Aquesta entrada forma part de la Unitat Didàctica 1 de l’assignatura i dóna continuació a l’anterior, sobre introducció i història de la planificació de l’entrenament. En aquesta ocasió veiem la definició de càrrega de l’entrenament, la seva relació amb els estímuls interns i externs i com el conjunt d’accions donaran lloc a una adaptació, entesa com a una supercompensació, que resulta en un rendiment superior.
Nota
Com ja sabeu, totes les entrades de la secció apunts del Grau en Nutrició Humana i Dietètica i Ciencies de l’Activitat Física i l’Esport estan extretes del material proporcionat per la Universitat Isabel I de Castilla. Els corresponents crèdits, doncs, a la universitat i a l’equip. La meva missió aquí només és traduir-los i aportar alguns enllaços extra com a material addicional d’interès per a qui vulgui aprofundir més.
Definició de càrrega de l’entrenament i relació amb l’adaptació
És fonamental partir d’uns criteris adequadament definits en base no només al coneixement més actual respecte a l’àrea de coneixement com la neuro-fisiologia, sinó que és també rellevant ser capaços d’utilitzar una terminologia entorn a aquests conceptes i criteris que no pugui generar confusió.
En les ciències de l’activitat física i l’esport s’ha desenvolupat de forma tradicional tota la base conceptual i aplicativa de l’entrenament al voltant del model trifàsic proposat de Hans Selye (1936), conegut com a Síndrome General d’Adaptació (SGA).
Aquest SGA es basa en la teoria que l’exposició repetida a elements d’estrès provoca inicialment un descens en el rendiment (Estat de reacció d’Alarma). No obstant això, si això no condueix a un estat d’extenuació, la resistència del organisme augmenta (Estat de Resistència), mentre que si l’estrès resulta excessiu, provoca un tercer estat (Estat de Extenuació).
Encara que aquesta teoria sembla adequada i està àmpliament acceptada, pot ser necessària més investigació per sustentar-la o almenys poder extrapolar-la a altres àrees (Halson i Jeukendrup 2004).
Per això hem de considerar i contextualitzar les troballes i les aportacions del Dr. Selye al respecte d’aquest SGA, per dimensionar la forma en què aquestes han estat extrapolades a l’àmbit de l’exercici físic i realitzar algunes consideracions.
El Dr. Selye va desenvolupar i va forjar un camp inèdit per a la medicina dels anys 30, i va publicar més de 30 llibres i 1.500 articles científics, gairebé tots ells sobre el tema de l’estrès. Durante la seva carrera investigadora va experimentar, després de diversos intents al voltant de certes hipòtesis, sotmetent rates a temperatures extremes, exercici extenuant, traumatismes i a la injecció de diferents drogues, comprovant com els resultats van conformar l’explicació d’un fenomen desconegut, de gran rellevància.
El 1936, El Dr. Selye va presentar una sèrie de conclusions inicials dels seus estudis al British Journal Nature, en un article anomenat “Una síndrome produïda per diversos agents nocius”, en el qual va desenvolupar el seu nou paradigma:
Independentment de la naturalesa de l’estímul nociu, l’organisme respon de manera estereotipada. Aquesta reacció representa un esforç de l’organisme per adaptar-se a la nova condició a la qual és sotmès, i la va denominar Síndrome General d’adaptació (SAG).
El SAG va ser definit al voltant de 3 etapes universals (Bértola, 2010):
-
La primera, anomenada reacció d’alarma (amb modificacions com hipertròfia i hiperactivitat de l’escorça suprarenal, involució del timus i hipersecreció de corticotrofina i tirotrofina)
-
Si l’organisme sobreviu a aquesta primera etapa i l’estímul nociu persisteix, ingressa en una segona etapa on els òrgans estabilitzen la seva funció a nivells pràcticament normals, és a dir, es constitueix una resistència.
-
Finalment, si la situació es perllonga en el temps (un a tres mesos), l’organisme ingressa en una tercera etapa d’esgotament, que culmina amb la mort.
Uns anys més tard, Selye va utilitzar el terme estrès per definir la condició amb la que l’organisme respon a agents nocius (“stressors”). El concepte ràpidament va ser adoptat a nivell mundial, i al no haver paraules homòlogues en altres idiomes, es va utilitzar la paraula estrès sense modificar (encara que la RAE accepta el terme “estrès”).
El 1977 es va publicar la seva autobiografia (The Stress of My Life), on va indicar que el millor terme per definir el seu plantejament hagués estat strain, (tensió o tibantor sobre un cos), terme emprat en l’àrea de la física.
Per tant, l’origen dels conceptes associats a l’SGA i com aquests han estat aplicats a l’àmbit de les ciències de l’activitat física exigeixen certa anàlisi. Per aprofundir en aquests importants i rellevants processos psico-biològics, es torna necessari fer-ho des de la seva pròpia definició terminològica i conceptual, analitzant el seu significat, ús i aplicació.
Adaptació
El terme “adaptació” es relaciona amb l’acció o l’efecte d’adaptar o adaptar-se, significant aquest últim terme (segons la RAE):
- Acomodar, ajustar una mica a una altra cosa.
- Dit d’una persona: Acomodar-se, avenir-se a diverses circumstàncies, condicions, etc.
- Dit d’un ésser viu: Acomodar-se a les condicions del seu entorn.
Per tant, el concepte d’adaptació es relaciona amb el fet de respondre a certes circumstàncies a què s’ha estat exposat i acomodar-se a les mateixes (el que voldria dir millorar la capacitat per desenvolupar-se enfront de les mateixes).
Càrrega
El terme “càrrega” és definit, entre d’altres (RAE):
- “Cosa que fa pes sobre una altra”
- “Obligació annexa a un estat, ocupació o ofici”
- “Impost o tribut lligat a una propietat o a un estat ia l’ús que d’aquests es fa”
Com veiem, no es fa fàcil relacionar el terme amb l’ús comú que d’ell es realitza en l’àrea de les ciències de l’exercici. En alguns moments fins i tot podria portar a certes confusions. Així per exemple se sol utilitzar el terme càrrega per referir-se al pes que s’afegeix a una barra com a resistència externa per entrenar la força, o bé utilitzar-se com a forma sinònima d’estímul proposat (càrrega externa) i/o grau d’esforç real (càrrega interna).
No obstant això, a causa de la difusió i acceptació del terme, considerarem correcte que en l’àmbit de l’entrenament esportiu la “càrrega de entrenament” sigui entesa com exigències biològiques i psicològiques (Càrrega real o interna) provocades per les activitats de l’entrenament realitzat (Càrrega proposta o externa) (González-Badillo i Rivas, 2002).
D’aquesta manera hem d’entendre la càrrega interna com l’alteració homeostàtica o efecte fisiològic provocat en l’organisme per l’aplicació d’un estímul o càrrega externa.
D’això es pot desprendre la necessitat de valorar la càrrega des d’una doble vessant:
- D’una banda, l’estimació d’una càrrega proposada en base a l’estímul plantejat en cada unitat d’entrenament (o la seva combinació en la sessió)
- D’altra banda, el grau d’exigència que representa aquesta càrrega proposada a nivell orgànic i que representa la càrrega real.
El que s’ha de programar i perioditzar és la càrrega real que hauria de venir adequadament expressada mitjançant la càrrega proposada, sent l’objectiu més important el aconseguir que la càrrega real prevista estigui ben representada per la càrrega proposada (González-Badillo i Rivas, 2002).
Un error suposaria desconèixer quins estímuls estan sent plantejats al subjecte al qual entrenem. Una cosa summament greu en l’exercici de la nostra professió i que representa un dret del entrenat, i no només un deure del professional.
Aquesta és la principal funció d’un professional de les ciències de l’exercici: conèixer quins estímuls s’estan administrant en cada moment en relació a les capacitats de cada subjecte. Una altra qüestió serà, i això constituirà un altre dels objectius prioritaris, saber si aquest estímul és l’adequat o no (Heredia et al., 2011; González-Badillo i Rivas, 2002).
Un mateix estímul o càrrega proposada pot ser òptima per a un subjecte i negativa per a un altre. Fins i tot la càrrega que va ser adequada i positiva per a un subjecte en un moment determinat pot deixar de ser-ho (per excés o defecte) segons els canvis en la condició psico-biològica del subjecte. Per tant, el potencial efecte d’una càrrega proposada dependrà de la situació actual del subjecte (González-Badillo i Rivas, 2002).
Compensació
Un concepte associat a la relació entre càrrega i adaptació és el conegut com “Supercompensació” i que constitueix una de les principals teories sobre les quals s’han construït i desenvolupat els criteris per a dissenyar programes de entrenament.
El gairebé elevat axioma model de fatiga-supercompensació, hauria de ser correctament analitzat i interpretat per poder arribar a evitar el potencial efecte negatiu a l’hora de la seva aplicació per part dels professionals de la salut.
En el diccionari de la RAE, el terme “compensació” implica l’acció o efecte de compensar, estant aquest últim terme relacionat amb:
- Igualar en oposat sentit l’efecte d’una cosa amb el d’una altra.
- Dit d’un òrgan malalt: Arribar a un estat de compensació.
Així doncs, malgrat lo arrelat i difós que està el terme, no sembla que la utilització de un terme com aquest s’ajusti realment al concepte que se li ha anat atribuint en l’àmbit de les ciències de l’exercici, a més aquesta “compensació” és considerada “super”, que recordem és un terme que implica “damunt de”, “Excel·lència”, “en grau summe” o “excés” (RAE).
Atenent a aquest prefix i l’anteriorment esmentat concepte de compensació, és difícil entendre la relació entre el terme super-compensació i la relació amb un mecanisme lligat a un estímul i la resposta al mateix (que són els esdeveniments que realment hem de dimensionar).
En realitat el que passa fisiològicament no es pot explicar mitjançant una compensació al sentit de “rescabalar” al sistema psico-biològic d’un determinat grau de esforç o fatiga, havent entendre a més que aquesta relació no sempre és lineal, alguna cosa realment rellevant a l’hora d’intentar conèixer la dosi-resposta en relació a l’exercici físic.
Per tant, considerant aquests aclariments es poden seguir mantenint alguns dels conceptes i plantejaments que s’han utilitzat en base a aquesta terminologia i intentar fer un correcte i adequat ús terminològic i conceptual dels esdeveniments fisiològics que succeeixen en i després de la intervenció mitjançant exercici físic.
En aquest sentit, l’aspecte bàsic a considerar parteix del fet que el sistema psico-biològic presenta respostes reguladores que permeten mantenir tots els seus sistemes en una situació d’equilibri entre processos de síntesi o anabolisme i de catabolisme.
Aquesta situació és denominada homeòstasi i podria definir-se com la constància relativa del medi intern de l’organisme que es manté de forma natural mitjançant processos adaptatius a diferents estímuls i situacions per part dels diferents òrgans i sistemes de l’ésser viu.
Esquema representatiu del procés d’estímul-resposta (adaptació aguda i crònica).
La condició necessària per a provocar una resposta i iniciar un fenomen adaptatiu és la superació d’un llindar crític d’entrenament o llindar mínim de resposta (UMR), que impliqui certa ruptura d’aquesta homeòstasi, i afavorir la recuperació, que garanteixi els processos adaptatius que causin modificacions positives en aquesta homeòstasi.
Segons sigui el nivell de càrrega de l’entrenament, es generarà un nivell de fatiga o estrès en el subjecte. La restauració de la capacitat de rendiment, i fins i tot el seu augment per sobre de la capacitat inicial, es produirà en la fase de post-càrrega (Navarro, 1996).
Per tant, la gestió dels estímuls d’entrenament pot provocar un increment de les possibilitats de rendiment si aquesta és apropiada, o bé una disminució o manteniment si és inadequada.
En essència
Per iniciar un fenomen adaptatiu caldrà que es plantegin estímuls d’entrenament que superin un llindar mínim de resposta. En aquest procés hem de considerar un efecte o adaptació aguda i un efecte o adaptació crònica.
A vegades les càrregues que es proposen com a entrenament són la simple aplicació d’una “recepta” o esquema sense que la presa de decisions estigui fonamentada en evidències o es tingui cap justificació coneguda pel tècnic que les aplica (González-Badillo i Rivas, 2002; Heredia et al., 2011).
En els processos d’adaptació, tant a curt termini (efectes o adaptació aguda) com a mitjà-llarg termini (efectes o adaptació crònica) hem de considerar uns supòsits bàsics que ens ajudin en la presa de decisions sobre la planificació i periodització de l’entrenament i que podem trobar a la següent taula (González-Badillo i Rivas, 2002).
Supòsits relacionats amb la capacitat d’adaptació i la seva relació amb l’entrenament (A partir de González-Badillo i Rivas, 2002)
S’ha de considerar que aquests supòsits són en molts casos hipòtesis respecte al coneixement de la resposta fisiològica a l’exercici (i per tant, sent necessari relacionar-lo amb la pròpia metodologia del entrenament).
Sobre les components de la càrrega
Tradicionalment la càrrega d’entrenament ha estat definida atenent (Navarro, 1996):
- La naturalesa de la càrrega: Segons especificitat (General, Específica) i segons potencial
- La magnitud de la càrrega: Volum (Global, parcial), intensitat, durada
- L’orientació de la càrrega: selectiva, complexa
- L’organització de la càrrega: Segons distribució (Regular, Concentrada), Segons interconnexió (Simultània, seqüència)
Recentment, sota la perspectiva de la biologia molecular s’ha comunicat la necessitat de realitzar una prescripció de l’exercici amb càrregues molt més concreta, per tal de poder entendre millor les respostes cel·lulars i moleculars desencadenades (Spiering et al., 2008, Toigo i Boutellier, 2006).
Només si som capaços de concretar i ajustar correctament l’estímul o càrrega d’entrenament podrem entendre les relacions casuals entre aquest i la resposta i adaptació fisiològica provocada (relació dosi-resposta). A partir d’aquí, serà possible la comparació entre diferents intervencions mitjançant exercici físic en qualsevol àmbit.
En l’actualitat, podem considerar les següents variables o components de la càrrega o estímul d’entrenament, considerant que la presa de decisions respecte als mateixos concretaran la intervenció en la relació als processos adaptatius a curt, mitjà i llarg termini (Heredia et al, 2011):
Components de periodització (la seva selecció, combinació i variació condiciona i determina la presa de decisions pel que fa als models de periodització, la seva aplicació i progressió):
- Objectiu
- Freqüència
- Volum
- Intensitat
- Densitat
Components de prescripció (la seva selecció, combinació i variació defineix els diferents processos de planificació, programació i periodització concretant els mateixos per a la intervenció:
- Selecció d’exercicis
- Metodologia
Cadascuna d’aquestes variables seran desenvolupades i concretades en els apartats corresponents de les posteriors unitats, en el desenvolupament dels criteris per a la planificació i periodització de l’entrenament, però a grans trets:
Components de la càrrega o estímul d’entrenament, definicions i concrecions.
Punts clau d’aquesta entrada
- La Síndrome General d’Adaptació (SGA) va ser definida originalment al voltant de tres etapes o estats: alarma, resistència i esgotament o extenuació.
- La càrrega real és el grau d’exigència psico-biològica que representa la càrrega proposada.
- Els processos d’adaptació poden ser a curt termini o efectes aguts, o a mig-llarg termini o efectes crònics.
- El dèficit d’adaptació és la diferència entre la capacitat de rendiment màxim i el potencial d’adaptació genètic.
- La selecció dels exercicis i metodologia d’entrenament són els components de la càrrega d’entrenament relacionats amb el procés de prescripció de l’exercici.
- El volum d’entrenament és el component de la càrrega d’entrenament relacionat amb la quantitat de treball realitzat en cada unitat d’entrenament, sessió o cicle temporal.
