Fa uns dies que no tinc gairebé temps d’actualitzar el blog, però avui havia de fer una mica de recerca per a un treball de l’assignatura de Fisiologia de l’exercici i m’ha semblat de calaix que com a mínim havia de fer una mini entrada.
De fet, és un treball en grup on el que hem de fer és revisar 3 publicacions científiques relacionades amb un tema a escollir entre quatre tòpics i fer un petit resum en forma de Power Point. Ha de ser breu (4 o 5 diapositives) i ressaltar els punts clau dels estudis revisats (podem revisar-ne d’altres també si ho considerem adient).
Hem escollit la suplementació amb proteïna i el seu impacte en l’exercici físic. Ja que m’ha tocat revisar les publicacions i he de fer-ne un resum per a passar-lo al grup, he pensat que era una excel·lent oportunitat per a actualitzar la base de dades d’estudis de CiteULike que vaig vincular al blog amb el plugin papercite fa cosa d’un més i on per ara només tinc encetada una línia sobre cetosi nutricional.
Avui doncs obro una altra línia d’estudis amb l’excusa d’aquest exercici: Proteïna i Rendiment Atlètic. Hi aniré afegint-hi més estudis rellevants a mesura que me’ls vagi trobant.
Abans de revisar aquests estudis potser voleu donar una ullada a la sèrie d’apunts de bioquímica i química alimentaria sobre les proteïnes:
Bibliografia revisada
En el cas que ens ocupa hem revisat els següents estudis:
Resum dels punts clau
Nota
Aquests apunts no reflecteixen la meva opinió sinó el que reporten les publicacions
Sobre l’estudi de Vaan Loon:
- La proteïna en general, els preparats d’hidrolitzats de proteïna i els aminoàcids han esdevingut ingredients populars en la nutrició esportiva
- El glucogen muscular és el combustible més important per al rendiment durant esforços intensos i de llarga durada
- Les reserves de glucogen muscular formen només el 5% de l’energia total de l’organisme
- En l’exercici de resistència, la repleció de glucogen muscular és el factor clau més important determinant el temps necessari per a la recuperació
- La repleció total és relativament lenta, porta fins a 24h
- Es suggereix una ingesta de CHO de 0,35 g per kilo de pes cada 2h d’exercici
- La co-ingesta de quantitats relativament petites de proteïna i/o aminoàcids amb carbohidrats pot usar-se per a augmentar el pic d’insulina postprandial i accelerar la síntesi de glucogen
- La síntesi de glucogen muscular sembla ser independent de la insulina durant els primers 30 a 60 minuts post-exercici, segurament mediada per GLUT4
- Durant les hores posteriors la síntesi de glucogen decau un 10-30% i és dependent dels nivells d’insulina circulant
- La ingesta de proteïna, hidrolitzats i/o aminoàcids frena la descomposició proteica i millora el balanç net de proteïna després de l’exercici tant de resistència com de força
- L’efecte insulinotròpic sembla estimular l’activació de l’mTOR mediada a través de l’acció de la leucina
- Afegir leucina a una ingesta de CHO+PRO augmenta encara més la resposta insulínica (+190% aprox)
- L’impacte real que té aquesta estratègia requereix més recerca
Sobre l’estudi de Saunders:
- La nutrició esportiva és un concepte complexe, amb característiques que són úniques per a cada esport i cada atleta
- Tot i que la majoria d’atletes poden satisfer els seus requeriments nutricionals pre i post exercici, algunes activitats de llarga durada requereixen adreçar les necessitats durant l’exercici
- L’exercici de llarga durada comporta un augment considerable de gast energètic, especialment de l’ús de carbohidrats i l’oxidació dels greixos, així com una pèrdua important d’electròlits i líquides, particularment en situacions de calor
- La ingesta de solucions líquides amb carbohidrats i electròlits és una estratègia habitual per a intentar mantenir estable el balanç d’electròlits i els nivells de glucosa (euglicèmia)
- Les directrius típiques suggereixen proveir un 4 a 8% de CHO en solució a intervals regulars, d’uns 600 a 1400 mL de fluid (30 a 60g de CHO) per hora
- La co-ingesta de proteïna pot ajudar a augmentar el rendiment i la post-recuperació de l’exercici segons mostren nombrosos estudis
- La millora, però, no és universal i requereix analitzar més a fons els mecanismes i causes
- Factors com la ingesta calòrica o el valor afegit de les proteïnes fan dubtar sobre la idoneïtat de la ingesta ideal de CHO
- Les quantitats requerides per a augmentar el rendiment de vegades són superiors a la ingesta de 1L/hora que ha estat reportada amb malestar gastrointestinal en situacions reals
- La majoria d’estudis que reporten una millora d’usar CHO+PRO han emprat proteïna de sèrum (Whey)
- Els mecanismes pels quals la ingesta de proteïna ajuden a millorar el rendiment no estan clars però s’especula que l’augment de requeriment d’aminoàcids degut a l’exercici podria ajudar a reservar glucogen muscular
- És possible que certs aminoàcids que actuen com a intermediaris en el cicle de Krebs tinguin un rol suportant la producció d’ATP quan la demanda augmenta, com és en el cas de l’exercici (més de 80 vegades!)
- És possible que els efectes ergogènics de la proteïna vinguin donats pel seu efecte a nivell de la fatiga del sistema nerviós central
- Un altre mecanismes seria una major absorció de líquids i electròlits a nivell intestinal, fomentat per la proteïna per mecanismes diferents als de la glucosa
- Coincidint amb l’estudi anterior per Vaan Loon, un augment en la estimulació de la insulina i de major balanç net de síntesis proteica amb la ingesta combinada
- S’ha observat una reducció en els marcadors de dany muscular com la creatina-kinasa (CK) en la coingesta de CHO+PRO en vers a només carbohidrats, particularment en l’exercici prolongat de resistència
Sobre l’estudi de Hoffman et al:
- Els atletes que entrenen la força i la potència tenen requeriments augmentats de proteïna, al voltant del 30 a 50% majors que els atletes de resistència i el doble que la població sedentària
- Nombrosos estudis mostren una disminució del dany muscular amb el consum de suplements de proteïna i aminoàcids
- La ingesta de proteïna pròxima als instants a l’exercici físic augmenten la síntesis proteica muscular en major mesura que si es post-posar la ingesta durant períodes més prolongats de temps
- Es pensa que hi ha uns moments idonis per a la ingesta de proteïna, com abans, després o ambdós instants, i que pot ser depenent de si els subjectes estan entrenats o son novells
- En aquest experiment de 10 setmanes de durada amb 33 subjectes entrenats en musculació l’equip de recerca els divideix en un grup suplementant pel matí i cap al vespre (allunyat de l’entrenament) i l’altre just després d’entrenar
- Ambdós grups mostren un augment en el rendiment a 1RM (repetició màxima) en pres de banca i sentadeta però cap dels dos grups mostra significativament major guany que l’altre, fallant així en demostrar que el moment de la ingesta pugui tenir un impacte beneficiós en els nivells de força, potència o recomposició corporal
