Introducció
La idoneïtat de l’esmorzar és un tema de debat recorrent. Les clàssiques recomanacions establertes per la majoria d’organismes de la salut ens insisteixen en que l’esmorzar és l’àpat més important del dia, i apunten a que l’esmorzar està associat a un menor sobrepès, entre d’altres.
Segur… segur? ;)
Recomanació que coincideix amb el “coneixement popular”, amb la qual cosa no és d’estranyar que alguns ho haguem pogut arribar a adoptar com una veritat inqüestionable. Ja sabeu la dita popular “esmorza com un rei, dina com un príncep i sopa com un pobre“.
Però, quina evidència científica real en tenim, d’això? En contrast, i tornant a l’evidència observacional, en l’actualitat hi ha tota una corrent cada vegada més popular (sobretot per part de proponents del dejuni intermitent) que afirma justament el contrari: que saltar-se l’esmorzar i començar l’activitat del dia, un cop acostumats, els brinda majors nivells d’energia durant les primeres hores del matí, menys gana fins ben entrada l’hora de dinar, i en general, un major benefici en el control del pes i d’adaptació a l’ús de greixos en certs tipus d’exercici, com el famós “cardio en dejuni” (del qual ja he parlat una mica aquí també, sobre els seus mites).
En realitat, i més enllà de nombrosos articles d’opinió que difonen la paraula del coneixement popular, si donem una ullada al document de consens de la FESNAD-SEEDO (pàg. 10) de 2011 ens adonem que ells mateixos admeten que l’evidència fins la data és limitada i controvertida pel que fa a aquest tòpic.
Interessant, doncs això lliga perfectament amb l’estudi d’avui!
Sobre l’estudi d’avui
Davant la hipòtesi principal que l’esmorzar pot ajudar a mantenir a ratlla el pes, Dhurandhar i col·legues varen proposar un experiment que ens brinda nova evidència pel que fa a aquest debat, amb fortaleses importants com constar d’un bon grapat de subjectes d’estudi, de totes les edats i sexes, tant obesos com “saludables” i tenint en compte els seus hàbits actuals, entre d’altres.
Quin serà el resultat?
Objectius
L’objectiu principal de l’estudi va ser testar l’efectivitat de la recomanació d’esmorzar (o de saltar-se’l, per la banda contraria) pel que fa a pèrdua de pes, en un entorn lliure (no controlat al laboratori). Això significa que no es va controlar de manera estricte la dieta seguida pels subjectes per tal d’equiparar calories entre els dos grups i, tret d’una sèrie de recomanacions nutricionals, no es va influir més en les decisions dels subjectes.
D’aquesta manera se simula realment el que implica la recomanació de cenyir-se a aquesta recomanació de saltar-se l’esmorzar o no en el dia a dia de les persones.
Mètodes
Es va sotmetre a experiment 309 participants dels quals 283 varen completar l’estudi, i va incloure individus tant amb normopès com obesos i entre 20 a 65 anys d’edat. Els participants, que pertanyien a 3 ubicacions d’estudi diferents (relatives a les diferents universitats que participen en l’estudi), varen ser assignats de manera aleatòria (Prova Aleatòria Controlada o RCT en anglès, major grau d’evidència experimental en estudis puntuals) a un de 3 grups diferents:
- El grup de control, al qui s’indicava simplement menjar basant-se en uns hàbits saludables, promocionats pel govern dels Estats Units (“Let’s eat for the health of it”), sense cap menció particular a l’esmorzar.
- Un altre grup al que se li indicava seguir les mateixes normes nutricionals però amb una indicació extra de procurar-se l’esmorzar abans de les 10:00h.
- Un tercer grup sota les mateixes guies nutricionals però al qui s’indicava saltar-se l’esmorzar i no consumir calories líquides (fins les 11:00h, com a mínim).
Els subjectes varen ser primer pre-classificats com a esmorzadors habituals o no, i posteriorment es varen distribuir aleatòriament en els 3 grups mencionats. Això és interessant, ja que permet veure si el fet d’haver-se d’adaptar d’un règim previ a l’oposat té alguna mena d’impacte, i és important de cara a les conclusions que, com veurem, podem extraure al final.
L’estudi va durar 16 setmanes, un plaç de temps força raonable per a extraure algunes conclusions, tot i que difícil de dir quin impacte tindria en règim continu.
Resultats
Els investigadors no varen poder mesurar cap efecte diferenciador pel que fa a la pèrdua de pes (p = 0.77). En general, els subjectes varen perdre entre 0.5 i 1.2 kg de pes, amb força variacions interpersonals i que després d’adjustar a paràmetres com si eren esmorzadors habituals o no, l’edat, el sexe, la ubicació, la ètnia (p =0.32) i especialment, el grup assignat, no varen mostrar una tendència clara a favor d’un o altre (p = 0.70).
En base a les dades reportades pels subjectes d’estudi, l’adherència a les directrius de consumir o no l’esmorzar varen ser elevades, del 93.6% en el grup de l’esmorzar i 92.4% en el de no esmorzar.
Altres dades interessants:
- Pel que fa aspectes individuals, el sexe va resultar ser un factor determinant, els homes varen perdre un promig de 0.99 kg més que les dones.
- Els subjectes de major edat varen mostrar major pèrdua de pes en general que els més joves (0.34 kg per cada 10 anys d’edat).
- L’ètnia també influeix, els subjectes hispànics negres van perdre menys pes que les altres races, tot i que el subgrup era petit (n = 10).
- Els qui se saltaven l’esmorzar es varen mostrar més propensos a adoptar l’esmorzar en règim regular que no pas al revés (saltar-se’l quan no s’està habituat).
Limitacions
Els investigadors no varen mesurar paràmetres més específics de la pèrdua de pes, com la composició corporal (nivells de greix perdut en front a múscul, glucògen i líquids) o paràmetres metabòlics, que indicarien un possible efecte diferenciador des de la perspectiva de salut general, no associada al canvi de pes (típic cas, una millora en paràmetres de lípids i per tant, cardiovasculars).
D’altra banda, la durada de 16 setmanes és notable per a un experiment controlat d’aquest tipus però difícil d’extrapolar (validesa en el món real) com ja s’ha mencionat.
Conclusions de l’estudi
Pel que fa exclusivament a la pèrdua de pes (i per tant cal evitar extrapolar a altres possibles beneficis), la recomanació de saltar-se o no l’esmorzar no ha mostrat cap diferència significativa en el present estudi.
Discussió i reflexions
Els resultats de l’estudi se sumen a la incertesa notada per la FESNAD-SEEDO, doncs en aquest cas, l’esmorzar no sembla influir ni negativa ni positivament en el control del pes corporal (noteu que parlo de pes, ja que l’estudi no entra a mesurar composició corporal i seria agosarat extrapolar a greix real perdut, el que realment ens interessaria).
Aquest resultat està en lleugera contraposició amb el trobat anteriorment en un experiment similar, i citat a l’estudi en mà, per Schlundt et al, 1992 on sí es va observar una diferencia quasi significativa a favor del grup que esmorzava. El protocol emprat constava de 3 àpats (amb esmorzar) per a un grup en front a 2 àpats (sense esmorzar) per a l’altre durant 12 setmanes (amb seguiment al cap de 6 mesos) i el que és més important en aquest cas, amb igual ingesta energètica al final del dia (1200 kcal), per la qual cosa resulta un experiment molt interessant.
Naturalment, ambdós van perdre pes durant aquestes 12 setmanes pel gran dèficit energètic generat, però sempre resulta interessant veure quant de pes es perd en cada una de les dietes assignades.
Tot i que hi ha una reducció del pes total superior en el grup de subjectes que varen esmorzar (7.7 kg) en front als que no (6.0 kg), si ens fixem en la taula adjunta on també es mesura percentatge de greix corporal (un punt fort de l’estudi) ambdues són pràcticament idèntiques. Els propis investigadors conclouen que en base a la diferencia de pes obtinguda, no s’atreveixen a fer una recomanació particular pel que fa a la pèrdua de pes.
En canvi, mesuren altres aspectes interessants de tenir en compte de cara a adoptar l’estratègia d’esmorzar o no. En general, els 3 àpats amb esmorzar varen reduir notablement la ingesta d’aliments grassos al llarg del dia (i no és que li vulgui atribuir el greix al problema però, en general, això ens faria ingerir més energia) a favor de la ingesta de carbohidrats provinents de fonts d’aliments no processats (el que alguns en dirien “clean eating”). Relacionat amb això, i probablement bastant més important, varen notar una reducció en la necessitat compulsiva d’ingerir snacks fora d’àpats (reduint així calories denses sobrants).
Aquest últim punt està en línia amb un estudi que vaig compartir temps enrere al blog (Efectes beneficiosos d’un esmorzar alt en proteïna) sobre les avantatges de tenir un esmorzar alt en proteïna (provat en el context de noies adolescents amb sobrepès), on tampoc es va notar una diferència de pèrdua de pes al controlar la ingesta energètica d’ambdós grups, però es va observar el mateix efecte saciant, tot i que en aquest cas l’efecte regulador en la fam s’atribueix particularment a la ingesta de proteïna (Leidy et al., 2013).
En general, la literatura científica ha estat en clar consens des de fa ja un bon grapat d’anys en que la ingesta energètica total durant el dia (i per extensió, en el temps prolongat) apunta a ser el major determinant de la pèrdua de pes (posició de la ADA, 2009, citada i recolzada per Champagne et al., 2011, o bé l’experiment amb diferents tipus de dietes per Sacks et al., 2009), junt amb la cada cop més clara evidència que una major quantitat de proteïna substituent carbohidrats i greixos pot ser un factor determinant (Layman et al., 2003, Westerterp-Plantenga et al., 2004, Lejeune et al., 2004).
Sempre aniran sortint alguns experiments puntuals que semblen decantar la balança cap a un costat o altre. Per exemple, Jakubowicz et al., 2013 troben un major efecte en pèrdua de pes en dones amb sobrepès (i de reducció del perímetre de la cintura) en un esmorzar alt en calories respecte a un sopar de similars característiques, a més de millors marcadors cardiovasculars (glucosa en dejuni, triglicèrids, sensibilitat a la insulina mesurada per HOMA-IR, etc.). Un estudi controlat també amb idèntica ingesta energètica.
La pèrdua de pes observada al cap de 12 setmanes és de -8.7 kg per al grup d’esmorzar vs 3.6 per al grup del sopar, més del doble, una diferència molt notable. Atribueixen aquest possible benefici a una major idoneïtat de fer un bon esmorzar des de la perspectiva de la biologia circadiària (aprèn més) i que, de nou, afectaria principalment a aspectes relacionats amb els mecanismes fisiològics que impacten en la sacietat, major termogènesi de la dieta durant el matí, etc.
En tot cas, ambdós grups es beneficien de la dieta (1400 kcal/dia en ambdós grups), però en aquest cas amb una tendència més beneficiosa cap al grup amb major ingesta energètica durant l’esmorzar. A més, seria un d’aquells estudis que posaria en entredit l’afirmació que la ingesta total energètica és l’únic factor final a tenir en compte (tot i que resulta evident que NO és l’únic, sinó senzillament un dels més determinants, com hem comentat inicialment) doncs en aquest cas la ingesta estava equiparada i la diferència de pes i mesura de la cintura notades són significatives.
Val a dir, però, que els àpats no varen ser proporcionats pels investigadors i que la ingesta total va ser reportada al grup en forma de diaris de recordatori de 3 dies durant el curs d’una setmana i que això sempre representa una limitació a tenir en compte pel que fa a la validesa interna de l’estudi.
En contraposició amb els resultats de Jakubowicz, un estudi recent per Geliebter et al., 2014 en el que es va posar a prova saltar-se l’esmorzar en front a tenir un esmorzar clàssic de cereals (un grup d’alt índex glucèmic i un altre de baix IG) va mostrar el cas contrari, els qui es varen saltar l’esmorzar varen perdre pes (1.1 kg en promig) enfront a ambdós grups de diferents tipus de cereals (-0.2 kg i +0.26 en el que es considerarien respectivament cereals ensucrats per a l’esmorzar com cornflakes en front a uns més tipus fitness, com els flocs de civada que, de fet… varen portar a un increment de pes!).
Malauradament segons els investigadors, el grup sense cereals per esmorzar va mostrar un increment en el colesterol total, considerat un aspecte negatiu, tot i que caldria valorar si és un artefacte de la mobilització de greix i, a llarg plaç, potser quelcom que seria beneficiós un cop normalitzat el pes. En aquest cas, a més, l’esmorzar és molt baix en proteïna i totalment basat en carbohidrats, la qual cosa com hem vist, no seria del tot recomanable.
De fet, el 1997 Keim et al. varen reportar que tot i que la pèrdua de pes en general podia ser superior amb el consum d’esmorzars abundants i menor ingesta nocturna, el cas contrari ajudava a preservar massa magra (= múscul) la qual cosa, com ja hem dit en altres ocasions, és un factor molt important a tenir en compte, ja que en dietes amb un fort dèficit (les estudiades avui amb 1200 i 1400 serien casos que se’n poden considerar) és molt probable la pèrdua de massa magra quan:
- No s’ingereix prou proteïna per a mantenir un balanç proteic suficient.
- No es realitza exercici de força per a preservar-la.
Quina conclusió podem extraure, doncs?
Ja veieu que és un tema complicat com per a extraure una conclusió definitiva. Hi ha un munt de variables en joc que poden decantar el resultat cap a un costat o altre en aquest tipus d’estudis i que cal tenir presents.
En general, sembla haver un major nombre d’estudis disponibles analitzant l’impacte de l’esmorzar sobre la pèrdua de pes (en general) i marcadors biològics que es decanta cap al veredicte que l’esmorzar aporta beneficis respecte a saltar-se’l (veure Watanabe et al., 2014). No obstant, quan es posa tota la evidència en perspectiva o es duen a terme RCTs controlant per a la multitud de factors que poden interferir amb la inteepretació dels resultats, eventualment no sembla fer gaire diferència, i l’estudi revisat avui en primer lloc n’és un exemple clar.
Que ens convindria més doncs, a nosaltres? En aquest sentit, Adel Moussa va publicar no fa molt un estudi al seu blog Suppversity que ens pot alliberar una mica del dilema.
En línia amb les hipòtesis de Dhurandhar i Schlundt de que l’estatus previ dels subjectes podria marcar alguna diferència (si estaven acostumats a realitzar o no l’esmorzar), un estudi publicat enguany a la revista Obesity (Thomas et al., 2015) sembla confirmar que anaven ben encaminats.
No tinc accés al full text però en base als comentaris d’Adel, la publicació indicaria que els efectes metabòlics observats pels altres estudis i que ja hem comentat anteriorment (control de la sacietat en base a fluctuacions hormonals marcades pels propis ritmes circadiaris) depenen en alt grau a què estem acostumats.
En línia amb els resultats anteriors, els qui se salten l’esmorzar quan estan acostumats a menjar a primera hora poden patir més fam (i menjar més en un entorn real, no controlat) que aquells qui estan habituats al dejuni matinal (i que probablement tenen, entre d’altres, un millor control dels nivells de la glucosa en dejuni).
En el cas invers i per motius similars, aquells qui se solen saltar l’esmorzar no noten massa beneficis en sacietat reincorporant-lo, portant de fet a una major probabilitat d’acabar menjant més quan no es té en compte en la resta d’àpats la compensació energètica, cas probable de nou en un entorn no controlat,
Així doncs, sembla al cap i a la fi que si no hi ha causes de força major (horaris laborals, aspectes culturals, etc.) i ho deixem totalment a la nostra voluntat, cenyir-nos al nostre règim habitual té major nombre de probabilitats de ser la solució ideal per a nosaltres, sempre que es compleixi que la dieta està ajustada a les nostres necessitats nutricionals (i per si us deixa més tranquils, en un article d’opinió publicat a Frontiers in Public Health, Zilberter i Zilberter, 2014 sembla que els autors opinen similar).
I fins si la hipòtesi de Thomas i col·legues no fos del tot encertada, quelcom que -personalment- he pogut observar al llarg dels anys quan es tracta de debats en matèria de nutrició i/o exercici és que quan no hi ha un consens unànime en un aspecte i la comunitat online no para de debatre’s entre una opció o altre, al final resulta que casi sempre, sempre, acostuma a haver-hi aspectes més importants a tenir en compte 😉
Altres lectures relacionades
- NutricioBlog – Efectes beneficiosos d’un esmorzar alt en proteïna
- SuppVersity – Tota la sèrie d’articles sobre el debat de sobre esmorzar vs dejuni (clic)
- Evidence Mag – Why calories count?
- Article científic de revisió – Breakfast: To Skip o Not to Skip?
