Torno amb la continuació dels aliments relacionats amb el gràfic de vitamines i suplements de l’altre dia. En l’últim post comentava aliments rics en ferro, vitamina C i vitamines B que, si prenguéssim com a suplements, segurament ho fariem a primera hora del dia (el ferro en dejú o amb un suc). Avui veurem aliments rics en Zinc, Iode i Coenzim Q10, que van perfectes cap a la part central del dia.
Migdia
Zinc, Iode i Coenzim Q10.
El zinc es un mineral essencial per a l’organisme humà. Més de 100 enzims diferents interaccionen amb el seu concurs i a més intervé en el metabolisme de proteïnes i àcids nucleics, sosté el sistema immunitari i és clau per a mantenir nivells òptims de testosterona en homes. De fet, hi ha força evidència de que el zinc augmenta la qualitat de l’esperma i la fertilitat en casos de baixa testosterona i per tot això plegat està bastant present en suplements orientats al fitness per a incrementar massa muscular, superar el sobre-entrenament (atenció atletes), millorar la libido, etc ja que la seva depleció té efectes negatius sobre tot això, a més de poder causar mal humor, ansietat, etc.
Més info a Examine.com
Notar que sembla bastant important mantenir un bon balanç entre ingesta de zinc i coure. Quan els nivells de zinc de la dieta són baixos i els de coure són elevats pot causar problemes com poca producció d’hemoglobina i problemes a la pell (èczema, dermatitis…). El següent podcast i transcripció d’una entrevista amb en Chris Kresser aclareix molt tot el tema del balanç zinc-coure a qui li pugui interessar.
El peix i el marisc són aliments excel·lents pel que fa a contingut de zinc, i -de fet- les ostres són les reines en contingut. No envà tenen la fama de ser afrodisíaques, ara ja enteneu per què! Però, en general, tots els derivats animals en són alts, per exemple carn de tot tipus i ous.
Aliments rics en zinc:
-
- Ostres, les reines en zinc
-
- Tot el marisc en general. Cranc, llagosta i musclos són excel·lents opcions
-
- La carn vermella -especialment de xai i vedella- és altament rica en zinc
-
- El rovell de l’ou és molt nutrient i gran font de zinc
-
- Dins de les fonts vegetals, les llavors de carabassa en són molt riques
-
- Els espinacs son de les verdures més altes en zinc
-
- Cacao/xocolata (ara no abuseu!)
-
- Els bolets també en són bona font. Els dessecats en tenen major concentració
El iode és un oligoelement summament important ja que és un co-factor imprescindible per a la generació d’hormones tiroides, que regulen el metabolisme. La carència seriosa de iode causa la malaltia del goll i també cretinisme, però és rara avui dia a la societat moderna ja que la sal de taula normalment en porta afegit, i la dieta sol ser prou variada com per a assegurar-ne uns mínims. De fet, hi ha força controvèrsia sobre si avui dia tenim dèficit o excés de iode a la dieta. Hi ha certa evidència de que un excés de iode podria ser causant de l’epidèmia de hipotiroïdisme auto-immune (Hashimoto) que plaga la societat moderna en els nostres temps, especialment als EEUU. Però no està gens clar.
Donat el seu rol tant important a l’organisme, hi ha qui pensa que en realitat, les complicacions venen per una incapacitat d’absorbir el iode, que seria desplaçat per altres minerals similars que avui dia obtenim en excés, com el brom (altament present en cereals refinats) i el fluor (en excés en l’aigua corrent), juntament amb una carència de seleni, que cada cop es pensa que té un rol més vital suportant el metabolisme de la tiroides juntament amb el iode, i que funcionen en sinergia.
Abraham and Brownstein argue that the human iodine requirement is 1,500 mcg per day (1.5 mg) which is difficult to achieve without using seaweed, iodized salt or supplementation. They argue that because of widespread bromide and fluoride toxicity, most people today require between 5 and 50 mg per day, amounts only possible with supplementation; they do note that such supplementation should only be taken under the supervision of a physician to monitor iodine status.35
La comunitat de gent afectada per trastorns de la tiroides sembla reportar quasi bé tants testimonis d’èxit com de fracàs amb la seva suplementació. És un debat fascinant. Si voleu intentar treure’n aigua clara podeu seguir el tema en els següents fils de discussió i enllaços:
ScienceBasedMedicine – Hypothyroidism: The Facts, Controversies and the pseudoscience
Weston A. Price Foundation – The Great Iodine Debate
The Perfect Health Diet – Category archives: Iodine and selenium
Jack Kruse Forum – The Iodine Thread
Si algú pateix problemes de tiroides podria trobar algunes claus en aquests recursos. Feu-me un resum de les conclusions, de passada 😉
Sigui com sigui, amb els següents aliments usats de tant en tant en la dieta nostra dieta habitual i sense suplementació addicional, és improbable que es pateixi ni dèficit ni excés. Les algues són els amiments més rics en iode, especialment la família laminària (kelp), el Wakame i l’alga Kombu. Els japonesos com sabreu en prenen moltes, i la seva salut és, en general, força bona. Però cal parar compte quan establim aquestes relacions, ja que poden haver altres factors importants, i -com es diu sovint en aquests temes- correlació no implica causació. L’absència d’aliments altament processats, variacions genètiques (veure estudi dels habitants d’Okinawa) o el seu clima i/o costums podrien ser factors més determinants, per exemple. El present estudi fa un anàlisi sobre tot això.
A part de les algues, el peix i marisc també són molt rics en iode, en general tot el que prové del mar -bona regla per a recordar-ho-. Els ous i els lactis serien la següent opció. En general, quadra bastant amb el vist per als aliments rics en zinc!
Resum gràfic dels aliments rics en iode:
-
- Les algues són les reines en iode
-
- Bacallà, gambes i llagostes, excel·lents opcions
-
- Lactis i ous, altres fonts importants
-
- Les sals pures i no refinades tenen quantitats altes i semblen, amb moderació, les opcions més segures
-
- La patata feta al forn reté quantitats respectables de iode
-
- Els nabius vermells en són molt rics, però no tant abundants
Pel que fa al coenzim Q10 o ubiquinona (d’ara en endavant CoQ10 per a simplificar), és una molècula liposoluble i d’acció similar a una vitamina, que es troba en totes les cèl·lules de l’organisme i que és essencial per a una salut òptima ja que intervé en el procés de la respiració mitocondrial. Més exactament, participa en el procés de generació d’adenosina trifosfat (ATP) facilitant la transferència d’electrons en el procés que porta el mateix nom. En un dels primers posts del blog vaig recopilar una mica d’informació sobre el Cicle de Krebs i la cadena de transport d’electrons ja que em va semblar clau per a comprendre com el cos obté energia.
És un tema una mica infumable però bueno, la idea general és que hi ha com un cicle continu a l’organisme que a partir d’una miqueta d’energia, substrat (dels aliments) i un conjunt de reaccions químiques, genera més energia, i és el que ens manté en vida. I la moneda de canvi de l’energia seria l’ATP. Si això es parés, significaria la mort!
A banda de la generació d’energia, la CoQ10 també té una alta acció anti-oxidant a l’organisme. Els òrgans amb més demanda d’energia com el cor, el fetge i els ronyons són els que tenen més altes concentracions de CoQ10.
En principi, la “persona saludable mitja” no hauria de tenir gran requisit de suplementar-se amb CoQ10 ni preocupar-se’n gaire. La majoria de CoQ10 a l’organisme es produeix de manera endògena. Ara bé, sembla que en alguns casos, com en càncer, malalties cardiovasculars o sota l’ús d’estatines, els nivells de plasma en sang de CoQ10 baixen bastant o els seus requeriments pugen. En aquests casos s’ha proposat la seva suplementació com a manera d’optimitzar-los, tot i que és controvertida la seva necessitat. En casos de fibromialgia sembla haver evidència bastant forta de millora en els símptomes. Altres han vist potencial com a suplement esportiu degut a la seva alta capacitat antioxidant. A Examine.com podeu veure un resum dels seus efectes demostrats científicament.
La mala notícia és que sabem relativament poc de l’aportament nutricional del menjar en aquesta substància i fins a quin punt té algun efecte. Per això la CoQ10 normalment se sumplementa, i per cert, és relativament cara. La forma que sembla ser més bioabsorbible és l’ubiquinol.
Sigui com sigui, aliments que s’ha trobat que són més rics en CoQ10:
-
- Les vísceres, especialment el cor i el fetge. Vedella i porc les millors fonts
-
- El pollastre també n’és bona font
-
- El peix blau també n’aporta bastanta
-
- Pistatxos, cacauets i llavors de sèsam son força rics també
-
- L’oli de llavor de raïm n’és molt ric, però també és molt elevat en greixos omega 6, per tant potser no gaire bona idea
Conclusions
Fins aquí l’entrega d’avui. Si us hi fixeu, les fonts de zinc, iode i CoQ10 són força similars: si consumim peix i marisc n’obtenim dels 3, i ja que el matí no semblava un moment gaire idoni per a menjar-ne, igual que amb les vísceres, incloure ambdós al dinar pot ser bona idea.
En el cas del peix blau i del marisc, de passada, ens trobem també davant de fonts de proteïna molt magres i prou baixes en greixos (per a qui li preocupi), sent la majoria dels “bons” -omega 3-. De fet, en la part IV veurem més en detall lo dels omega 3, ja que el gràfic apuntava el consum d’oli de peix com a suplement cap a la tarda/vespre.
Stay tuned!
