Imperdonable, estic descontent amb el LifeSum, la veritat. Avui per avui no el recomanaria crec, estic segur que hi ha millors opcions per la xarxa. Jo, malauradament, hi tinc les dades de dos anys i, d’alguna manera, hi estic ‘casat’. Un dels problemes de la quantificació amb eines online…

Dit això, tota la informació diària hi és. Pel que fa a les ingestes d’aquesta setmana, quedem com les següents:

En la següent captura/muntatge d’un dia qualsevol mostro alguns dels aliments destacats que han format el gruix dels àpats durant aquests dies. Posats a ingerir tant poc aliment, una bona estratègia pot ser augmentar el nombre d’aliments que tenen un baix valor energètic, com les verdures fibroses, així com prescindir d’aquells que tenen un elevat valor energètic I no aportin nutrients crítics per a l’objectiu actual.

Per això he tirat bastant d’amanides i carns magres, ja que també volia deixar lloc per a coses com l’oli de coco, el xorret de llet de coco al cafè o el guacamole. Al cap i a la fi, la dieta cetogènica és inherentment “alta” en greixos tot i que, amb unes 1000 kcal de joc, tampoc ho pot ser massa!

De fet, si observeu el repartiment de macronutrients, observareu que en contra de la clàssica dieta cetogènica, on els greixos són predominants (ratio de 4:1 a 3:1 greix sobre proteïna+carbohidrats, Wiki), en aquesta ocasió he preferit apuntar als 68 kg de pes * 1.6  = 110 gr de proteïna necessària per a preservar el màxim de LBM.

També la quantitat de carbohidrats bruta és superior a la recomanada (20 gr) no obstant, la majoria venen de fonts fibroses. Idealment, la restricció calòrica i l’activitat fisica haurien de poder pal·liar això efectivament.

Seguiment de pes i % de greix corporal (mesurat a primera hora del matí)

Anem al que realment importa: Com la dieta i l’exercici (+ el marginal efecte dels suplements) impacten en els resultats finals 😉

En aquest cas reaprofito l’eina de generació de gràfiques del Withings (que per això les fan) tot i que amb tants pocs dies i degut a l’escala la variació s’aprecia poc. Més abaix el resum general.

Seguiment de la temperatura corporal i les pulsacions de bon matí

Balanç final de la setmana

Pes (Kg): 68.1 a 65.8 (-2.3)
Greix corporal (%): 16.5 a 14,9 (-1.6)
IMC: 23 a 22.2 (-0.8)
Perímetre bíceps (cm): 36.5 a 36.1 (-0.4)
Perímetre cintura (cm): 81.7 a 81.3  (-0.4)
Perímetre quàdriceps (cm): 51.5 52.5 (+1)
FC mitjana (bpm): 63 a 47 (-16)

 

Limitacions

• El mètode d’impedància d’aquestes bàscules està molt subjecte a l’estat d’hidratació, electròlits, etc. No és exacte, però replicant les condicions de mesura, com a mínim hauria de seguir per a fer una estimació. Withings ho explica amb més detall aquí
• Durant aquests dies vaig prendre les mesures corporals amb la cinta mètrica molt a la lleugera, i és fàcil obtenir variacions (més detalls a les següents entrades)
• La temperatura reportada amb el termòmetre també varia molt segons com es col·loqui, en aquesta setmana encara no n’era del tot conscient
• La hora de presa de les mesures ha variat significativament, depenent de la hora que em llevi o vagi a dormir (+/-2 h de diferència aprox)
• Degut a factors diversos de la vida quotidiana, no sempre m’ha sigut possible mesurar cadascuna de les variables quan tocava. Això pot desviar les conclusions particularment si aquell dia hi ha hagut canvis importants com per exemple en la dieta
• Quelcom que serà una constant durant les successives setmanes: els efectes particulars dels diferents aliments, tipus d’exercici realitzat, suplementació i d’altres factors del dia a dia són immensament difícils d’aïllar i/o quantificar ja que rarament podem alterar una única variable (i a sobre mesurar-la de manera precisa)
• Naturalment, la meva pròpia parcialitat pel que fa a la interpretació de les mesures i observacions

Realment, un dels motius de fer aquesta sèrie d’entrades era el de reflexionar sobre aquestes limitacions. No és d’estranyar doncs, perquè de vegades la recerca científica dóna resultats tant diferents per a certs experiments.

Discussió

Tot i que els resultats no són tant impressionants com els de l’estudi, una pèrdua de pes 2.3 kg en 5 dies no està gens malament, oi? Error.

Cal tenir present que davant una restricció calòrica i/o l’exercici, i especialment quan la ingesta de carbohidrats i sodi és baixa, hi ha tot un procés de pèrdua de líquids (suor, orina), glucogen muscular i hepàtic que també compten en aquest balanç. I bastant, de fet. Aprèn més sobre això amb el llibre de Geoffrey Webb Control del Peso, Guía Rápida.

El mateix succeeix, per exemple, quan mengem molt un dia i de sobte l’endemà pesem 2 kg més. Això no significa que haguem creat dos quilos de greix nou! Com ja hem vist abans, això és força complicat. Per tant, cal anar amb compte amb aquestes assumpcions. Més sobre això en les pròximes entrades.

Llavors? Bé, és bastant probable que, en el fons, certa part d’aquesta pèrdua si sigui en forma de greix mobilitzat. No obstant, caldria avaluar-ho en el context de les altres dades. Pel que fa al %BF, una disminució d’un 1.6% sembla una fantàstica noticia! Altra vegada, el mètode és variable i aquesta pèrdua de líquids esperada pot tenir un impacte en la mesura.

Nota mental: Estareu començant a notar que la idea de la dieta de xoc proposada rebenta la majoria de pràctiques sensates establertes sobre pèrdua de pes segura i efectiva a llarg plaç.

L’IMC ha baixat donat que l’altura és constant (no menguo, per ara 😉 i el pes ha reduït. Esperable! Pel que fa a les mesures antropomètriques, com ja indico a les limitacions també és bastant depenent de com passo la cinta i val a dir que no he sigut precisament estricte en la metodologia. Per tant, en tants pocs dies no estic segur de poder deduir res. Per exemple, dubto força que hagi guanyat 1 cm de múscul a les cames només caminant per les tardes, a menys que hagi supercompensat els entrenaments anteriors. No ho considero gaire probable en dèficit calòric.

El que resulta més destacable és la dràstica reducció de la FC mitjana. En pocs dies ha baixat de 63 a 47 bpm (un 25%!). Quelcom que de fet ja porto anys observant és que, a part de les adaptacions a l’exercici, la manera de menjar els dies anteriors afecta moltíssim la FC en repòs, la qual cosa és consistent amb multitud d’estudis al respecte, pel que fa a la reducció calòrica (per exemple Van Gaal et al., 1992) i viceversa, l’excedent calòric (Waaler et al., 1991, Saunder et al., 2012).

Podeu fer una prova a l’hora de sopar. Feu una ingesta calòrica elevada, particularment rica en carbohidrats, i fins i tot d’alcohol, i veureu que pot elevar notablement la FC l’endemà següent. Quelcom puntual, no crec que sigui pas indicador de que hem perdut la forma física o tenim més propensió a mala salut cardiovascular en un dia 😉

Pel que fa a la temperatura, és el marcador que he vist variar més d’uns dies als altres sense to ni so, i del quals em costa més extraure’n alguna lectura. En tot cas, se sol complir que la temperatura pel matí i per la nit són més baixes que per la tarda, la qual cosa és consistent amb els ritmes circadiaris normals de l’organisme. No obstant, en general sempre em dona lectures baixes, mesurant 10 minuts sota l’aixella amb un termòmetre de galistà, que en principi hauria de ser força fiable.

Durant aquesta setmana no n’era massa conscient, però més endavant he vist que per deixar el termòmetre 2 o 3 minuts més podia obtenir fins a +0.3ºC! Tot i així, el fet que alguns matins i nits obtingui lectures per sota de 36 em fa pensar que és un paràmetre que no hauria de perdre de vista en el futur.

Per cert. Falten les dades nutricionals del diumenge i la temperatura de la tarda. Desgraciadament no tinc anotat el motiu! Però mel puc imaginar: deuria estar bona part del dia fora de casa i no vaig tenir la oportunitat. Probablement tampoc vaig poder controlar no sortir-me dels ‘macros’.

Conclusions

Crec que realment només hi ha tres missatges clars que vaig poder extraure d’aquesta curta setmana de 5 dies:

• És molt aviat per afirmar res, però en general tots els paràmetres indiquen una tendència a una reducció del greix real, ni que sigui la meitat de la que es veu sobre la bàscula
• La majoria dels mètodes de mesura tenen deficiències importants pel que fa a la fiabilitat, tot i que per a tenir certa idea, ho considero acceptable
• El canvi en la ingesta calòrica té un impacte immediat en el metabolisme

Pel que fa a la experiència, també vaig aconseguir objectius secundaris com passar més estona fora de casa, passejar per zones verdes i saciar les meves necessitats de coneixement amb un bon grapat d’hores de podcasts.

Val a dir que vaig acabar amb la sensació de que valdria la pena seguir uns dies més amb l’experiment. Al cap i a la fi, des d’un punt de vista de la fam -que segurament us ho estareu preguntant- el vaig portar molt bé.

Hi ha tres motius claus pels quals crec que això va ser possible:

1. Sembla un tret particular de la dieta baixa en carbohidrats que té un poderós efecte sobre la gana, i que pot tallar-la de manera important, sobretot pel que fa a la necessitat “d’atracons”. Això ha estat reportat per infinitats d’usuaris (experiència observacional i personal) però també en la literatura científica en nombroses publicacions (Nickols-Richardson et al., 2005, McClernon et al., 2007, Johnstone et al., 2008). Nombrosos N=1 meus també en donen fe
2. Un dels problemes que sol haver en aquest aspecte és passar molta estona avorrit o parat. El fet de fer les caminates per la tarda i la feina durant el matí em va tenir força ocupat i, doncs, sense pensar en menjar
3. La motivació 😉

En tot cas, la percepció el 5è dia era que encara quedava feina per fer. Del 16 al 14 % de greix corporal (suposant que els resultats siguin mitjanament fiables dins de les limitacions) en uns dies seria una bona retallada però… ja està? Fins no fa tant estava al 11.5% a 12.5%, que és pràcticament tota la època en la que he estat corrent quasi bé cada dia a part d’anar al gym uns 3-4 dies per setmana. Com no!

De fet, aprofitant l’extensiu seguiment que tinc en pesos i %BF des de que tinc la bàscula, puc fer una revisió global de l’evolució des de principis de 2012. Aposto a que podria trobar dades anteriors en Excels o al RunKeeper.

Així doncs, se’m comença a configurar la idea de que, com a mínim, hauria de recuperar aquests valors. Però, donat que ara no corro tant i he guanyat massa magra, la idea hauria de ser aconseguir nivells similars de greix corporal però amb més pes, el resultat dels guanys al gimnàs dels darrers mesos. Ja tinc nou objectiu per als pròxims dies!

La següent setmana, ja amb 7 dies extra seguint de manera similar (així com uns quants ajustaments en l’estratègia) té efectes més pronunciats en els resultats esperats.

Més info aviat! 😉

Referències

• Balercia, G., Regoli, F., Armeni, T., Koverech, A., Mantero, F., & Boscaro, M. (2005). Placebo-controlled double-blind randomized trial on the use of L-carnitine, L-acetylcarnitine, or combined L-carnitine and L-acetylcarnitine in men with idiopathic asthenozoospermia. Fertility And Sterility, 84(3), 662–671.
• Ambati, S., Kim, H., Yang, J., Lin, J., Della-Fera, M. and Baile, C. (2007). Effects of leptin on apoptosis and adipogenesis in 3T3-L1 adipocytes. Biochemical pharmacology, 73(3), pp.378–384.
  Benjumea, M., Jorge Bacallao, G. and Dussán, C. (2002). Concordancia del índice peso para la talla con el índice de masa corporal. Revista Cubana de Salud Pública, 28(2), pp.76–99.
• Cuixart, S. and Mendaza, P. (2014). NTP 323: Determinación del metabolismo energético.
  Dave, S., Kaur, N., Nanduri, R., Dkhar, H., Kumar, A. and Gupta, P. (2012). Inhibition of adipogenesis and induction of apoptosis and lipolysis by stem bromelain in 3T3-L1 adipocytes. PloS one, 7(1), p.30831.
  Foster, G., Wadden, T., Feurer, I., Jennings, A., Stunkard, A., Crosby, L., Ship, J. and Mullen, J. (1990). Controlled trial of the metabolic effects of a very-low-calorie diet: short-and long-term effects. The American journal of clinical nutrition, 51(2), pp.167–172.
• Johnstone, A., Horgan, G., Murison, S., Bremner, D. and Lobley, G. (2008). Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. The American journal of clinical nutrition, 87(1), pp.44–55.
• Landsberg, L., Young, J., Leonard, W., Linsenmeier, R. and Turek, F. (2009). Do the obese have lower body temperatures? A new look at a forgotten variable in energy balance. Transactions of the American Clinical and Climatological Association, 120, p.287.
• Li, R., Deurenberg, P. and Hautvast, J. (1993). A critical evaluation of heart rate monitoring to assess energy expenditure in individuals. The American journal of clinical nutrition, 58(5), pp.602–607.
  Llnl.gov, (2008). New technique determines the number of fat cells remains constant in all body types. [online] Available at: https://www.llnl.gov/news/newsreleases/2008/NR-08-05-01.html [Accessed 4 Aug. 2014].
  Martin, C., Heilbronn, L., Jonge, L., DeLany, J., Volaufova, J., Anton, S., Redman, L., Smith, S. and Ravussin, E. (2007). Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity. Obesity, 15(12), pp.2964–2973.
• Mattison, J., Roth, G., Beasley, T., Tilmont, E., Handy, A., Herbert, R., Longo, D., Allison, D., Young, J., Bryant, M. and others, (2012). Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study. Nature.
  McClernon, F., Yancy, W., Eberstein, J., Atkins, R. and Westman, E. (2007). The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms. Obesity, 15(1), pp.182–182.
• Nickols-Richardson, S., Coleman, M., Volpe, J. and Hosig, K. (2005). Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. Journal of the American Dietetic Association, 105(9), pp.1433–1437.
• Ortiz-Bautista, R., Aguilar-Salinas, C. and Monroy-Guzmán, A. (2013). Restricción calórica: efectos metabólicos positivos e impacto celular. Cir Cir, 81, pp.459–464.
• Pérez-Guisado, J. (2008). Las dietas cetogénicas: beneficios adicionales a la pérdida de peso y efectos secundarios infundados. Sociedad Latinoamericana de Nutrición.
• Sauder, K., Johnston, E., Skulas-Ray, A., Campbell, T. and West, S. (2012). Effect of meal content on heart rate variability and cardiovascular reactivity to mental stress. Psychophysiology, 49(4), pp.470–477.
• Stewart, T., Bhapkar, M., Das, S., Galan, K., Martin, C., Mcadams, L., Pieper, C., Redman, L., Roberts, S., Stein, R. and others, (2013). Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy Phase 2 (CALERIE Phase 2) screening and recruitment: methods and results. Contemporary clinical trials, 34(1), pp.10–20.
• Trexler, E., Smith-Ryan, A. and Norton, L. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sport Nutr, 11, p.7.
• Waaler, B., Eriksen, M. and Toska, K. (1991). The effect of meal size on postprandial increase in cardiac output. Acta physiologica scandinavica, 142(1), pp.33–39.

Termes relacionats:

• Dieta
• Nutrició
• Índex de massa corporal
• SuppVersity
• Hiperplàsia
• Perla del Dia
• Leptina
• Exercici físic
• Salut
• Fosfocreatina
• Cetosi
• Valor energètic dels nutrients
• Despesa energètica de l'activitat física
• Percentatge de greix corporal
• Fracció d'ejecció