Notícia
Vols reduir greix abdominal, millorar la capacitat cognitiva i viure durant més temps? Segons nova recerca liderada per Valter Longo de la Universitat del Sud de California (USC), l’adopció d’una dieta que periòdicament imita els efectes del dejuni podria produir una àmplia gama de beneficis per a la salut.
Notícia extreta de Science Daily, publicada el 18 de juny de 2015 (veure article original).
En un nou estudi, Longo i els seus col·legues mostren que realitzar petits cicles de quatre a cinc dies de baixa ingesta calòrica, de manera que imitin el dejuni (FMD de “Fasting Mimicking Diet”) redueix el greix abdominal visceral i eleva el nombre de cèl·lules progenitores i cèl·lules mare en diversos òrgans de ratolins vells – incloent el cervell, on promou la regeneració neuronal i millora l’aprenentatge i la memòria. Alguns d’aquests mecanismes han estat posteriorment validats en humans.
Aquestes proves en ratolins van formar part d’un estudi de tres nivells en els efectes del dejuni diari – primer en llevats, després en ratolins i finalment en éssers humans – un conjunt d’estudis que ha estat publicat per la revista Cell Metabolism, el 18 de juny (full-text aquí).
Els ratolins, que tenen una esperança de vida relativament curta, van donar als investigadors detalls sobre els efectes que comporta el dejuni al llarg de tot el cicle de vida. Els llevats, que són organismes més simples, van permetre a Longo descobrir més sobre els mecanismes biològics que es donen durant el dejuni i que activen canvis a nivell cel·lular. I finalment un estudi pilot en humans va trobar evidència que els estudis en ratolins i llevats eren aplicables en cert grau als éssers humans.
Pel que fa als ratolins, quatre dies de FMD en cicles bimestrals iniciats durant l’edat mitjana de vida van estendre l’esperança de vida, la reducció de la incidència de càncer, van impulsar el sistema immunològic, reduïren les malalties inflamatòries patides, van frenar la pèrdua de densitat mineral òssia i van millorar les capacitats cognitives dels ratolins més vells rastrejats en l’estudi.
La ingesta total de calories mensual de la dieta va ser la mateixa per al grup FMD i el grup de control, el que indica que els efectes no van ser el resultat d’una restricció total de la dieta.
En un posterior assaig pilot humà, tres cicles d’una dieta similar aplicats a 19 subjectes un cop al mes durant cinc dies van disminuir factors de risc i biomarcadors per a l’envelliment, diabetis, malaltia cardiovascular i càncer sense efectes negatius observats.
Longo, professor a l’Escola USC Davis de Gerontologia i director de l’Institut de Longevitat USC, comenta:
El dejuni estricte resulta de difícil adherència per a la majoria de la gent i també pot ser perillós, per la qual cosa varem desenvolupar una dieta complexa que provoca els mateixos efectes en el cos. He provat personalment tots dos, i la dieta que imita el dejuni és molt més fàcil de seguir i també molt més segura.
La dieta va reduir la ingesta calòrica dels subjectes a un 34 a 54 per cent de la seva ingesta de manteniment durant els dies de semi-dejuni, amb una composició específica de proteïnes, carbohidrats, greixos i micronutrients.
Com a resultat, es va veure disminuïda la quantitat de l’hormona IGF-1, que es requereix durant el procés de creixement, però que a la vegada és un promotor de l’envelliment i s’ha relacionat amb la susceptibilitat al càncer. També va augmentar la quantitat de la hormona IGFBP-1 (que inhibeix la IGF-1) i altres biomarcadors i factors de risc vinculats a la diabetis i les malalties cardiovasculars, incloent la glucosa, el greix acumulat al tronc i la proteïna C reactiva, un marcador no específic d’inflamació, sense afectar negativament la massa muscular i òssia.
Longo ha mostrat ja en altres ocasions com el dejuni pot ajudar a matar de fam les cèl·lules canceroses alhora que protegeix les cèl·lules immunes i d’altres de la toxicitat de la quimioteràpia.
De nou, Longo comenta:
Es tracta de re-programar el cos per a que entri en una mena de mode d’envelliment més lent, però a la vegada rejovenir a través de la regeneració basada en cèl·lules mare. No és una típica dieta perquè no és un estat nutricional en el que s’hagi de romandre durant gaire temps.
Durant 25 dies al mes, els participants de l’estudi van tornar als seus hàbits alimentaris regulars -bons o dolents- un cop va acabar el tractament. No se’ls va demanar pas que realitzessin canvis a la dieta i tot i així varen observar canvis positius.
Longo creu que per a la majoria de la gent normal, un cicle de dieta que imita el dejuni (FMD) es pot fer cada tres a sis mesos, depenent de l’estat de salut i la circumferència abdominal. Per als subjectes obesos o amb factors de risc de malalties elevades, la FMD podria ser recomanada pel metge amb una freqüència d’un cop cada dues setmanes. El seu grup està provant actualment el seu efecte en un assaig clínic aleatori, que estarà completat en breu, amb més de 70 subjectes.
Si els resultats continuen sent tan positius com els actuals, crec que aquesta FMD representarà la primera intervenció segura i eficaç per promoure canvis positius associats amb la longevitat i la salut a llarg plaç, que podria ser perfectament recomanada per un metge. Aviat ens reunirem amb funcionaris de la FDA per a intentar establir recomanacions per part de la FDA per a la prevenció i tractament de la malaltia basades en les nostres troballes.
Malgrat els seus efectes positius, Longo alerta sobre dels dejunis basats només en aigua i de no intentar la dieta que imita el dejuni sense abans consultar a un metge i buscar la seva supervisió durant tot el procés.
No tothom es troba en una estat de salut suficient com per a dejunar durant cinc dies, i les conseqüències per a la salut poden ser greus per a uns pocs que ho fan incorrectament. El dejuni només amb aigua s’ha de realitzar en una clínica especialitzada. A més, certs tipus de dietes molt baixes en calories, i en particular aquelles amb alt contingut en proteïnes, poden augmentar la incidència de càlculs biliars en dones amb risc. Per contra, la FMD provada en el nostre estudi es pot fer en qualsevol lloc sota la supervisió d’un metge i seguint acuradament les pautes establertes en els assajos clínics.
Longo també va advertir que els subjectes diabètics que reben insulina, metformina o medicaments similars no s’han de sotmetre a qualsevol dejuni o les dietes que imiten el dejuni. També va dir que els subjectes amb índex de massa corporal menor a 18 (baix pes) no han de ser sotmesos a la dieta FMD.
Per a l’estudi, Longo va col·laborar amb els investigadors i clínics de la USC, així com de Texas, Itàlia i Anglaterra. L’estudi va ser finançat per l’Institut Nacional sobre l’Envelliment.
En resum
Segons els resultats de la recerca del Dr. Longo, implementar uns dies de restricció calòrica pronunciada (34 a 54% de la ingesta de manteniment) durant 5 dies al mes, el que el grup de recerca anomena FMD o “dieta que imita el dejuni”, impacta positivament en alguns biomarcadors involucrats en l’envelliment i la incidència de malalties degeneratives com la diabetis i el cancer, sense efectes negatius observats i a més, pot ajudar a la pèrdua de pes.
Reflexions
Si sou mitjanament curiosos, probablement us estareu preguntant en què va consistir exactament la dieta durant els 5 dies de restricció calòrica.
Tot i que normalment no és la meva intenció entrar molt en detall en aquest tipus d’entrades del blog (bàsicament tradueixo notícies de la premsa científica que em semblen interessants) crec que com a mínim valia la pena remenar una mica en la publicació original per a veure amb més detall què varen ingerir els subjectes humans de l’estudi.
La dieta es va establir de la següent manera. El primer dia apuntava a una ingesta aproximada de 1.009 kcal i estava composada per un 10% de proteïna, 56% de greix i 34% de carbohidrats. Els dies 2 a 5 eren una mica més severs, amb una formulació similar però retallant a 725 kcal diàries (9% proteïna, 44% greix i 47% carbohidrats).
Pel que fa als requeriments nutricionals, es van administrar suplements de vitamines i minerals per a minimitzar el possible impacte negatiu de no ingerir prou micronutrients essencials. En quant als aliments, la dieta es va basar en productes de tipus dietètic, com sopes de verdures de marques especialitzades, barretes i gels energètics, snacks i també infusions de camamil·la.
Aquesta última -especulo- podria ser per contrarestar els efectes de la restricció calòrica en el son, ja que aquest tipus de dietes fortament hipocalòriques acostumen a impedir conciliar el son correctament, apart de poder causar ansietat, estrès, etc., particularment quan no hi estàs acostumat.
Bé, és evident que el regim emprat no ha estat precisament basat en menjar natural, en tot cas imagino que per a l’objectiu de la recerca no és particularment rellevant, el fet és que davant la restricció calòrica i pautats certs rangs de macronutrients l’impacte global ha estat aquest. Es podria imitar amb menjar natural? El més probable és que si, tot i que el suplement vitamínic i mineral seria segurament una bona idea ja que a tant baixa ingesta energètica no es factible obtenir-ne la ingesta diària recomanada (IDR).
En tot cas, i tenint en compte que un dels objectiu principals de l’equip de recerca és dilucidar els mecanismes a nivell biològic que permeten aquests programes de regeneració cel·lular (veure restricció calòrica i el concepte d’autofagia, Jiménez L., 2012) algunes dietes cícliques promogudes per diferents experts de la indústria del fitness ja utilitzen aquesta idea des de fa temps, de manera més intuïtiva probablement i en base a l’experiència anecdòtica unida amb la fisiologia bàsica de l’ús de substrats energètics, per a etapes concretes de la dieta, per exemple quan es cerca aconseguir una reducció dràstica de greix en un període de temps curt.
La majoria d’aquestes dietes estan inspirades en el concepte del “dejuni proteic modificat per a preservar massa magra” o PSMF (Protein Sparing Modified Fast, en angles) que data dels 70 i que en situacions controlades (per un dietista expert) s’ha emprat de manera exitosa per a combatre casos greus d’obesitat (veure publicació al respecte en castellà per Molins i Olmos, 2007).
Una nota de precaució per als atletes
De fet, si vareu llegir la meva sèrie d’entrades sobre la fase de definició muscular de l’estiu passat, estava parcialment basada en aquest concepte, ja que un bon grapat dels dies de la setmana (6 de 7!) implementaven un dèficit similar, aparellat amb ingents quantitats d’exercici físic. Una d’aquelles coses en les que, segurament, hauria d’advertir allò de “no imiten en sus casas” 😛
Sigui com sigui, un aspecte que cal vigilar en aquest tipus d’estudi és si la pèrdua de pes realment ha vingut donada per una pèrdua total de greix real, o també per altres factors com pèrdua d’aigua, glucogen i/o massa muscular magra.
En el cas d’estudi, segons Longo i col·legues els subjectes varen reduir en un 3% el seu pes corporal i aquesta reducció es va mantenir després de l’estudi (cosa bona en principi), i a més varen mostrar una reducció en el greix corporal distribuit al tronc (“trunk fat” en anglès, que es refereix al greix acumulat a les zones de l’abdomen, l’esquena baixa, el pectoral i el coll principalment) després de 3 cicles de la seva dieta, fins i tot amb un petit increment de la massa muscular magre relativa i ajustada al nou pes corporal obtingut.
L’estudi inclou la següent taula resum:
Com podem observar a les gràfiques G i H, hi ha una reducció (no significativa doncs no està marcada amb *) en el greix corporal al tronc, tot i que sí que hi ha un increment significatiu en el % de massa corporal magre relativa a l’inici de l’estudi, amb la qual cosa certament hi ha una millora en la composició corporal.
El que personalment no veig massa clar (potser ho veuria més si analitzés amb més atenció l’estudi) és fins a quin punt hi podria haver hagut pèrdues en massa corporal magra, ja que el fet que ens donin el % respecte l’inici de l’estudi pot significar que s’ha perdut, per exemple, un quilo de greix i un quilo de múscul simultàniament, amb la qual cosa ens hem quedat igual en %, però no hauriem perdut pes de manera “òptima”.
Per què no òptima? Bé, doncs perquè lo ideal -posats a demanar- hauria estat perdre els 2 kilograms totals en forma de greix i 0 en forma de múscul. No obstant, el fet que hi hagi un augment de massa magra relativa al final de l’estudi confirma que, com a mínim, s’ha perdut més greix que múscul, però tampoc ens garanteix que no podria haver estat, per exemple, 1.3 kg de greix en front a 0.7 de múscul, la qual cosa seguiria sense ser ideal.
Sigui com sigui, Longo afirma que no han observat pèrdues en massa magra ni densitat òssia, i considero que és factible que així sigui ja que en aquest cas:
- Els 19 subjectes “sans” segurament tenen marge per a perdre pes (és ben sabut que a major greix corporal acumulat més improbable és consumir múscul quan ens posem a dieta)
- La restricció calòrica dura 5 dies. No és poc, però tampoc és excessiu al meu parer donat que…
- …tot seguit es reprèn la dieta habitual (i és d’esperar que amb una ingesta energètica suficient).
Sembla factible doncs que els subjectes de l’estudi puguin haver preservat massa muscular tot i que la ingesta de proteïna sigui, en certa manera, baixa (un 10%). I comento això de baixa perquè en aquest cas crec que resulta crític tenir present el context de l’estudi abans d’extrapolar els resultats a d’altres perfils de persona.
Per exemple, qualsevol interessant en la cultura física, musculació o fitness -diga-li com vulguis- o per extensió altres atletes que necessitin manegar el seu pes en llindars estrets ja sigui per motius estètics o per categories de pes, podrien veure en aquesta estratègia certa utilitat. La idea seria “faig dieta molt restrictiva durant uns pocs dies, després recupero la ingesta habitual… i aquí no ha passat res”, oi?
Com comentava abans, ja hi ha altres estratègies que exploten aquesta idea, portada més o menys a l’extrem depenent dels casos (PSMF, Alternate Day Fasting, la dieta 5:2 o altres formes de dejuni intermitent o IF en anglès, altres dietes cícliques i/o cetogèniques…).
Cal tenir present però, que les necessitats de nutrients dels atletes -i particularment proteiques- es veuen augmentades, no sent el 10% de la ingesta energètica la ingesta ideal (i menys encara el 10% de 1000 kcal, que són el 50% dels requeriments energètics reals!!) ja que en general, s’accepta que els atletes a dieta restrictiva haurien d’apuntar, no a un determinat % de proteïna de la dieta (que acaba portant a error quan no parlem d’una dieta eucalòrica) sinó a establir una ingesta òptima d’uns 1.6 a 1.8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per tal de preservar el màxim possible de massa muscular (Lemon, 2000).
Durant una dieta restrictiva per a eliminar greix hi ha dos aspectes claus que ens ajudaran a mantenir el màxim de massa muscular: apuntar a una ingesta de proteïna suficient per evitar el catabolisme muscular al màxim i mantenir pesos elevats als entrenaments (intensitat) encara que sovint calgui reduir el volum.
Sé que alguns dels qui llegiu el blog sou atletes de força entregats que es deixen la pell en els entrenaments, per això, crec que no està de més recordar que si pertanyeu a aquest perfil (i decidiu obviar els consells d’en Longo, *ejem*) procureu que la ingesta de proteïna satisfaci els requeriments mínims mencionats.
Els estudis amb obesos o poblacions sanes no són directament extrapolable a atletes, la ingesta “normal” (0.8 grams per quilo de pes corporal o 10% de la ingesta energètica total o al voltant dels 50-70 grams al dia) no és suficient per a vosaltres.
I això dóna peu, suposo, a que comenti com a mínim que si us passa pel cap d’implementar una estratègia similar, probablement sigui bona idea donar una ullada al llibre d’en Lyle McDonald ‘The Rapid Fat Loss Handbook‘, doncs allí hi trobareu explicat amb alt nivell de detall com cal plantejar aquesta fase de 3, 4 o 5 dies de manera òptima per a atletes (ei, i fins i tot amb una mica de menjar de veritat ;).
I per als no atletes?
Bé, potser no cal arribar tan lluny com el dejuni de 5 dies, i com ja hem vist, no és quelcom recomanable de provar pel nostre compte sense la guia d’un expert qualificat, però certament -i d’altra banda- opino que en la societat actual en que vivim estem assetjats constantment pel menjar, i si bé podem divagar tot el que vulgueu sobre si la piràmide nutricional es o no tot lo encertada que les autoritats afirmen que és, el problema de fons va més enllà: som uns farts, simplement mengem massa, independentment de què i com.
Naturalment, certs tipus d’alimentació basats en aliments menys processats (com la dieta mediterrània original, la paleo dieta i probablement d’altres) faciliten que a similar volum d’aliment ingerim menys calories i més nutrients, de manera que en certa manera ens ‘guien’ amb un conjunt de directrius -i sense necessitat de recórrer constantment a la bàscula de cuina- cap a l’objectiu final de mantenir una ingesta energètica en consonància a les nostres necessitats reals.
Però, fins i tot així, no sempre s’acaba donant el cas, ja que en general -i per què negar-ho- les nostres costums arrelades afloren tard o d’hora. Ens agrada menjar en abundància, ens hem acostumat així i és fàcil que s’acabi donant la situació. Una ocasió especial amb la parella, les vacances d’estiu, un sopar amb els amics el cap de setmana (que al final acostuma a ser CASI CADA cap de setmana), un dia dur a la feina i aquell moment especial a la nit per a relaxar-nos amb un bon aperitiu mentre gaudim d’una bona sèrie o pel·lícula…
Podríem trobar un munt d’excuses més. Només cal veure com als grups de discussió a les xarxes socials que giren al voltant d’aquest tipus de dietes més ‘suposadament saludables’, una gran majoria de les inquietuds del personal és trobar receptes que imitin, dins del possible i respectant el dogma els criteris de la dieta en qüestió, els menjars habituals que hem heretat de la indústria alimentària actual.
Els avis d’alguns de nosaltres varen passar veritable fam durant la postguerra i, tot i que relació no implica causació, tot sembla indicar que no els hi va impedir gaudir a la majoria arribar a una edat avançada amb bones capacitats físiques e intel·lectuals. Cosa que no sembla estar passant avui dia amb la gran incidència en malalties degeneratives que estem vivint, fruit en bona part de les comoditats de la societat moderna.
Per això, i si us hi pareu a pensar, al cap i a la fi no sembla gaire mala idea programar alguns dies de restricció calòrica cada cert temps. De fet, avui dia el tema del dejuni intermitent és un tòpic candent a la comunitat online al voltant de la nutrició, i tot i que no crec que sigui necessari adoptar-ho com un estil de vida rígid, si que crec -en línia amb en Longo- que cada cert temps pot ser assenyat de realitzar.
Seria una primera aproximació que ens permetria, segurament, obtenir alguns dels beneficis observats en aquest estudi.
De fet, hi ha evidència dels seus beneficis fins i t0t quan realitzem un dejuni nocturn d’entre 10 i 16 hores (depenent de si se salta el primer àpat del dia o no), tot i que en general la majoria d’estudis que troben beneficis significatius en el dejuni a la vegada noten una restricció calòrica final deguda o bé perquè ha estat imposada pel protocol o bé perquè fins i tot si es permet menjar a voluntat durant les hores de no dejuni, normalment no s’acaba compensant la manca d’un àpat en els posteriors (Collier, 2013).
I això donaria peu a parlar en més detall sobre què és exactament el dejuni intermitent i les possibles maneres en que se sol dur a terme, i d’altres variants com Alternate Day Fasting, però crec que arribats a aquest punt, us deixaré els deures per a vosaltres, en cas que us interessi 😉
