Experimentant per a definició muscular amb diverses estratègies (Part V)

En l’anterior entrada revisava el progrés de la setmana 3 (bastant modest i de difícil interpretació donat el biaix de les dades mesurades) i de passada feia una mica de revisió sobre la literatura respecte al debat cardio contra peses per a maximitzar la pèrdua de greix. Com a mínim, si us heu aguantat el rollo, doncs que la lectura us sigui útil per a alguna cosa 😉

Per no crear una saga més llarga que la dels Simpson, en aquesta ocasió faré l’entrada sobre les següents 4 setmanes de l’experiment. El motiu és senzill, i és que en general vaig decidir seguir amb la mateixa estratègia nutricional que la setmana anterior durant un temps prolongat, per tal de poder de poder quantificar millor si l’estratègia és realment efectiva a més llarg plaç. Per tant, no hi ha moltes novetats en aquest aspecte.

Per cert, si heu arribat aquí de casualitat, probablement preferireu llegir primer les següents entrades de la sèrie:

• Part 1 – Motivacions de l’experiment
• Part 2 – Sobre què significa realment perdre greix i primers resultats
• Part 3 – Cardio en dejuni i reflexió sobre l’efectivitat dels suplements
• Part 4 – Dia de recàrrega i cardio vs entrenament de força per a pèrdua de pes

Abans de continuar, i com de costum en les entrades de la categoria rendiment i forma física, la descàrrega de responsabilitat pertinent 😉

Sobre els enllaços afiliats
Aquesta entrada conté alguns enllaços afiliats a la botiga online Amazon. Això vol dir que si per una remota casualitat algú es decidís a comprar un dels llibres comentats en aquesta entrada a través dels enllaços que he compartit, jo m’enduria una petita part proporcional de la venta, que no donaria ni per a pipes, però que com a mínim em faria feliç.

Objectius de les pròximes setmanes

Recordem que a finals de la setmana anterior i a arrel d’influències diverses l’objectiu principal es re-configura cap a la idea d’arribar al sub 10% de greix corporal, a un ritme relativament ràpid (abans de que acabi l’estiu? 🙂 tot i procurant mantenir la major part de massa magra muscular possible i, dins del que cap, un cert “gaudiment” de tot el procés en global.

Vindria a ser com imitar una fase de preparació per a competició en un concurs de fitness, però amb la meva pròpia aproximació particular. O així és com jo m’ho havia començat a imaginar 😉

Mètodes i estratègies

L’esquema nutricional es manté força similar al de les setmanes anteriors. Arribats ja al punt d’haver estat experimentant varies setmanes amb l’estratègia, crec que puc resumir una mica millor els trets característics comuns del procés, respecte a les dues entrades anteriors.

• 6 dies a la setmana d’ingesta calòrica reduïda (60% aprox.) i 1 lliure
• Ingesta proteica al voltant dels 1,6 a 1,8 gr per kg de pes
• Ingesta greixos al voltant de 1 gram per kg de pes
• Ingesta carbohidrats fibrosos (baix IG/CG) al voltant de 0,5 grams per kg de pes
• 2 àpats principals + 1 piscolabis cafè i suplements (concepte IF 16/8)

Com deia en una de les entrades anteriors, un 60% de dèficit calòric és més del consensuat en les bones pràctiques en nutrició. La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) conjuntament amb la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) van publicar un consens el 2011 sobre com hauria de ser l’estratègia a seguir en el tractament i prevenció de l’obesitat.

En aquest document es fa menció diverses vegades a la recomanació d’apuntar a un dèficit calòric d’entre 500 a 1000 kcal/dia, el paràgraf que al meu parer resulta més aclaridor seria el següent:

No existe un acuerdo unánime sobre qué se considera una “dieta hipocalórica equilibrada”. En general, se entiende como tal aquella dieta que origina un déficit calórico de entre 500 y 1.000 kcal/día, con un aporte calórico total superior a 800 kcal diarias.

El término “equilibrada” se refiere a que la distribución de los macronutrientes no se diferencia de manera importante de lo que se recomienda para la población general. En este sentido, se debe tener en cuenta que cuando se realiza una dieta hipocalórica es necesario aumentar el porcentaje del aporte calórico total que corresponde a las proteínas. De otro modo, es difícil que la dieta alcance los requerimientos proteicos, que se establecen en 0,83 g/kg/día para una dieta sin restricción energética y probablemente deban ser de al menos 1 g/kg/día si la dieta es hipocalórica.

La pérdida de peso recomendada es de aproximadamente 0,5-1 kg por semana. Teniendo en cuenta el contenido energético del tejido adiposo, se estima que es necesario un déficit energético diario de 500-1.000 kcal/día para obtener esta pérdida ponderal.

Tal como se ha comentado, este tipo de dietas contienen habitualmente 1.000-1.500 kcal/día en mujeres y 1.500-2.000 kcal/día en varones. El plan de alimentación propuesto debe adaptarse a las características clínicas y a las preferencias de cada paciente, y ha de estar planificado para facilitar la adherencia a largo plazo.

La prescripción del aporte calórico de la dieta se deberá hacer asimismo atendiendo a las características de cada paciente. No es fácil conocer los requerimientos energéticos de los pacientes obesos, ya que dependen de múltiples factores, relacionados con la composición corporal, con la actividad física espontánea y voluntaria así como de factores genéticos.

En la meva opinió, hi ha un petit problema si una persona del carrer com jo arriba al document per tal d’obtenir una mica de guia sobre com ha d’implementar una estratègia de pèrdua de pes greix (realment va orientada a professionals de la sanitat en general, però crec que fins i tot els DN es podrien trobar amb el mateixos dubtes).

La recomanació de “500 a 1000 kcal/dia” es mou en un rang enorme. Naturalment, no seria el mateix 1.000 kcal per a algú de 2 metres i de complexió ampla i esportista (per a qui potser 1.000 kcal representen només 1/4 part de la seva ingesta de manteniment) que per a algú que medeix 1,60m i és sedentari (per a qui 1000 kcal/dia podrien representar aproximadament la meitat de la seva ingesta de manteniment o fins i tot més).

D’aquí surt l’ampli rang proposat, per a trobar el marge adient per a cadascú. De fet, l’últim paràgraf comenta, en aquesta línia i molt encertadament, que cal personalitzar segons les característiques de cada pacient. Aquí estaria realment el problema: les recomanacions van orientades a la població amb sobrepès. És normal si ve de la SEEDO i ha de ser aplicat pels professionals en aquest context particular; no tinc gran cosa a retreure doncs.

Però, i per a subjectes considerats com a sans o que tenen un molt lleuger excedent que no es podria catalogar com a sobrepès ni menys encara com a obesitat i volen obtenir resultats excel·lents a través de l’exercici i la dieta? Si mirem què representaria una dieta per a reduir greix en aquest context, en una estona mitjanament raonable pel que considero el que estaria disposat a sacrificar de la meva productivitat per a obtenir una resposta, no he trobat res al respecte en el marc estatal (no dic que no hi hi hagi).

Ja que part del títol del present document és “… la prevención y el tratamiento de la obesidad en adultos” podria assumir que, en certa manera, el consell m’aplica. En aquest sentit, pel que fa a les Dietes de Molt Baixa Ingesta Calòrica (DMBC), no les recomana a persones amb un IMC inferior a 30 i mai a costa de retallar la ingesta de carbohidrats per sota dels 50 grams.

Per això, és evident que l’estratègia proposada en aquesta sèrie d’entrades no estaria recolzada pel consens de la FESNAD/SEEDO, tot i que en part em sorprèn certa acceptació per les dietes DMBC per a tractar l’obesitat d’entre 400 a 800 kcal/dia (això si, proposen durant un període de no més de 12 setmanes i sota control estricte i en vista a pre-operatoris) i fins i tot contemplant estratègies com substitutius dels àpats i major ingesta de proteïna. No crec que siguin gaire menys agressives que el meu pla, si vas a mirar 0: )

Si busquem fora del país, resulta molt més ràpid trobar la informació contextualitzada per a algú amb un normo-pes que realitzi esport i vulgui afinar la seva composició corporal. Podríem doncs inspirar-nos en les recomanacions d’aquesta publicació de la National Athletic Trainers Association (Turocy et al., 2011) que ja citava en una entrada anterior i recomano llegir per a més informació útil:

Body composition adjustments should be gradual, with no excessive restrictions or unsafe behaviors or products. On average, weight loss goals should be approximately 1 to 2 lb (0.5 to 0.9 kg) per week but should not exceed 1.5% of body weight loss per week.^1,122 A higher rate of weight loss indicates dehydration or other restrictive or unsafe behaviors that will negatively affect performance and health. One pound (0.5 kg) of fat is equal to 3500 kilocalories of energy; therefore, increases or decreases in calories to the level needed to maintain ideal lean mass will help to achieve body fat goals. Few authors have studied plans for weight gain goals in active people, but a process similar to that for weight loss may be used.

Bé, en aquest cas sembla que el prerequisit seria no perdre menys d’un 1.5% del pes actual per setmana i pel que fa a l’estratègia es remet a “d’altres similars a la pèrdua de pes en subjectes no tan actius”. Genial, com sabem a priori que no perdrem més d’un 1,5% pes i no ens ho trobem a posteriori? El document està molt bé analitzant els requisits de l’atleta però al final també s’espolsa una mica les mans amb les directrius.

Ja veieu que tot i que tothom apunta als potencials riscos de la restricció calòrica excessiva (veure el punt Dietary Caloric Restriction and Weight Management del mateix document per a espantar-se una mica) en general tots són una mica ambigus pel que fa a les recomanacions finals. La idea general es de no rebaixar en excés la ingesta de manteniment estrictament necessària per a mantenir massa magra i el metabolisme actiu, la qual cosa ens podria fer pensar…

…I com calculem això?

Càlcul dels requeriments energètics de la dieta per a pèrdua de pes segura

Fins ara havia evadit el tema ja que en el fons estava decidit a implementar el pla “a la meva bola” basat més en algunes de les estratègies que circulen per la xarxa en base a una combinació rara, fruit de les experiències de perfils més afins al meu, les recomanacions d’alguns aclamats experts en nutrició i fitness i el que el meu sentit comú em deia que podria resultar en una estratègia exitosa.

No sembla un criteri molt sensat per a un blog que pretén trobar les claus sobre nutrició òptima basada en conceptes evolutius, oi? Em remeto al warning inicial i al fet de que això és una entrada de la categoria rendiment i forma física on la part obscura… ehm… aflora 0: )

Però, arribats a aquest punt i amb el pretext dels articles anteriors, crec que resultarà interessant veure com podem fer uns pocs càlculs per a determinar el pla ideal basat en la evidència.

A més, ens pot ser útil més endavant per a poder intentar respondre algunes preguntes molt interessants com…

Per a fer els càlculs ens podríem basar en el document anterior de la FESNAD/SEEDO que, independentment de petites discrepàncies en directrius nutricionals i demés -cosa que tenim tots- està força bé, però en el meu cas utilitzaré un llibre que tinc per casa ja que li he de donar alguna utilitat, La Guía Completa de la Nutrición del Deportista, 4a Edición. de l’Editorial Paidotrobo i escrit per Anita Bean i el qual podeu fullejar en vista prèvia a Google Books (3a edició).

No fa una aproximació evolutiva al tema com per exemple ho podria fer el ja conegut per a alguns de vosaltres Paleodieta para Deportistas de Cordain i Friel, però no importa, doncs per al que ens interessa ara mateix, que és una metodologia consensuada per a estimar la ingesta calòrica ideal i fer comparacions en base a estàndards, és perfecte.

1. Calcular l’Índex Metabòlic Basal i en Repòs

En primer lloc caldria calcular la necessitat energètica que tenim per a garantir les funcions vitals de l’organisme, anomenat Índex o Taxa Metabòlica Basal (IMB o TMB).

L’IMB és la quantitat mínima d’energia que requereix l’organisme per a dur a terme aquestes funcions vitals (respiració cel·lular, batec del cor, aport d’energia al cervell, mantenir la temperatura corporal òptima, homeòstasi en general, etc) en l’instant de menys activitat, o sigui mentre dormim (segons llibre) o ben just despertar i totalment immòbils (la resta de fonts).

La determinació exacta del IMB hauria de fer-se a través de proves de mesura acurades com per exemple calorimetria indirecta, el model de referència, de la que ja vam parlar una mica en una entrada anterior. Naturalment això no és molt pràctic per a una estimació ràpida i per això és que existeixen fórmules que intenten donar una estimació més o menys acurada d’aquest valor.

A efectes pràctics, se sol usar el Índex Metabòlic en Repòs (IMR) o també anomenat Gast Energètic en Repòs (GEE), que tot i que de vegades s’intercanvia, és sensiblement diferent, doncs vindria a ser el consum calòric que tenim quan estem desperts però no necessàriament en dejuni i contemplant l’activitat relativa a la vigília, vindria a ser un 10% superior al IMB i es considera al voltant del 60 al 75% del gast calòric diari total. Per exemple, valdria mentre llegiu el meu blog tombats al llit 😉

La fórmula més ràpida e immediata que podem usar per a tenir una estimació molt inexacta seria, segons el llibre:

Homes: IMB = Kg de pes x 24
Dones:  IMB = Kg de pes x 22

Per exemple en el meu cas, i agafant el pes aproximat de finals de la setmana 3 i l’arrodonim per a simplificar:

IMB = 64 x 22 = 1408 kcal aprox.

Una de les fórmules més famoses, senzilles i que dóna un compromís força decent dins del que pot ser una estimació del IMR és la de Harris-Benedict revisada, que contempla el pes, edat i alçada de l’individu:

Homes: IMR = (10 · Kg de pes) + (6,25 · alçada en cm) – (5 · edat en anys) + 5
Dones: IMR = (10 · Kg de pes) + (6,25 · alçada en cm) – (5 · edat en anys) – 161

En el meu cas:

IMR = (10 · 64) + (6,25 · 172) – (5 · 31) + 5 = 1565 kcal aprox

El llibre suggereix usar una altra fórmula que aproximaria millor per a atletes (Goran i Astrup, 2002):

Homes 10 a 18 anys: IMR = (17,5 · Kg de pes) + 651
Homes 19 a 30 anys: IMR = (15,3 · Kg de pes) + 679
Homes 31 a 60 anys: IMR = (11,6 · Kg de pes) + 879
Dones 10 a 18 anys:  IMR = (12,2 · Kg de pes) + 746
Dones 19 a 30 anys:  IMR = (14,7 · Kg de pes) + 496
Dones 31 a 60 anys:  IMR = (8,7 · Kg de pes) + 829

En el meu cas altra vegada:

IMR = (11,6 · 64) + 879 =  1621 kcal aprox

Més enllà del llibre, si sabem la nostra massa muscular magra (FFM o LBM) i donat que alguns estudis proposen que en realitat és el major predictor del IMR (Cunningham, 1991), podem usar la seva fórmula, que és ben senzilla i unisex:

LBM = Kg de pes – (Kg de pes · % BF / 100)
IMR = 500 + (22 · LBM)

Fiant-me de la bàscula Withings que diu que en aquest instant estava al 12,6 %BF:

LBM = 64 – (64 · 0,126) = 56 aprox
IMR = 500 + (22 · 56) = 1732 kcal aprox

Ja veieu com les estimacions canvien molt en funció de la fórmula usada, de la mínima a la màxima hi ha al voltant de 300 kcal (+/-11%) de diferència!

Bé, al cap i a la fi tampoc ens hi va la vida, no? Si usem mètodes casolans és el mínim que podem esperar. En tot cas, per a la majoria pot resultar una guia aproximada suficient. Tots els llibres al respecte acostumen a recomanar avaluar el progrés i ajustar la ingesta en funció als resultats, tenint en compte sempre les limitacions del mètode.

Seguiré amb la del llibre que està entremig i no s’envà cap als extrems, em sembla un compromís raonable (i m’inclouré en això de “atleta”).

2. Calcular el gast energètic diari en funció al nivell d’activitat

Aquest càlcul encara em sembla més subjectiu a la interpretació, però sigui com sigui i basant-nos sempre en la idea de que ens trobem davant aproximacions, es proposa multiplicar per un factor de nivell d’activitat per a modificar el gast energètic diari depenent de com d’activa és la nostra vida.

El llibre proposa multiplicar el IMR per 1,4, 1,7 o 2,0 en funció de si l’estil de vida és sedentari, moderat o molt actiu

En el meu cas, és difícil de dir, doncs en aquest experiment m’he estat movent molt durant el dia, però la resta de l’estona la passo assegut (recordar que en realitat sóc informàtic de vocació tot i que no ho sembli últimament) per tant, seré conservador i triaré vida sedentària i sumaré el cost extra de les caminades apart.

IMR · 1,4 = 1621 · 1,4 = 2270 kcal aprox

3. Calcular el nombre de calories a compensar de l’exercici

Aquí es tracta d’estimar el gast calòric fruit de l’exercici per tal de tenir-lo en compte de cara a trobar finalment la ingesta calòrica de manteniment. El llibre proposa fer el promig diari basat en el gast total de la setmana i dividint entre els 7 dies. Genial, puc agafar les dades del Garmin Connect que per això les tinc i simplificar-me la vida.

Més abaix presento els resultats del mes per si voleu donar la ullada però surt una mitjana setmanal de 6375 kcal que dividit entre 7 dies tocaria a 910 kcal/dia.

4. Calcular la ingesta calòrica de manteniment

Ara només cal sumar el IMR i el gast de l’exercici i tindrem una estimació de la ingesta calòrica de manteniment, que s’estima com la quantitat d’energia que cal aportar de la ingesta d’aliments per tal de no veure fluctuacions en el pes, ni cap a la baixa ni cap a l’alça.

Ingesta diària de manteniment = IMR + gast calòric de l’exercici

En el meu cas:

Ingesta diària de manteniment = 2270 + 910 = 3180 kcal aprox

O sigui, que amb els nivells d’activitat reportats podria estar ingerint al voltant de les 3100 kcal al dia i no guanyar ni perdre greix corporal. Serà interessant de verificar en un futur experiment 😉

5. Calcular el dèficit necessari per a la pèrdua de pes segura

Tornant al debat anterior sobre les directrius per a la pèrdua de greix “sensata” en subjectes sans i/o atletes, el llibre dóna indicacions precises sobre l’estratègia a emprar. Grosso modo, segons Walberg-Rankin, 2000. Making Weight in Sports, recomana:

Ouch! Crec que només compleixo la part de la proteïna xD

Per tant, si tenim en compte que una reducció del 15% implica un 85% de la ingesta de manteniment, el càlcul quedaria de la següent manera:

Ingesta calòrica per a pèrdua de pes = Ingesta diària de manteniment · 0.85

Que en el meu cas, seria:

Ingesta calòrica per a pèrdua de pes = 3180 · 0,85 = 2703 kcal aprox

O sigui que re-calculant aquest procés a mesura que vaig rebaixant el pes (ja que els requisits energètics varien sensiblement) i segons el llibre i la majoria de consens al respecte, hauria de poder perdre uns 0,5 kg de greix efectiu cada 7 a 10 dies depenent de la persona, ja sabem que això mai és exacte.

Fent enginyeria inversa a la fórmula anterior que hem vist que relaciona la LBM amb el pes total, per a assolir el meu 9,9% BF objectiu i assumint que com diu el llibre es pot retenir la LBM existent, hauria de mantindre el procés fins a veure un pes a la bàscula de…

LBM = Kg de nou pes – (Kg de nou pes · % BF / 100)
56 = X – X · 0,099 =  X · (1 – 0,099)
X = 56 / 0,901 = 62,15 kg

Si parteixo ara mateix de 64 aprox i em surt que he d’arribar als 62,15 i no he perdut massa muscular, això implica una pèrdua de 64 – 62,15 = 1,8 kg de greix que, a ritme de 0,5 cada 10 dies (pitjor dels casos estimat) significaria que puc assolir el sub 10% de greix corporal en uns 36 dies, o sigui un mes i una setmana, vaja. I menjant al voltant de les 2700 kcal/dia, o bé reduint l’activitat e ingesta d’aliment proporcionalment.

Bé, com ja sabeu jo no ho he fet així però en tot cas, ara teniu una guia acurada en català sobre com calcular les vostres necessitats per a reduir greix de manera segura o com a mínim basada en la evidència, que podria catalogar perfectament en la secció de Compromís i productivitat i recomanar amb la consciència tranquil·la 😉

Ja puc seguir amb el meu pla Kamizake.

Planificació de l’exercici

Similar al de la setmana anterior però substituint la majoria de cardio suau per sessions HIIT, plantejades com intervals curts (15 a 30″ aprox., mitjana de 20″) a ritme sub-màxim seguits de descansos actius caminant a ritme alegre (5,5 km/h) durant 70-90″ (minut i mig aprox.) i una durada de la sessió variable d’entre 15 a 30 minuts, segons la motivació del dia.

Alguns dies he fet els HIIT a la bici estàtica. En aquest cas el protocol de durada dels intervals és similar però el que varia és la resistència.

Tot i el plantejament de fer més HIIT i menys carrera contínua (CC), de tant en tant he seguit fent alguna sortida pel carrer ja que em permet fer algo d’exercici sense invertir massa temps.

És una de les coses que sempre m’ha agradat de córrer: pots sortir de casa, córrer i tornar havent estat fent exercici el 99% de l’estona. Anar al gym i tot el que comporta té molt d’overhead. A més, també vull mantenir el màxim que pugui de les adaptacions cardiovasculars adquirides, que es perden ràpid!

Pel que fa a les peses, igual que en la setmana anterior, l’entrenament va ser un d’eminentment clàssic per grups musculars, d’unes 5 a 8 repeticions per sèrie (curt, ús principal del sistema PCr) i unes 3-6 sèries per exercici, uns 4 o 5 exercicis, amb càrregues al voltant del 70% de 1RM, lo just per mantenir.

Veure repartiment una mica més avall al Garmin calendar.

Seguiment i resultats

Activitat física enregistrada durant la setmana

• Les activitats en gris són els 5 minuts dedicats de bon matí a mesurar la FC mitjana, tombat al llit al despertar
• Les activitats en verd son l’activitat a peu
• Les activitats en vermell són activitats de bici estàtica al gym
• Les activitats en blau són córrer (HIIT o CC)
• Les activitats en lila són sessions de musculació (al gym o a casa)

Les setmanes 4 i 7 tenen força volum d’activitat a peu en línia amb 3 setmanes anteriors mentre que les 5 i 6 en tenen molt menys. Sobre això, més a la secció Discussió.

Com de costum, unes quantes fotos de les excursions de la tarda. Durant aquestes setmanes es podria dir que m’he patejat tota la ciutat i voltants i m’ha donat bastant de temps d’escoltar un bon grapat de podcasts, submergir-me en el meu món intern i reflexionar sobre multitud de coses, de mentrestant. Tot i que no sé si n’hauré tret alguna conclusió pràctica 🙂

Sense dubte l’excursió que s’enduria la palma és la de finals de la setmana 4 duns 27 Km i més de 4h amunt i avall. El dia que vaig anar a caminant al restaurant xinés d’Horta vaig passar per alguns llocs que mai havia explorat i m’havia proposat tornar-hi un altre dia, aprofitant que estava caminant tant. El tema és que vaig calcular una mica malament i se’m va anar la cosa de les mans, però en tot cas va ser divertit 😀

A banda d’això, la resta d’exercici realitzat és tal i com estava planejat i comentava una mica més a dalt, amb certa variabilitat en funció del temps i les ganes: de 3 a 6 sessions de peses d’una durada promitja de 40 minuts precedida de 2 o 3 HIITs de 20′ de durada, en promig.

Exemple de HIIT a la cinta. No els duc a l’extrem realment, la velocitat és la justa com per acabar l’interval amb bones sensacions. Val a dir que córrer al tope a la cinta pot tenir els seus perills i és millor no forçar la màquina, mai més ben dit!

Ingesta energètica calculada

Pel que fa a la ingesta d’aliments setmanal i com ja va sent costum, aquí va el gràfic interactiu muntat amb Google Spreadsheets a partir de les dades que he anat enregistrant al LifeSum durant les 4 setmanes:

En aquesta ocasió destaquen els pics dels dies lliures, on a més, i donat que el progrés semblava avançar, em vaig anar permetent incrementar de mica en mica per veure fins a quin punt es pot compensar durant la setmana un excés puntual. Sembla que bastant.

A continuació, una mica de desglossament del promig energètic i de macronutrients en funció dels dies de restricció, els lliures i la mitjana setmanal:

La gràfica de dalt mostra el % de macronutrients dels dies de restricció calòrica, on naturalment predominen els greixos com a font d’energia. Els ratios no són ni de bon tros els d’una dieta cetogènica clàssica (80/15/5 en amunt) doncs per a reduir calories sense sacrificar proteïna (necessària per a mantenir múscul, crear certa sensació de sacietat, termogènesi i molt més) he hagut de limitar la ingesta de greixos si em volia cenyir a l’estratègia de les 1000 kcal/dia.

En tot cas, és d’esperar que degut a la restricció calòrica i l’exercici hi ha nivells elevats de cossos cetònics circulant, com a mínim a finals del dia i de la setmana, abans de la recàrrega.

Vaig fer algunes proves puntuals amb tires reactives inter-acetona on en general vaig mesurar nivells inexistents o baixos (i només puntualment elevats alguna nit), però no puc afirmar gran cosa en base a això ja que no és un mètode fiable de mesura. Sobre això, tinc plans futurs pel que fa a mesurar millor la cetosi nutricional, però ja seria tema d’una altra entrada.

Abaix tenim la ingesta de macronutrients en grams i calories totals. Personalment crec que és més indicativa que no pas els percentatges de macros doncs, com hem vist, estan subjectes a la ingesta calòrica total. De fet, per grams es podria dir que és una dieta alta en proteïna, tot i que molt i molt alta (1,6 gr/kg de pes aprox.) tampoc seria.

	Dies VLC	Dies Lliures	Dies Total
Avg Energía (kcal)	1111	3150	1402
Avg PRO (gr)	105	215	121
Avg CHO (gr)	33	303	72
Avg FAT (gr)	62	121	70

És interesant tenir present el calcul promig setmanal (6 dies de restricció + dia lliure) ja que des d’una perspectiva CICO (“el balanç de calories totals són el que finalment importa”) no pot ser deixat de banda encara que els proponents més afèrrims del concepte evolutiu i similars opinin que “el tipus d’aliments, el seu impacte en el metabolisme i el moment precís de la ingesta són el que realment importa“.

Aquí ja sospitem que probablement la veritat de tot això cau a un punt mig entre ambdós hipòtesis, oi? 😉

A tenir present
Cal no perdre la perspectiva de salut i benestar de que una nutrició òptima és molt més que els seu particionat en macronutrients i calories. Un aliment complert és molt més que la suma de tots els seus macro i micronutrients coneguts. En opinió d’alguns, és una font d’energia de característiques úniques i que té un impacte directe en l’expressió dels gens en base a la nostra genètica i epigenètica, una “bomba d’informació de l’entorn” que no es pot imitar amb una pastilla o suplement.

No obstant, ens trobem davant d’un experiment amb una “certa metodologia” on cal aportar dades en base a alguns criteris i estàndards, i el més àmpliament coneguts per tothom i fàcils de calcular són aquests. I, malgrat tot, a alt nivell no deixen de resultar rellevants, com la ciència i l’experiència observacional de tots nosaltres ha pogut constatar.

Un exemple d’un dia qualsevol dels de restricció, tal i com ho tinc anotat al LifeSum:

I un exemple de dia de recàrrega:

El LifeSum no té tots els aliments haguts i per haver i, tot i que permet crear-los (cosa que està molt bé i faig de tant en tant) en ocasions em resulta més pràctic simplement cercar el més semblant o que satisfà millor el valor nutricional del que he consumit, potser està en un altre idioma i tot. En qualsevol cas, sempre hi haurà variacions respecte a la realitat. Així a ull, m’atreviria a dir que aproximadament d’unes +/- 100 a 200 kcal/dia.

Per cert…
Com ja apuntava en una de les primeres entrades, és evident que els aliments triats no tenien per què ser exactament aquests. Si penseu que algun dels aliments no és ideal, hi havia una opció millor, no és “paleo”, o el que sigui… bé, és possible que estigueu en lo cert 😉

Seguiment de pes i % de greix corporal (mesurat a primera hora del matí)

Quin ha estat el progrés durant aquestes 4 setmanes extra de definició respecte a quan vaig començar a mitjans de maig? Veiem l’acumulat total de les 7 setmanes:

Wow!! En base a les dades recol·lectades es diria que s’ha assolit l’objectiu amb escreix, no? Bé, més sobre això a la discussió.

Seguiment de la temperatura corporal i les pulsacions de bon matí

En aquesta ocasió i a diferència de les entrades anteriors, aprofitant que 4 setmanes dóna per a prendre bastantes mesures, he eliminat els dies on faltava algun valor i que, per tant, deixaria espais que farien la gràfica més difícil d’interpretar.

Seguiment de les mesures antropomètriques

Gràfica acumulada de les 7 setmanes del perímetre (aproximat) del bíceps, cintura i quàdriceps, eliminant també els dies sense mesures:

Balanç final de les 4 setmanes (i acumulat)

Pes (Kg):  64.6 a 63.6 (-1.0) acumulat (-5.7)
Greix corporal (%): 12.6 a 8.7 (-3.9) acumulat (-7.8)
IMC: 21.8 a 21.5 (-0.3) acumulat (-1.5)
Perímetre bíceps (cm): 35.4 a 34.7  (-0.7) acumulat (-1.8)
Perímetre cintura (cm): 79 a 75,3 (-3.7) acumulat (-6.8)
Perímetre quàdriceps (cm): 51.9 a 50 (-1.8) acumulat (-1.4)
FC mitjana (bpm): 53 a 40 (-13) acumulat (-23)

 

Limitacions

A sumar a les ja enumerades durant les setmanes anteriors:

• Problemes amb les piles recarregables de la bàscula que feien que 1 de cada 3 vegades o bé la trobés apagada o no em mesurés el % de greix (limitació important)
• Tornat a prendre les mesures representatives del progrés en moments particulars que tergiversen el resultat
• Es fa plausible la mancança d’un mètode per a quantificar les sensacions / fatiga

Discussió

En base a l’últim report de la bàscula realitzat diumenge per la tarda després d’un dinar alt en carbohidrats el %BF assolit seria del 8,7%!! Molt per sota del 9,9% que tenia en ment, que d’alguna manera em portaria a la “marca personal” buscada.

Però, igual que en les altres ocasions, i si heu llegit les entrades anteriors, sabreu que el resultat és molt enganyós i que probablement no representa la realitat. M’hagués agradat realitzar la captura de pantalla del pesatge durant el matí, ja que així seria consistent amb totes les altres mesures que he anat agafant en les entrades anteriors (dilluns matí a diumenge matí).

El problema principal aquí és que durant aquestes setmanes vaig tenir molts entrebancs amb la bàscula. Perdia la connexió cada 2×3 i no pujava els resultats al compte de Withings i, el mes greu, en ocasions no aconseguia mesurar-me el %BF. Degut a això, falten força mesures, i per això la gràfica no és gaire fidedigna.

De totes maneres, gràcies a disposar ja de 7 setmanes de mesures, podem veure una progressió clara i observar que durant tota aquella setmana el pes es manté en constant descencs al voltant dels 61,5 a 62,5 mesurats de bon matí i amb un %BF al voltant del 10%, 1% amunt o avall. Crec que és el resultat que reflectiria millor la realitat del meu estat físic en aquell instant.

Tot i no haver pujat algunes mesures de la bàscula a la eina online Withings, com a mínim tinc anotades al Excel manual les mesures observades directament al visor del catxarro dels dimonis 😉

Si alguna d’alguna cosa m’ha servit l’experiment és per a aprendre com funciona el mètode de la impedància i a reconèixer la importància del balanç de electròlits i fluids de l’organisme (aprèn més).

Durant aquests dies vaig estar experimentant amb pujar la ingesta de sodi de la dieta ja que les sensacions en general eren de força deshidratació. Això és un fet que està força constatat a la literatura científica, una dieta hipocalòrica molt baixa en carbohidrats i amb contingut predominant de proteïna causa molta excreció de líquids. De fet, la publicació de la NATA que ja hem citat anteriorment ens ho explica, citant un llibre sobre el tema:

Una combinació de dieta alta en proteïna i baixa en carbohidrats pot promoure deshidratació a través de diferents mecanismes. Els àpats alts en proteïna i desproveïts de carbohidrats poden estimular modestament la producció d’orina. Degut a que el cos està provat de carbohidrats, incrementa l’oxidació dels greixos, que promou pèrdua de fluids addicionals a través de l’orina. Amb un alt contingut de proteïna la persona pot induir encara més un efecte diürètic a través de l’increment del metabolisme del nitrogen i l’urea excretada a través dels ronyons (Byrd-Bredbenner & Wardlaw, 2009).

Té sentit. És quelcom que la gent reporta constantment a les comunitats online de debat sobre dietes low-carb i quelcom que, com us deia, he experimentat durant aquestes setmanes. Bàsicament, la majoria de l’aigua que beus la treus al cap d’una estona.

Estar anant cada 2 per 3 al bany no tindria per què ser dolent, suposo, mentre la hidratació de l’organisme fos adequada (i per això la gent recomana veure més aigua en dieta cetogènica) si no fos perquè en molts casos tot i l’esforç per mantenir-se hidratat, aquest handicap unit a la restricció calòrica pot comportar pèrdua de minerals que provocaria sensacions de deshidratació, de fatiga i ansietat, entre d’altres (Saris, 2012).

De fet, si us hi fixeu, molts estudis que comparen dietes VLCD amb controls usen d’entrada un suplement d’electròlits per a evitar aquest tipus de problemes, com en aquest recent estudi on troben que una dieta cetogènica (iso-calòrica) no afecta el rendiment de gimnastes professionals (Paoli et al., 2012).

Tornant a mi, apujar la ingesta de sodi durant les primeres setmanes, i més endavant substituït cada cop més per bicarbonat de sodi, certament va ajudar una mica. Volek & Phinney expliquen bastant sobre això en el seu llibre The Art and Science of Low-Carbohidrate Performance que, si penseu experimentar amb dietes baixes en carbohidrats i exercici, us recomanaria que llegíssiu.

Tot i així, tampoc podria dir que en base a la meva experiència opini que fos la solució total al problema. Sobre això deixo el debat obert, per ara.

El que sí que es pot observar i es dedueix de la captura de pantalla d’Excel és que aportar sodi ajuda a retenir aigua ja que el pes en la bàscula surt sensiblement inflat cap a l’alça i, curiosament, el % de greix corporal reportat pel mètode BIA canvia dràsticament. Ja sabem com “hackejar” els resultats d’una bàscula de mesura per BIA 😉

Apren més
Si voleu saber com funciona el mètode de bioimpedància (BIA) per a determinació de la composició corporal, sobre el qual ja varem compartir algun enllaç anteriorment, podeu revisar també aquesta excel·lent publicació a la Revista Andaluza de Medicina del Deporte (Alvero-Cruz et al., 2010).

És per això i per la càrrega de carbohidrats que durant diumenge tarda mesuro un %BF tant baix i un pes tant elevat, i aquest és el motiu pel qual, per no pecar d’optimista, prefereixo ser conservador i assumir com a més pròxims als reals els resultats de la bàscula de bon matí (tot i que el fabricant i la publicació diuen que millor mesurar unes hores més tard amb millor hidratació).

En aquest sentit, fins ara el més baix que he mesurat seria un 10.0% BF el dia 11 poc després d’haver-me llevat, amb la qual cosa, tot i no ser potser el 8% espectacular, podria dir que quasi bé he assolit l’objectiu establert, sobretot tenint en compte que probablement la realitat està en algun punt entre els resultats més pessimistes (11%) i optimistes (8,7%).

Com evolucionen els marcadors del metabolisme basal?

La progressió és idèntica a la de la setmana 3. Pel que fa a les temperatures, les mesures en general són força inconsistents d’un dia per l’altre, però en general es mouen al voltant dels 36 graus baixos de bon matí i de nit nit (amb mesures lleugerament per sota dels 36 al llevar-me que, la veritat, no em fan massa gràcia) i es normalitzen cap als 36,5 cap a mitja tarda. En aquest sentit, el patró és força normal.

La freqüència cardíaca sofreix una davallada molt notable cap a les últimes setmanes, sent habitual mesurar una mitjana de 39 a 43 pulsacions per minut de mitjana (ppm). No he comentat la metodologia sota la que mesuro la ecardíaca (FC) però és molt senzilla: tombat al llit només despertar-me (potser prèvia visita al bany) em poso la banda pulsòmetre i mesuro durant 5 minuts, paro i es puja al Garmin, on posteriorment puc observar la FC mínima, màxima i la FC mitjana.

A la gràfica anterior només hi poso la mitjana, però pel que respecta a les mínimes, que no he comentat, he pogut arribar a mesurar tant baix com 37 bpm en aquestes quatre darreres setmanes.

Això, sense dubte, és indicador d’un impacte en el metabolisme causat tant per la restricció calòrica com pel reduït % de greix corporal, que es regula en un intent desesperat de conservar energia en un entorn en el que escasseja. Penseu en la tiroides, l’hipotàlem i la leptina (Chan et al., 2003).

És quelcom que ja esperava doncs no fa gaire ja havia llegit un interessant cas d’estudi que ens mostra què passa amb els culturistes quan surten d’un període de competició:

El culturisme és un esport en el que els competidors són jutjats per la seva aparença muscular. Aquest cas d’estudi va monitoritzar un culturista natural (edat 26-27) durant els 6 mesos abans i després d’una competició.

L’objectiu de l’estudi va ser realitzar la major avaluació feta fins la data pel que fa als canvis en el perfil fisiològic durant la preparació per a competició en culturisme i la fase de recuperació. Es varen avaluar els paràmetres cardiovasculars, la composició corporal, força, capacitat aeròbica, poder crític, estat d’ànim, gast calòric en repòs (GER) i estatus hormonal.

La freqüència cardíaca va disminuir de 53 a 27 batecs per minut durant la preparació i varen incrementar a 46 al següent mes després de la competició. La pressió sanguínia braquial va baixar de 132/69 a 104/56 mmHg durant la preparació i va retornar a 116/64 6 mesos després.

El % de greix corporal va declinar del 14,8% al 4,5% durant la preparació i va retornar al 14,6% durant la recuperació. La força va decrementar durant la preparació i no es va recuperar totalment durant els 6 mesos de recuperació. La testosterona va baixar de 9,22 a 2,27 ng/mL durant la preparació i va retornar a valors inicials, 9,91 ng/mL després de la competició.

L’alteració en l’estat d’ànim va incrementar del 6 a les 43 unitats durant la preparació i es va recuperar a 4 unitats 6 mesos més tard.

— “Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study (Rossow et al., 2013)” Font original

Tela, no? Ben mirat, la meva progressió sembla seguir linealment els passos de la d’aquest cas d’estudi però sense arribar a tal extrem, ja que degut als nivells d’exigència de la competició en aquest esport l’atleta es veu obligat a portar el protocol de definició al límit. I 6 mesos en aquestes condicions és molt de temps i assolir un 4,5% BF una tasca molt sacrificada, que com veiem deixa seqüela, tot i que la majoria d’efectes analitzats són reversibles més tard o més d’hora.

Un altre cas d’estudi mesura efectes menys acusats en la prepració en un atleta natural que apunta al 7% de greix corporal. Revisant l’abstract, me n’adono que el meu experiment guarda una similitud espectacular, només que en aquest tenen molt millor material de mesura 😉

El propòsit d’aquest estudi va ser documentar els canvis fisiològics que ocorren en un culturista natural durant una preparació prolongada per a competició per qualificar-se com a professional.

Durant les 26 setmanes de preparació, l’atleta va participar en una dieta de restricció calòrica amb una ingesta elevada de carbohidrats durant dos dies a la setmana junt amb un increment de l’activitat cardiovascular (CV) e intentant mantenir les càrregues en l’entrenament amb peses.

L’atleta va ser pesat dos cops per setmana i la composició corporal va ser mesurada mensualment amb DXA. En condicions inicials i cada dos setmanes l’estructura CV i la funció van ser mesurades usant una combinació d’ultrasons, tonometria d’aplanament i variabilitat de la FC (HRV). El rendiment cardiovascular es va mesurar per VO2peak en condicions inicials, a les 13 setmanes i a les 26 setmanes.

El pes (88.6 a 73.3 Kg, R2=0.99) i el tant per cent de greix corporal (17.5 a 7.4%) es van veure reduïts durant la preparació. Les mesures CV incloent la pressió (128/61 a 113/54 mmHg), la velocitat d’ona del puls braquial (7.9 a 5.8 m/s) i la resta de mesures d’ona totes varen millorar. L’índex de gast cardíac es va veure reduït (2.5 a 1.8 L/m2) principalment degut a una reducció de la freqüència cardíaca en repòs (71 a 44 bpm) tot i un augment en la fracció d’ejecció (57.9 a 63.9%).

L’anàlisi de la HRV va trobar un canvi en el rati de baixa a alta freqüència (29.2 a 30.9%). El VO2 absolut es va veure mínimament reduït tot i la pèrdua de pes resultant en un increment del VO2 relatiu (41.9 a 47.7 ml/Kg).

En general, aquesta tècnica per a la preparació prolongada per a competició va ajudar l’atleta a millorar la seva composició corporal i va resultar en canvis CV positius, suggerint que aquest mètode per a preparació semblaria ser efectiu en culturistes naturals masculins.

— “Case Study: Natural Bodybuilding Contest Preparation (Kistler et al., 2014)” Font original

Bé, sembla que quan no es du tant a l’extrem (hi ha un univers entre intentar assolir un 7,4 o un 4,5% de greix corporal) i a més hi ha dies de recàrrega (dos en aquest cas) el dany metabòlic es redueix considerablement, i a sobre sembla que fins i tot es pot aprofitar els beneficis en millora cardiovascular fruits d’obtenir un pes més ajustat.

De fet, si mirem la gràfica altra cop, salten una vista uns pics puntuals de FC elevada. Com ja comentava en la entrada anterior, corresponen als matins posteriors als dies d’alta ingesta calòrica.

Això em recorda…
Durant les setmanes 4 i 5 vaig topar-me amb dos materials que em van ajudar a afinar una mica l’estratègia i a corroborar que la idea podia no anar tant mal encaminada. El primer d’ells és el llibre The Radical Diet del doctor i ex-campió mundial de powerlifting i culturista Mauro Di Pasquale, que fa servir una estratègia sorprenentment similar a la que em vaig traure de la màniga, i el segon seria un article d’Adel Moussa a SuppVersity que no podria haver arribat en millor moment, revisant un estudi recent sobre atletes que experimentaven major recomposició corporal amb un dèficit de 750 kcal/dia que no pas 300 sense pèrdua de rendiment. Bons materials de lectura que recomano si penseu fer de les vostres.

Mesures corporals: ha passat factura la pèrdua de pes accelerada?

Dels resultats de la gràfica s’extrau que hi ha hagut una reducció en tot: perímetre de la cintura (OK), bíceps (KO) i quàdriceps (KO). Tot i que ja he dit varies vegades que les mesures són molt aproximades i molt subjectes a error, després de 7 setmanes haver passat de mesurar uns 81 cm inicials a 75 i algo ara mateix és una diferència de 6 cm que no està gens malament.

En aquest sentit, crec que és prova de que la pèrdua de greix ha estat efectiva i en part suporta els resultats dubtosos de la bàscula, com a mínim fins a cert punt.

Ara bé, una pèrdua en el perímetre del bíceps de 1.8 cm aprox i del quàdriceps de 2 cm és quelcom no desitjable i seria massa optimista esperar que fos només glucogen, aigua i greix. Considero quasi bé segur que com a mínim hi ha hagut pèrdua de múscul (100 a 200 gr?) ja que si les dades de pes són més o menys certes i fem un promig veurem que la pèrdua de pes setmanal és superior als 0,5 kg recomanats i, per tant, és esperable un elevat catabolisme.

De fet, sortirien uns 0,8 kg per setmana si mirem el pes inicial fa 7 setmanes (68,6 kg) i l’equivalent mesurat l’últim dia en les mateixes condicions d’hidratació i nutrients (62,8 kg).

68,6 Kg de pes inicial – 62,8 de pes final = 5,8 kg perduts
5,8 perduts total / 7 setmanes =  0,8 kg setmana

Es compleix la teoria del balanç calòric?

Abans hem calculat tot el que necessitem per a respondre aquesta pregunta. Hem vist que la ingesta de manteniment en base a tota la activitat física reportada seria, aproximadament, d’unes 3.180 kcal/dia (i per tant, 3180 * 7 = 22.260 setmanals).

Hem vist també, segons teoria de llibre, que cal un dèficit d’unes 3.500 kcal per a generar una pèrdua aproximada de 0,5 kg de greix.

Sabent que la mitjana d’ingesta de tot el procés ha estat de 1402 kcal/dia, la mitjana setmanal seria de 1.402 * 7 dies = 9.814 kcal/setmana.

Això vol dir que he ingerit unes 22.260 – 9.814 = 12.446 kcal/setmanals menys del que em caldria per a mantenir-me, per tant, hauria de baixar. Quant? En teoria 1,75 kg doncs he consumit 3,5 vegades menys la quantitat necessària segons la fórmula per a perdre 0,5 kg (12.446 / 3.500 = 3,5 vegades aprox i 3,5 * 0,5 = 1,75).

La fórmula reporta 1,7 kg de pèrdua esperada però en realitat han estat 0,8 kg. És cert que hi ha una gran probabilitat d’haver estimat malament tant la ingesta com el gast, però és una diferència del doble, simplement, no quadra. És massa optimista, i la realitat sol ser diferent. No em sorprèn realment donat que aquest tipus de fórmules aproximen millor quan ens cenyim a les condicions habituals on s’ha provat que aproximen bé, i no en casos extrems (pensar en distribució normal).

Per exemple, si no mengéssim res durant una setmana i féssim exercici tot tot el dia, significa que perdríem tot el greix equivalent al dèficit calculat? Ni de conya. Ja s’encarregaria el cos de fer-nos preservar energia, i per a això tallaria tota la resta de funcions no imprescindibles (i ens faria trobar fatal), i molt especialment quan ja no tenim excedent de greix a perdre. És a dir, no té en compte l’impacte en el metabolisme basal que té la restricció calòrica. La qual cosa em porta a un punt important…

Pel que fa al rendiment al gimnàs i les sensacions a nivell general durant el dia a dia, que?

És una pena que he tardat tant a fer l’entrada ja que ara mateix tinc una perspectiva llunyana del procés. Idealment, hauria d’haver escrit aquesta entrada a mesura que anaven passant els dies, tal i com si un diari de veritat es tractés. Però, malauradament, no tenia tant de temps disponible (i mira que ja li dedico prou). Com a mínim, a l’Excel i als entrenaments del Garmin hi guardo algun comentari, i les fotos m’evoquen alguns records de llavors. Val a dir que d’això, en matèria del mètode científic, se’n diu recall bias o prejudici de retrospectiva.

El cas és que durant aquestes setmanes la fatiga va començar a deixar-se notar bastant, sent força intermitent: uns dies potser no era gens acusada i en canvi els altres em trobava força cansat. Particularment després de la caminada de 27 km per Horta recordo haver estat molt cansat els dies posteriors, de manera similar a quan estàs en la fase de volum d’un pla d’entrenament per a marató o després d’haver-la fet (però sense les agulletes).

No és d’estranyar doncs si revisem el calendari del Garmin veurem que 4 a 6 dies d’entrenament amb peses + intèrvals HIIT i llargues caminates en dies consecutius junt amb una ingesta calòrica mitja de 1110 kcal/dia baixa en carbohidrats… doncs havia de deixar-se notar en un moment o altre. A tot això cal sumar-li aspectes paral·lels de la vida quotidiana que també poden sumar al desgast, ja que no tot és dieta i exercici a la vida, els factors psicològics, socials, etc. tenen un impacte en tot plegat també.

En quant a força, com ja deia a una de les anteriors entrades en cap moment em vaig proposar intentar batre rècords en el press de banca però intuitivament sabia per les càrregues usades durant aquestes setmanes i les sensacions al acabar que no podria moure el mateix volum que 7 setmanes abans, on pesava 6 kg més, estava en un estat de bona nutrició i a més em trobava en un bon pic de forma.

Tot i així, i tenint en compte el que la majoria de gent sol afirmar ràpidament de que en cetosi el rendiment esportiu decau i que la ingesta de carbohidrats és indispensable, he de dir que en el meu N=1 he anat seguint tota la activitat reportada (que no és poca) amb un rendiment força acceptable, sense cap “pàjara” ni res similar i amb bones sensacions durant els “entrenaments”, sent potser més acusada la fatiga en els moments de repòs i particularment al final del dia.

Però, i qui no té aquestes sensacions durant una setmana dura de feina en un context més rutinari? És difícil d’interpretar, tot plegat, ja que d’altra banda la motivació de l’experiment i la expectativa de resultats poden en part contrarestar alguns d’aquests efectes negatius.

Una cosa molt interessant que fan servir a l’estudi d’en Rossow i companyia és un qüestionari per a avaluar l’estat d’ànim del subjecte de control anomenat The Profile of Mood States (POMS) i em fa pensar que no estaria malament haver disposat d’un estàndard similar. O, com a mínim en línia del que fan algunes eines de seguiment i planificació online, una variable d’estat d’ànim general.

Per exemple, quelcom que puc recordar bé i em recorda a les èpoques de running més intenses és que en general el meu humor es va veure lleugerament afectat, amb poca tolerància a les discrepàncies amb els demés i notant poca empatia en general. També tenia menys ganes de realitzar activitats amb els demés, preferint romandre tancat en el “meu univers” de coses. Clar que això ja va bastant en mi.

A això li podem sumar dificultats per mantenir un somni prolongat de més de 6 hores i també interrupcions freqüents del descans, una o dues vegades per nit, en part probablement per la necessitat d’anar al bany a “destil·lar”, tot i que aquí es proposa que baixos nivells de leptina i alts nivells de ghrelina i catecolamines juguen el paper principal (Spiegel et al., 2004, Lecoutre et al., 2011).

Significant weight loss induced by caloric restriction (CR) is characterized by reduced thyroid hormones, catecholamine, and leptin concentrations associated with a hypometabolic state, i.e. a drop in energy expenditure (EE) beyond that expected on the basis of changes in fat-free mass (FFM) and fat mass (FM). This hypometabolic state referred to as metabolic adaptation persists with reduced body weight over the long term, opposes further decreases in body weight (2), and predisposes some individuals to weight regain.

Com a mínim, no he tingut gaire problemes per a caure dormit en els 5 minuts de tombar-me al llit, però certament l’insomni és quelcom habitualment reportat per molta gent que es posa a dieta. I és que la restricció calòrica i/o la falta de carbohidrats (quin dels dos més? debat!) probablement sigui la principal causant d’aquest conjunt de sensacions, segurament per damunt dels nivells d’activitat física ja que tampoc han estat desmesurats (potser en temps sí però caminar és de baix impacte i les sessions al gym varen estar moderades, fins i tot els intervals).

Com a mínim i fent reducció a l’absurd, sé per experiències anteriors que es pot fer exercici més intens i gaudir de millor estat d’ànim. Això m’indica “cap a on van els tirs”. En aquest sentit i com apuntàvem més a dalt amb les troballes d’Spiegel, Lecoutre i cia, la literatura ha descrit aquests efectes en diverses ocasions, i si vas a mirar, té tot el sentit del món: si no estàs ben saciat i satisfet no pots tenir el millor dels descansos i dels humors. Com a mínim, sembla que la dieta cetogènica pot tenir un efecte positiu en la fam respecte una dieta molt restrictiva clàssica que retalla els greixos (McClernon et al., 2012).

Posant tot en context…
Escrit així qualsevol diria que va ser una experiència horrorosa però el cert és que m’ho he passat bé experimentant durant tot aquest N=1 de definició muscular i que en general les sensacions “negatives” han estat força portables. Podríeu comparar-ho a una d’aquelles setmanes de feina (laboral) on aconseguiu grans fites però que la pressió i dedicació us deixa esgotats. Més que res, considero important fer notar que cercar assolir una forma física per sobre del que normalment ens pertocaria segons el nostre estat habitual d’homeòstasi -és a dir, sense aplicar un gran esforç en sentit contrari per a sostenir un balanç fora de lo habitual- requereix invertir molta energia (dedicació, sacrifici, digueu-li com vulgueu).

Conclusions

Bé, deixant de banda les limitacions sobre les mesures de la bàscula, la cinta mètrica i tot això, les 7 setmanes d’experiment han posat les coses al seu lloc i és evident que hi ha hagut un gran progrés cap a la pèrdua de greix que era el meu objectiu principal.

Independentment dels marcadors, també queda al final, com no, la interpretació personal, que s’ha de poder observar a simple vista. Si em veig igual que al mirall que fa dos mesos, que més dóna el que reporti l’experiment? D’altra banda, si em veig més definit però marcadament més esquifit, puc deduir que potser m’he excedit amb l’estratègia i he caigut en el parany habitual de que podia perdre molt de greix amb una dieta de shock sense patir les conseqüències.

Clar que l’avaluació personal i subjectiva de com un es veu al mirall també és molt esbiaixada, a més és difícil observar els canvis quan et veus dia rere dia. És per això que la majoria de fent sol fer les típiques fotos de “abans i després” per a tenir un indicador visual del progrés, crec que és bona idea. Tot i així, jo no en vaig prendre masses (i menys amb bona qualitat, amb la reflex) pensant que no era massa bona pràctica posar-les en una entrada a un blog públic, però d’altra banda me n’adono que la natura d’aquest tipus d’experiment ho fa necessari.

Per això em permetré posar una cutre foto presa amb el mòbil perquè, després de tot plegat, crec que l’entrada quedaria una mica incompleta sense aportar els resultats visibles reals de l’experiment.

Cal notar, però, que com es pren la foto, la il·luminació, l’estat de hidratació, la postura i moltes coses més també tenen un grau alt d’impacte en com lluirà. Bé, crec que la foto és força representativa doncs tampoc es podria dir que he gaudit del millor make-up  🙂

Sigui com sigui, fent el popurri d’indicadors diversos monitoritzats durant la “preparació” em fa concloure que els resultats obtinguts estan en línia amb les expectatives, i no tinc la percepció d’haver-me endut gaire múscul per davant fins la data. Hurra!

Important
El fet que l’estategia de 6 dies de restricció forta amb dieta cetogènica més un dia lliure junt amb llargues hores caminant, esprintant i musculant hagi funcionat aparentment bé en el meu cas no invalida tots els mètodes clàssics d’aproximació a la pèrdua de greix com els que hem revisat més a dalt, ni molt menys significa que sigui la millor opció. Ja hem vist els efectes negatius que pot tenir una restricció excessiva. A més, un experiment personal no és més que això, mai sabré si implementant una altra estratègia m’hauria anat millor, o pitjor. Per això és que la ciència posa l’estàndard de referència per a avaluar aquests experiments, que són el assajos aleatoris controlats (RCT).

De totes maneres, el fet de no haver contemplat el sub 10% de greix en condicions ideals, o sigui immediatament després de llevar-me, em fa reticent a pensar que hagi assolit al 100% la fita. Els resultats visuals són bons però… són els millors que puc obtenir? Com seguiria la progressió? Hem vist que una fase de definició per a màxims resultats sol durar entre 12 i 24 setmanes, jo en duc 7, en part crec que podria seguir experimentant a veure fins on puc arribar?

D’altra banda, la duresa de l’estratègia s’ha començat a notar i en aquest punt i després d’haver estat seguint el mateix esquema durant 5 setmanes em començo a plantejar introduir canvis en l’aproximació, de manera que també em servirà per experimentar amb nous conceptes i… alimentarà una nova entrada al blog 😉

Referències

• Alvero-Cruz, J., Gómez, L., Ronconi, M., Vázquez, R., & Manzañido, J. (2011). La bioimpedancia eléctrica como método de estimación de la composición corporal: normas prácticas de utilización. Revista Andaluza De Medicina Del Deporte, 4(4), 167-174. Retrieved from http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=323327668006
• Bean, A. (2011). La guía completa de la nutrición del deportista (4th ed.). Barcelona: Paidotribo.
• Byrd-Bredbenner, C., & Wardlaw, G. (2009). Wardlaw’s perspectives in nutrition (1st ed.). Dubuque, IA: McGraw-Hill.
• Chan, J., Heist, K., DePaoli, A., Veldhuis, J., Mantzoros, C., & others,. (2003). The role of falling leptin levels in the neuroendocrine and metabolic adaptation to short-term starvation in healthy men. The Journal Of Clinical Investigation, 111(9), 1409–1421.
• Cunningham, J. (1991). Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. The American Journal Of Clinical Nutrition, 54(6), 963–969.
• Di Pasquale, M. (2006). The radical diet (1st ed.). [S.l.]: MD+ Press.
• Gargallo, M., Basulto, J., Bretón, I., & Quiles, J. (2011). Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención del sobrepeso y la obesidad en adultos (Consenso FESNAD-SEEDO). Revista Española De Obesidad, 9(Supl. 1), pp. 5-77. Retrieved from http://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/Documento-Consenso-FESNAD-SEEDO-Oct2011.pdf
• Kistler, B., Fitschen, P., Ranadive, S., Fernhall, B., & Wilund, K. (2014). Case Study: Natural Bodybuilding Contest Preparation. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism.
• Lecoultre, V., Ravussin, E., & Redman, L. (2011). The fall in leptin concentration is a major determinant of the metabolic adaptation induced by caloric restriction independently of the changes in leptin circadian rhythms. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(9), 1512–1516.
• Mackenzie, B. (2014). Profile of Mood States (POMS). Brianmac.co.uk. Retrieved 19 September 2014, from http://www.brianmac.co.uk/poms.htm
• McClernon, F., Yancy, W., Eberstein, J., Atkins, R., & Westman, E. (2007). The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms. Obesity, 15(1), 182–182.
• Rodas, G., Carballido, C., Ramos, J., & Capdevila, L. (2008). Variabilidad de la frecuencia cardiaca: conceptos, medidas y relación con aspectos clínicos (parte II). Archivos De Medicina Del Deporte: Revista De La Federación Española De Medicina Del Deporte Y De La Confederación Iberoamericana De Medicina Del Deporte, (124), 119–127. Retrieved from http://femede.es/documentos/Variabilidad_41_123.pdf
• Rossow, L., Fukuda, D., Fahs, C., Loenneke, J., & Stout, J. (2013). Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal Of Sports Physiology And Performance, 8, 582-592. Retrieved from http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/18Rossow%2020120293_582-592_ej.pdf
• Saris, W. (2001). Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight Loss. Obesity Research, 9(S11), 295–301.
• Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals Of Internal Medicine, 141(11), 846–850.
• Turocy, P., DePalma, B., Horswill, C., Laquale, K., Martin, T., & Perry, A. et al. (2011). National athletic trainers’ association position statement: safe weight loss and maintenance practices in sport and exercise. Journal Of Athletic Training, 46(3), 322–336.

Termes relacionats:

• Nutrició
• Dieta
• Índex de massa corporal
• Exercici físic
• Percentatge de greix corporal
• Cetosi
• Salut
• SuppVersity
• Leptina