Fa justament quatre mesos ençà que vaig compartir l’últim podcast, així que crec que ja tocava un altre per ampliar la línia!

No és pas que no n’hagi escoltat cap en aquest temps, ben al contrari, n’escolto molt sovint! És una nova manera que tinc de fer el meu temps una mica més productiu, especialment en les estones mortes com quan vaig al bus o passejo, o fins i tot als entrenaments. En comptes d’escoltar música puc estar absorbint coneixements de nutrició, salut i exercici a punta pala. Sembla mentida però una hora al dia d’escoltar experts en el tema fan una bona diferència al llarg del temps! (I donen moltes idees pel blog). Si hi ha podcasts interessants en els vostres àmbits d’interès (els que siguin) jo és algo que recomanaria bastant. A mi, particularment, em serveix també per a practicar anglès!

Hi ha uns quants d’aquests podcasts que si per mi fos ja els hauria comentat al blog fa temps… sobretot perquè així m’ajudaria a sintetitzar-ne les conclusions, però com el temps és finit, sovint m’ho he de guardar per a mi mateix i ‘a por otra cosa, mariposa’. En el cas d’avui he pensat que aquest valia la pena comentar-lo perquè va íntimament lligat a les dues últimes entrades del blog sobre l’obesitat com a malaltia inflamatòria i el del sistema immune des del punt de vista del Dr Kharrazian (on la majoria de problemes comencen amb un mal control de la glucosa en sang i aliments ofenedors de l’intestí com el gluten).

El podcast pertany a la sèrie ‘Ask the Low Carb Experts‘ del programa d’en Jimmy Moore, i el protagonista d’avui és en David Perlmutter, MD.

Una mica d’introducció al nou personatge del blog. Com ja imaginareu, no tinc laboratoris a casa amb multitud de subjectes amb els quals experimentar per a traure les conclusions que porto (últimament a diari!) al blog, i de la universitat -estant a primer curs- tampoc puc haver extret gaire cosa per ara. Naturalment, tinc un grapadet d’experts dels quals extrec la majoria del coneixement. Cadascun d’ells té la seva àrea. Sovint comento els protocols del Dr Kruse pel que fa la reversió de malalties degeneratives de la societat moderna. Per a aportar una mica més d’informació sobre certs temes generals de salut com a fonts extra en els posts acostumo a recórrer a articles del Dr Chriss Kresser del seu blog, ja que estan bastant ben parits, igual passa amb els del Dr Mercola, lloc de referència pel que fa a notícies en medicina al voltant del paradigma de la hipòtesi dels carbohidrats, o la web d’en Mark Sisson, la meca de l’estil de vida ‘Primal‘.

Pel que fa a cuina, plats paleo i alimentació en general ja he parlat algunes vegades de les noies de Balanced Bites i de la Denise Minger. GrassFed Girl o el blog de la Elissa McEwen ‘Hunt, Gather, Love‘ son altres grans llocs per a visitar. Pel que fa a estudis científics, en Adel ‘Dr Andro’ de SuppVersity i en Bill Lagakos son fonts interminables d’ells, cada dia rebo material súper interessant pel Twitter d’aquests dos individus. En quant a exercici, el blog d’en Ben Greenfield, el podcast d’en Carl Lanore ‘Super Human Radio‘, la revista online T-Nation o el blog de l’Steve Magness són alguns que m’interessen particularment, però hi ha gran multitud!

En Perlmutter, doncs, seria un altre d’ells.

Sobre el Dr. David Perlmutter

En David Perlmutter és un reputat doctor, membre de l’Escola Americana de Nutrició i especialitzat en Neurologia per la Universitat de Medicina de Miami, on va guanyar un premi per la millor recerca conduïda per un alumne de la universitat. Ha publicat nombrosos estudis a revistes mèdiques relacionades amb neurologia i medicina preventiva i aparegut en diverses entrevistes en programes de radio i televisió als EEUU. Actualment practica a Florida i dóna conferències arreu del país. Clic per a veure la Biografia.

Segurament ara és més conegut pel llibre que ha publicat recentment anomenat ‘Grain Brain‘ (algo així com ‘Cervell de Cereal‘, aplicat amb connotació negativa com podreu imaginar) i que s’ha tornat un best-seller als Estats Units. En el seu llibre, en Perlmutter explica la base de les idees de la medicina preventiva que practica, que estan bastant alineades amb la filosofia del meu blog i les idees generals de la Paleo Dieta i demés aproximacions similars: que un excés de carbohidrats, especialment provinents dels cereals, podrien estar causant un munt de malalties degeneratives, especialment pel que fa a nivell cerebral. Val a dir que no he llegit el llibre, però no serà per ganes. Si puc fer net amb els que tinc pendents per llegir, seria una bona manera per a traure-li profit al Kindle! Per cert, mentre redactava el post, he trobat un resum del llibre (en anglès) i d’aquest podcast, fet per un altre blogger.

En el podcast d’avui en Jimmy li fa algunes preguntes sobre qui és, de què va el seu llibre i tal i després, com en tota entrega del programa ‘Ask The Experts’ d’en Jimmy, els oients truquen per a preguntar a en Perlmutter les seves inquietuds. Podeu escoltar en anglès directament a la web d’en Jimmy si voleu, o bé pots descarregar-lo del següents enllaços:

Podcast: Play in new window
| Download (Durada: 1:17:18 — 62.1MB)

Introducció

En primer lloc en Perlmutter comenta que bona part de l’èxit del seu llibre ve donada pel fet que molta gent es troba desesperada perquè pateix problemes cognitius, sucre elevat en sang i altres malestars on la medicina tradicional només pot oferir-los una pastilla i poca cosa més, i que aquesta gent busca una altra versió de la història, una que realment els pugui ajudar. Comenta que en aquest aspecte, la dieta importa, i llavors llença una pregunta per a crear un debat: si realment importa tant, quina mena de dieta aconsegueix millorar tots aquests aspectes?

Comenta que actualment estem veient una revolució pel que fa a aquest debat i fa una menció ràpida al canvi recent de política en directrius nutricionals que ha adoptat recentment el govern de Suècia, decidint anar contra-corrent i recomanar una dieta alta en greixos i baixa en carbohidrats per a tractar la obesitat i la diabetis, després de revisar més de 16.000 estudis al respecte i realitzar la seva pròpia investigació al respecte.

En Jimmy menciona lo content que està de veure com la mantega comença a recuperar la reputació que injustament ha rebut últimament a favor d’alternatives com la margarina gràcies a una crítica també publicada recentment a la revista British Medical Jornal per l’Aseem Malhotra (i que ja vàrem comentar aquí!) i el comentari d’en Perlmutter al programa del Dr Oz.

Relacionat amb això, Perlmutter comenta que, efectivament, al programa comparteix la seva visió de que és hora de canviar les recomanacions nutricionals, adonar-nos que l’excés de carbohidrats podria estar afectant-nos greument i que els greixos saludables haurien de ser la base fonamental de la dieta, deixant de banda els greixos trans-saturats. Com a greixos saludables, apunta especialment a l’alvocat i l’oli d’oliva. També diu que si es desitja, els greixos saturats també són bona opció, com per exemple els de la carn de vedella.

En aquest instant fa un apunt bastant interessant, diu que si no es desitja, no és imprescindible recórrer a les fonts animals de greixos, i que una dieta vegetariana/vegana podria ser 100% consistent amb el paradigma d’una dieta alta en greixos i baixa en carbohidrats, si se centra en els greixos vegetals saludables (ojo amb els olis), però que, sigui com sigui, s’ha de concentrar en l’aspecte de potenciar els greixos i reduir carbohidrats. Certament és una aproximació difícil, però possible. Òptima? No sé. En Jimmy Moore riu, crec que li passen pel cap coses similars a mi.

A continuació, en Jimmy treu el tema del recent descobriment que s’ha fet de que la crema de cacauet podria ajudar a diagnosticar la malaltia de l’Alzheimer. El doctor explica que l’olfacte, el mecanisme que s’ha usat en l’estudi per a determinar la malaltia degut a que comença a haver una pèrdua d’aquest, és realment un mecanisme ancestral molt potent del ser humà i de gran importància. Explica que l’olfacte i la memòria estan molt relacionats, i que alguns dels nostres primers records són efectivament olfactius, per exemple, durant els primers moments de la vida del nadó, aquest aprèn a reconèixer la mare a través de l’olor. Comenta que no només s’ha usat en el diagnòstic de l’Alzheimer sinó de la demència, i conclou que no li sorprèn la troballa, però que no ho veu com algo crític de cara a avançar en solucions per a erradicar-la i que desgraciadament no serà de molta ajuda.

Per què aquesta conclusió? Explica que avui dia ja hi ha altres maneres, cares però efectives, per a reconèixer l’estat d’avanç en l’Alzheimer, com per exemple mesurar els nivells de proteïna amiloide al cervell, però que si ara mateix tampoc tenim un tractament efectiu per a la malaltia, doncs, de què serveix diagnosticar-la? En aquest sentit, fa èmfasi en que prevenir-la és el millor que es pot fer, i això lliga amb el tipus de règim nutricional i estil de vida que recomana que, com és natural, ell opina que pot ajudar significativament a prevenir-la.

Abans d’entrar en la ronda de preguntes dels oients, en Jimmy pregunta a l’expert què ens pot dir sobre la notícia recent de que nivells més baixos de sucre poden ser beneficiosos per al cervell, d’acord amb un recent estudi. En David somriu -com si fos algo que per ell és evident, no oblidem de què va el seu llibre- i explica en què va consistir l’estudi. Un conjunt de subjectes d’edat avançada va ser estudiat durant un període de temps relativament prolongat i es va observar que en aquells qui els seus nivells de glucosa eren lleugerament elevats respecte als valors òptims, ja no els de referència, mostraven un nivell de risc molt més elevat a presentar problemes de memòria, deduït a partir d’escànners cerebrals i el rendiment dels subjectes en tests de memòria.

Fa una reflexió molt interessant al voltant del concepte de ‘valors de referència’ que sovint s’adopten a les consultes mèdiques com a ‘normals’, del que directament s’infereix que és el mateix que ‘saludables’, mentre que caldria tenir present que alguns d’ells s’han obtingut a partir de la mitjana aritmètica del que s’ha mostrat com a un conjunt de la població relativament saludable, per la qual cosa estar al voltant d’aquesta mitjana de referència no significa que sigui òptim, simplement que no ens allunyem massa d’això, de la mitjana. Segons ell, els nivells òptims es trobarien al voltant dels 90 mg/dl, o sigui per sota dels 100, quan el valor de referència considera ‘normal’ fins a 110.

Preguntes dels oients

Dietes cetogèniques i salut ossia

La primera trucada és d’una noia que pregunta quin és l’impacte d’una dieta cetogènica per a la salut dels ossos, ja que ha sentit dir que una dieta d’aquest estil crea un balanç acídic a l’organisme que podria desencadenar en desmineralització dels ossos. En Perlmutter comenta que això no és cert i que no hi ha evidència científica de que s’hagi observat aquest fenomen com a causa d’una dieta molt baixa en carbohidrats. Explica que només hi ha un perfil de persona que podria patir acidosi severa sota certes condicions, els diabètics de tipus 1 i certs diabètics de tipus 2 avançats, degut als trastorns de la insulina, i que en aquests casos cal parar especial atenció i portar control de la dieta. Però que fins i tot així, precisament aquests individus se solen beneficiar d’una dieta baixa en carbohidrats i predominant en greixos i que, al seu parer, és la que fomenta la millor absorció de minerals per als ossos.

Recorda que, al cap i a la fi, segons han mostrat antropòlegs -i fa menció també a en Gary Taubes– un estat de lleugera cetosi seria, segurament, l’estat normal de l’organisme basat en el tipus d’alimentació que hem tingut durant centenars de milers d’anys. Senyala a més, que des d’un punt de vista de preservar i potenciar la funció cerebral, és el tipus de nutrició més recomanat -sense dubte-, ja que quan s’està proporcionant al cervell alts nivells de la cetona anomenada beta hidroxibutirat (BHB), aquest obté els majors nivells d’energia i generació de mitocondris que desenvolupen la capacitat cognitiva i, a més, protegeix de la generació de radicals lliures que sembla ser, són elevats quan el combustible utilitzat és la glucosa.

Són els greixos saturats la causa principal de l’Alzheimer?

El següent oient pregunta si és cert el que ha sentit a dir de que els greixos saturats poden ser el problema d’arrel que desencadenaria l’Alzheimer, i que quin seria el tipus de dieta segons l’expert minimitzaria la probabilitat de patir-lo: una dieta alta en carbohidrats i baixa en greixos (LFHC) o una alta en greixos però baixa en carbohidrats (LCHF).

El neuròleg explica que no segons la seva opinió, sinó la de la ciència, el que sembla que està causant Alzheimer són alts nivells de sucre en sang com a conseqüència d’una ingesta elevada de carbohidrats. Diu que la idea de que els greixos saturats podrien ser detrimentals per al cervell és una idea interessant però que no hi ha evidència de que sigui realment així com per a suportar la idea, avui per avui. De fet, apunta a que el consum de greixos saturats és fantàstic per al cervell i posa un exemple clar.

Si ens hi fixem, quan som un nadó i tenim altes necessitats de desenvolupament del cervell, el que ingerim únicament durant els primers mesos de vida és la llet de la mare. Es dona la casualitat que la llet materna és relativament alta en greixos saturats (al voltant del 50% del contingut total de macronutrients) i essencials per al desenvolupament cerebral. És la composició ideal per a suportar un desenvolupament òptim!

Nota: Què diu l’estudi mencionat?

“People who received a high-saturated-fat, high-sugar diet showed a change in their ApoE, such that the ApoE would be less able to help clear the amyloid,” said research team member Suzanne Craft, a professor of medicine at Wake Forest School of Medicine.

Vaja, després de tot no és només una dieta alta en greixos saturats 🙂

Segona evidència que ens proporciona. Un dels marcadors més rellevants relacionats amb la pèrdua de funcionalitat cerebral és la hemoglobina glicosilada (HbA1c) que mesura, precisament, els nivells de partícules de glucosa vinculades a la hemoglobina i que en trastorns metabòlics acostuma a estar molt elevada. En pacients que el tenen elevat s’ha detectat un risc important de patir pèrdua de la capacitat cognitiva. En canvi, dels greixos pràcticament no se’n sent a parlar en aquest aspecte. Com s’aconsegueix rebaixar la HbA1C? amb una dieta de tipus LCHF. De fet, apunta a que un estudi concret del Journal of Alzheimer Disease va trobar que mentre que dietes HCLF mostraven un increment en el risc de demència del 90%, dietes tipus LCHF mostraven un decrement del risc al voltant del 44%! (uhm… jo no ha sabut deduir nombres tant clars d’aquest estudi que menciona però bueno, sembla que realment hi ha una correlació important).

Nivells de sucre en dejú o postprandials per a la monitorització de la funció cognitiva?

Una altra oient pregunta si seria més adient mesurar els nivells de sucre en dejú o després dels àpats, o si caldria mesurar el nivell de cetones, per a fer-se una idea de en quina situació es troba. Tenint en compte el que ha sentit de que els nivells baixos estan positivament correlacionats amb la prevenció de malalties cerebrals, vol parar atenció a aquest tema.

En David comenta que no li recomana basar-se en els nivells de glucosa en dejú. Argumenta que, abans que aquests pugin molt, el primer que incrementarà és els nivells d’insulina en resposta a la ingesta de carbohidrats. Si es consumeix una dieta rica en carbohidrats en base regular però el pàncrees encara està fent correctament la seva feina, els nivells de glucosa en sang no variaran massa després dels àpats respecte al dejuni (bon control de la glucosa). Però, si això es manté durant molt de temps, llavors és quan això dóna lloc a la resistència a la insulina i fa que mica en mica el procés sigui menys eficient (pitjor control de la glucosa). Mentre tot funcionava bé, no ens hauriem adonat d’això fins que fos tard. Per això en Perlmutter recomana mesurar els nivells d’insulina en dejú per a portar un control més acurat, i que apunti a veure valors per sota de 8 mcU/mL, e idealment per sota de 2. Això seria segons ell la manera òptima de controlar que el seu consum de carbohidrats està en regla. (Observació: això és gaire factible des de casa? :/)

Si una persona ja pateix d’Alzheimer, es pot beneficiar igualment d’una dieta HFLC o ja és massa tard?

La oient demana si es poden frenar els símptomes quan la malaltia ja està en estadi moderat o avançat, i fins i tot si es podrien revertir. El nostre expert explica que, efectivament, es poden prevenir I revertir, i que això és el que fa a la seva consulta cada dia com a neuròleg. Posa com a exemple un cas explicat al seu llibre sobre una dona que va poder tornar a conduir després de molt de temps de no poder-ho fer. Explica que el cervell té mecanismes per a fer créixer noves cèl·lules per a tornar-nos al punt de partida, i torna al mecanisme de la cetosi, on s’ha vist que en subjectes a qui se’ls ha donat certs suplements i aliments que augmenten la generació de cetones han vist un increment significatiu de la seva capacitat cognitiva. Curiosament, no hi ha una medicina que fins ara hagi pogut aconseguir el mateix resultat, i diu que és una sort que el propi mecanisme d’augmentar la concentració de cetones no sigui patentable.

Menciona també que a part d’això, un altre mecanisme MOLT important que prevé el declini de la capacitat cognitiva és l’exercici aeròbic (aposto a que els amics corredors que hagin arribat fins aquí rebran amb grata satisfacció aquesta notícia). Apunta a un estudi en que subjectes d’edat avançada van veure incrementada la seva capacitat cerebral (volum de l’hipocamp) després d’un any d’adoptar un règim d’exercici aeròbic. Altre cop, comenta que ara per ara és la única alternativa que tenim ja que no hi ha una medicació que obtingui tals resultats i que, per sort, l’exercici aeròbic tampoc és patentable 🙂

Quins són els efectes del gluten en particular i dels cereals en general en el desenvolupament de tumors cerebrals?

La següent trucada explica que fa anys li van treure un tumor cerebral benigne i que, des de llavors, havia seguit una dieta tradicional basada en carbohidrats i cereals com a base, fins que va caure a les seves mans el llibre del Dr. William Davis ‘Wheat Belly’ (del que també parlo al blog! caram tu xD). A partir d’aquell moment ja no toca el gluten, viu en una dieta baixa en carbohidrats i tant feliç. Vol saber si als 63 anys, és ja massa tard per a gaudir d’una funció cerebral òptima després de tants anys de seguir una dieta rica en cereals.

En Perlmutter respon que si, que avui dia 63 és més i més jove, i que probablement el tumor benigne que va patir no tenia gaire a veure amb la dieta però que podria haver-hi algun efecte de tipus hormonal. Comenta que en tot cas la pregunta porta a un punt molt interessant i fa referència al treball del doctor Thomas Seyfried sobre com les dietes cetogèniques podrien contribuir a frenar l’avanç del càncer, especialment cerebral. Proposa que el càncer és principalment una malaltia metabòlica, més enllà de tenir només una component genètica, i que la seva proliferació depèn en gran mesura dels nivells de glucosa disponibles.

Perlutter explica que, de fet, quan et fan un escànner PET el que t’estan injectant és fluorodesoxiglucosa, que per a que ens entenguem, seria algo així com sucre radioactiu. Per què es fa això? Perquè aquest sucre va directament al cervell traspassant la barrera encefàlica i permet il·luminar la tomografia gràcies al fluor radioactiu. No és que estigui en contra de la prova, però la posa com a exemple de fins a quin punt la glucosa pot tenir un impacte al cervell. Explica també que mentre que molts tumors s’alimenten principalment de glucosa per a desenvolupar-se, la majoria d’òrgans del cos pot funcionar bé amb greixos, per la qual cosa resultaria una estratègia interessant per a matar d’inanició el càncer -segons ells. Fa èmfasi en que Thomas Seyfried (podcast) té una llarga experiència ensenyant durant 25 anys a Yale i que, no és precisament un iluminat més fent un llibre sense base científica, ben al contrari, considera el seu llibre com a el més ben documentat i rellevant del planeta pel que fa al tema aquest.

Acaba per fer un resum general dels seus consells per respondre concisament la pregunta de la oient. Per a optimitzar la funció cognitiva -fins i tot als 63- recomana fer-se amb un bon llibre de receptes baixes en carbohidrats, lliures de gluten, fer exercici aeròbic, obtenir prou vitamina D de l’exposició del sol, consumir bona quantitat d’àcids grassos omega-3 (especialment DHA) i controlar els nivells de homocisteïna i HbA1C en anàlisis. Recomana moure’s entre els 4.8 – 5.4 mmol/L per a la Hb1AC.

Quin impacte pot tenir el col·lagen del caldo d’ossos natural en el cervell i els trastorns auto-immunes?

El següent oient explica que la seva dona pateix artritis reumatoide i alts nivells d’inflamació generalitzada i que, a part de les recomanacions del doctor i una dieta LCHF, havien començat a consumir caldo d’ossos ja que el col·lagen i la medul·la que contenen estan considerats com a molt útils per a ajudar a sanar les articulacions i el revestiment intestinal. Què hi ha de cert en això?

El doctor comença dient que incloure caldo d’ossos és, efectivament, una excel·lent idea per a algú que pateixi trastorns auto-immunes ja que molt probablement, la auto-immunitat sigui un problema que inicia en l’intestí, i intentar reparar-lo hauria de ser el primer i més important pas per a frenar la resposta auto-immune. La glutamina del caldo pot ajudar amb aquest propòsit. Comenta que el col·lagen és la proteïna més abundant en els humans i la majoria d’animals ja que conforma gran part del teixit conjuntiu, que a partir de certa edat els nivells decauen i que la ciència ha notat que podria ser interessant reemplaçar-los a la dieta, tot i que no està clar. Ell comenta que no és que sigui un acèrrim proponent d’aquesta idea però que probablement val la pena provar-ho, i també recomana consultar amb el seu metge sobre la possibilitat d’usar probiòtics juntament amb omega-3 i espècies com la cúrcuma que ajuden a rebaixar la inflamació.

Com afecten els greixos saturats dels lactis especialment en els països del nord on sembla que el seu consum elevat està vinculat a l’esclerosi múltiple?

En John pregunta al doctor què opina pel que fa a aquest tema en relació a un article seu que va veure publicat i en contrast amb les recomanacions del Doctor Roy L. Swank, qui té una dieta molt popular per a combatre l’esclerosi múltiple (d’ara en endavant MS per les sigles en anglès) basada en minimitzar greixos animals i augmentar el consum de cereals no refinats, i que sembla que a força gent li ha ajudat bastant.

Perlmutter fa un repàs al treball del Dr Swank i admet que, certament, és un pioner en la investigació sobre l’MS. Un fet revelador que va notar és que els països nòrdics, especialment els escandinaus, són més propensos a patir MS, i que Swank ho va vincular al consum elevat de greixos d’aquests països (ja sabem que els lactis tenen força tirada als països nòrdics). En David explica que una altra relació possible, que podria ser més important que la dels greixos, té a veure amb la latitud, i ho vincula amb la Vitamina D: a més latitud i clima fred i gris l’exposició a la llum es torna més escassa en contrast amb els països propers a l’equador, que tenen un clima majoritàriament solejat la majoria de l’any. Això impactaria els nivells de Vitamina D a l’organisme, la qual cosa podria tenir un impacte a la vegada en la salut a diversos nivells. Efectivament, alguns estudis han pogut demostrar que aquesta teoria estava en lo correcte.

Perlmuter comenta que, específicament pel que fa al seu àrea d’expertesa -la salut cerebral- la Vitamina D és crítica ja que incrementa la síntesi d’hormones tròpiques que a la vegada suporten el desenvolupament de noves cèl·lules al cervell, estabilitzen les membranes, protegeixen la funció cognitiva en general, a més que funcionen com a potent antioxidant. En resum, diu que probablement aquest és el motiu real, ja que, segons s’ha vist durant els darrers anys, els greixos bons (i sota la seva perspectiva, això inclou els saturats), son anti-inflamatoris i no causen, per si mateixos, cap problema particular.

Abans de passar a la següent trucada, desviant altre cop l’atenció cap als carbohidrats, menciona el treball del Dr Alessio Fasano al voltant del gluten, sobre com causa intestí permeable i això permetria filtrar les proteïnes de la dieta que causarien una resposta inflamatòria. A més, aquesta permeabilitat sembla que també s’ha observat a la barrera encefàlica, i cita un de diversos estudis on s’observa diversos efectes negatius en el cervell implicats en la sensitivitat al gluten.

Ens hem de preocupar dels nivells de colesterol?

Una altra oient pregunta si s’hauria de preocupar dels nivells de colesterol del seu marit, ja que desde que han adoptat una dieta LCHF els seus nombres totals s’han elevat de 208 a 267 (un cas bastant recorrent en la “comunitat low-carb“). El que més li preocupa és que sap que si el seu doctor veu això voldrà posar-lo en tractament amb estatines, i estan espantats, volen sentir una mica d’aclariment de l’expert.

En David respon que poden inspirar aire profundament, expirar i restar tranquils, ja que el colesterol és un dels elements més importants en la fisiologia humana i, pel que fa al recompte total, no és conseqüència directe o indicador fiable de risc de malaltia cardiovascular. El que pot fer el colesterol un problema són les seves proteïnes transportadores -particularment el LDL. Segons ell, aquestes lipoproteïnes fan una meravellosa feina transportant el colesterol per les venes cap als òrgans que el necessitin i té la seva fama de “dolent” totalment immerescuda ja que, altra vegada, són necessàries, però que el problema real està quan aquest LDL esdevé oxidat, llavors es torna perillós ja que crea la placa arterial que sí que te un efecte important en la salut cardiovascular.

Com succeeix aquesta oxidació del LDL? Les lipoproteïnes de baixa densitat s’oxiden quan s’acoblen a les partícules de glucosa. Abans ha parlat del test de la hemoglobina glucosilada, que és precisament això, una prova de la glucosa enganxada a les lipoproteïnes. Doncs senyala que aquest marcador correlaciona perfectament amb el nivell de LDL que s’oxida, i que nombrosos estudis ho proven. Quan es fomenta aquesta oxidació del LDL a través d’alts nivells de glucosa circulant per la sang, es fomenta la generació de radicals lliures -un increment de 50 vegades, ens explica- i això causa el risc cardiovascular.

Tornant als alts nivells de colesterol total, aclareix que alguns estudis han mostrat que precisament alts nivells de colesterol estan correlacionats amb menor risc de patir demència i mort prematura, especialment en gent d’avançada edat, amb el que conclou amb que el colesterol és el nostre amic.

Ens recorda també que a partir del colesterol, sintetitzem totes les hormones sexuals: progesterona, estrogens, testosterona, l’h0rmona de l’estrés cortisol i fins i tot la Vitamina D, i que és necessari a cada cèl·lula del cos (trilions d’elles).

Per treure’s la responsabilitat de sobre diu que el que pugui dir no ha de servir com a excusa per a saltar-se les indicacions del seu metge i que ho consulti tot amb ell primer, però que vaja, que probablement poden restar tranquils. El mateix dic! (shiu shiu…)

Realment són totes les fonts de carbohidrats tant dolentes com diu?

La Lisa pregunta si no serà al cap i a la fi que el que ens està causant més mal metabòlic són els aliments processats poc saludables d’avui dia, ja que troba estrany que algunes cultures han conviscut amb ells amb bastant d’èxit i mantenint nivells de salut molt bons, i que el factor unificant d’aquestes cultures és que la dieta era a base de menjar no processat, i que potser al final es tracta d’un tema de menjar aliments naturals independentment de si són alts o baixos en carbohidrats o greixos. Fins a quin punt el consell d’evitar els carbohidrats aplica a tothom? No és difícil de creure?

En Perlmutter indica que és una pregunta en la qual en part està d’acord, i que si, no ha d’haver-hi cap problema en menjar coses com una poma, un grapat de gerds, o fins i tot un petit bol d’arròs blanc. No es tracta de que demonitzem aquests aliments per si mateixos, sinó que al final tot és una qüestió de quantitat. Pensa que alguns d’aquests aliments són meravellosos, però que el problema vindria quan mengem 2 o 3 pomes, un grapat de gerds i uns quants plàtans al dia perquè pensem que els necessitem, per exemple, per satisfer les demandes de l’exercici físic en l’esport, i a més encara hi afegeixes un bon trago de suc de taronja, més el que pugui venir en forma d’altres aliments. Cadascun d’aquests aliments és magnífic però tots plegats sobrepassen el que podria ser el nivell òptim de carbohidrats a la dieta.

Resumint, diu que no és necessari eliminar totalment les fonts de carbohidrats, que en part seria poc pràctic i difícil, i que aliments com les fruites i alguns tubèrculs són opcions raonables (però notar que diu raonables, no bones ni òptimes, això deixa clar la seva posició, en el fons) però que sí és important vigilar el consum total (i probablement hauria d’haver dit que això serà bastant dependent de la persona).

Si els carbohidrats són tant dolents, perquè gent com Michael Phelps o el Dr Oz funcionent tant bé amb ells?

Següent pregunta, que ens encadena força bé amb l’anterior: perquè si la pasta, el pa de pita i la pizza són tant dolents, hi ha gent que sembla que no li afectin pas gens? i per què llavors els jugadors de futbol no recorren a l’oli d’oliva i barretes de mantega per a augmentar el rendiment en comptes de solucions de sucres ràpids i electròlits?

El neuròleg explica que la majoria d’atletes no estan “cetoadaptats” (terme usat per a referir-se a les persones que aprofiten al 100% el mecanisme de combustió dels greixos), i que és normal ja que es tarda unes quantes setmanes -típicament tres- a canviar el metabolisme cap a una major combustió de lípids a canvi de la de carbohidrats. No passa de la nit del dia i cal ser diligent amb la dieta i l’entrenament per a aconseguir aquestes adaptacions. Menciona que hi ha atletes que han estat preparant-se per a aprofitar aquestes adaptacions, especialment els que participen en esdeveniments molt llargs, com ultra’s i iron-mans, ja que mentre que les reserves de glucogen de l’organisme són bastant limitades (al voltant de les 2.000 kcal), les de greix poden alimentar-nos durant dies (+40.000 calories emmagatzemades!).

Si es pot maximitzar l’ús dels greixos per a l’exercici afavorint al màxim la capacitat de conservar el glucogen això pot aportar avantatges interessants en aquests atletes, esdevenen més eficients. I a més, sembla que realment és com estem pensats per treballar millor en base a la nostra naturalesa i que s’ha perdut bastant degut al tipus de nutrició que seguim avui dia (notar el gran vincle que té aquest canvi amb el desenvolupament de la obesitat i la síndrome metabòlica).

Nota personal: Aquest és un tema que com podreu imaginar, com a aficionat al físic-culturisme i a l’atletisme popular m’afecta directament. per això he fet força recerca sobre el tema i experimentat una mica amb el concepte, en una mena de primer experiment N=1. Avui per avui no tinc una posició clara al respecte. Tot i que entenc que és una avantatge recórrer al màxim a la oxidació dels greixos com a font principal d’energia i que probablement és beneficiós explotar aquest concepte, no veig clar que si busquem rendiment màxim, això es pugui assolir en un règim constant baix en carbohidrats o en cetosi, quan la via glucolítica és la predominant en esforços prolongats a alta intensitat. Ara per ara, penso que probablement alternar estratègies i reomplir les reserves de cara a proves intenses segurament sigui la opció més “segura”. Veure concepte “train low, compete high“. De ben segur seguiré investigant el tema.

Si voleu endinsar-vos en aquest complex experiment sobre rendiment en cetosi, deixo alguns recursos interessants (ja que no tinc previst tocar-ho aviat al blog): vídeo, llibre, estudi, fòrum, controvèrsia.

Fins ara he adoptat algunes d’aquestes directrius i no he notat millora (ni empitjorament), puc esperar millors resultats amb el temps?

Una altra oient explica que durant els seus 40 va començar a patir problemes de memòria i que durant els dos últims anys ha estat seguint una dieta alta en greixos amb oli de coco i baixa en carbohidrats sense cereals ni gluten, i que no ha anat a més però que tampoc ha notat una millora significativa. Aclareix que practica exercici habitualment i té un pes adequat però que té una mica de resistència a la insulina que arrossega del passat. Pregunta si encara té alguna oportunitat de millorar seguint per aquesta via o si hi ha quelcom més que pugui fer.

Com és d’esperar, el nostre protagonista d’avui respon que definitivament li ajudarà a llarg plaç, i que segur que ja ho està fent, perquè si ella mateixa diu que la seva memòria estava patint un declivi però que actualment no ha evolucionat més, això en sí mateix ja és una gran notícia, i la felicita. Ara bé, es pot millorar la sensibilitat a la insulina? Diu que sí, que la línia general d’atac és mantenir una dieta baixa en carbohidrats però que hi ha certs suplements que poden ajudar bastant, menciona: benfotiamina, àcid alfa lipoic, canyella, cúrcuma i crom.

Quins efectes pot tenir fer dejuni en el cervell?

La següent oient té 53 anys, diu que té sobre pes i alts nivells d’inflamació, però que ha millorat molt en aquest aspecte i ha perdut 40 quilos fins al moment (quasi bé s’ha desfet d’una personeta sencera! LOL) però que encara té algo de panxa i inflamació. Diu que el seu metge, que és partidari de dietes baixes en carbohidrats, li ha suggerit posar-la en una dieta de 1.000 kcal al dia basada totalment en greixos, conegut com ‘fat fast‘, algo així com  ‘dejuni de greixos’ i que vol saber quin impacte tindrà això sobre el seu coco i si pot fer algo més per a rebaixar la inflamació generalitzada i el sobre pes que li resta.

Igual que jo, en Perlmutter flipa amb el canvi i felicita a la dona per haver aconseguit perdre 40 quilos menjant més greix i menys carbohidrats, riu i ironitza dient “qui ho hauria de dir?”. Pel que fa a la pregunta de l’excés de greix a la panxa, comenta que això ho veu sovint en gent que ha patit una pèrdua de pes tant important i que podria ser perfectament pell en comptes de greix. En quant al dejú amb greixos, comenta que no veu cap problema en seguir-ho durant un període de una o dues setmanes, no gaire més aclariments al respecte.

Com és d’important passar d’una dieta basada en cereals a una cetogènica durant la menopausa?

Sembla que els homes no estan massa interessats en el podcast, pràcticament tot són dones. Una altra oient comenta que la majoria de llibres recomanen prendre productes derivats de la soja i augmentar els carbohidrats durant la menopausa, a part d’altres consells com fer exercici i evitar l’estrès. Diu que a ella això no li ha anat gens bé i que no deuen ser llibres escrits per dones, ja que els ‘sofocons’ que tenia amb aquest protocol eren importants, i que amb una aproximació LCHF treta del llibre d’un colega del doctor, ‘The Brain Trust Program‘, va notar molta milloria inicialment, però que després va tornar a patir-los. Pregunta per què no és un tema que s’hagi abordat més entre els professionals i si caldria que els neuròlegs com ell agafin la iniciativa de dirigir el canvi.

Perlmutter diu que efectivament, si vols tenir una menopausa “dura” el millor que pots fer és seguir una dieta alta en carbohidrats, ja que els nivells de fluctuació de sucre en sang seran molt pronunciats. També diu que ell evitaria a tota costa la soja, que sí que és cert que els seus suposats efectes estrogènics poden tenir certs efectes hormonals que rebaixin una mica els símptomes de la menopausa, però que a canvi, en té d’altres bastant negatius, i que el 80% dels productes derivats de la soja estan fets a partir de cereal transgènic (GMO) i que personalment a ell això li fa “yuyu”… Opina que tal com està ara, seguint una dieta baixa en carbohidrats i procurant desenvolupant una rutina al voltant de les sessions d’exercici, va pel bon camí.

Si he heretat el genotip ApoE4, fins a quin punt és bo seguir una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos?

El genotip ApoE té tres al·lels principals, el ApoE2, ApoE3 o l’ApoE4 que tot i que molt similars, la seva alteració comporta canvis fisiològics importants. En el cas del E4 està implicat amb la capacitat del fetge per a reduir l’LDL i els triglicèrids i un defecte en ell pot causar que no faci correctament la seva funció, per tant té un paper important en la salut cardiovascular i recentment s’ha vist que pot tenir una implicació en el desenvolupament de l’Alzheimer. Algunes persones tenen majors dificultats per a mantenir els nivells de colesterol baixos entre d’altres, per a aquest defecte genètic.

Sobre si això és realment un problema o no, no sembla clar del tot. Precisament aquest defecte sembla afectar majorment el nº de partícules sdLDL (petites i de baixa densitat) que són les predominants quan hi ha elevats nivells de triglicèrids degut a l’alt consum de carbohidrats i les més perilloses per a la salut cardiovascular, per tant molts opinen que, altre cop, caldria evitar aquest perfil de lípids negatiu (patró B), precisament amb una dieta de tipus HFLC, i no parar tanta atenció als nombres totals. Però que implica que els nivells de colesterol total resultaran més elevats, està estudiat i verificat.

En Perlmutter diu que realment és una gran pregunta i recomana que tot i patir aquest defecte, se segueixi una dieta baixa en carbohidrats, ja que opina que els múltiples beneficis que s’obtenen i que ja s’han explicat sobrepassen els possibles problemes que pugui causar aquesta mutació que, d’altra banda, encara no s’enten al 100% la seva implicació real. Torna a fer èmfasi en la importància del beta-hidroxibutirat en la salut cognitiva del cervell, menciona el rol dels triglicèrids de cadena mitja (MCT) que són els que degraden més fàcilment en ells a l’organisme i apunta un estudi que considera rellevant sobre els efectes beneficiosos de la dieta cetogènica.

Al show del Dr Oz comentes que no hi ha massa problema amb alguns cereals com l’arròs?

Una altra oient explica que està confosa per l’afirmació del doctor, tant al seu llibre com al programa del Dr Oz, que certs cereals com l’arròs poden ser acceptables a la dieta, en moderació, i demana què és el que els fa acceptables?

Perlmutter recorda el que ha comentat uns instants abans, que en la moderació està la clau pel que fa al consum de carbohidrats en sí (pel que fa a com actuen sobre els nivells de glucosa en sang) i que realment el que cal vigilar sobretot és el gluten, ja que la aglutinina del germen de blat (WGA), segons ell, és un gran, gran problema. Comenta que per tal de facilitar una mica les coses, i fer el règim que recomana a la majoria de la gent una mica més flexible, de 60 a 80 grams de carbohidrats al dia de fonts lliures de gluten -i l’arròs en principi ho és- poden ser acceptables. D’aquesta manera es pot tenir un mínim de vida social flexibilitzant la dieta però en general, mantenint-se en uns nivells força tolerables.

Al meu parer, això últim és important ja que ja resulta prou complicat en moltes situacions (amb els amics, dinars familiars, de feina, etc.) evitar el gluten com per a sobre haver d’evitar totes les fonts de carbohidrats o greixos no del tot bons que, per a bé o per a mal, són altament abundants en aquestes ocasions. Ser una mica flexibles en aquest aspecte ens pot facilitar la vida i relaxar la pressió que causa estar constantment pendents de si això ens convé o no ens convé, si hem sobrepassat els 50g de carbohidrats al dia o no, passat de greixos, etc. que probablement ens faci més mal que bé!

En aquestes situacions, el que jo personalment he trobat que resulta millor és simplement analitzar quines opcions hi ha, si es pot triar, i simplement escollir la millor de totes fins i tot si no és òptima, com a mínim no és la pitjor. Possiblement al final sigui indiferent i tot, quant alguna mala elecció queda diluïda en uns hàbits generalment saludables al llarg del temps. És el que alguns anomenen la regla del 80/20 que ve a dir que que si menges bé el 80% del temps no et cal patir si de tant et dones algun capritxet (20% restant). Jo personalment prefereixo fer que caigui més a prop de 90/10 xD.

És recomanable la cetosi durant l’embaràs?

La última pregunta que veurem té a veure amb la preocupació d’una oient a la qual el seu metge li ha dit que durant l’embaràs no és gens recomanable seguir una dieta cetogènica ja que sembla que pot impactar en el desenvolupament del fetus, especialment pel que fa al cervell. Demana si hi ha evidència científica d’això.

El doctor admet que no està segur de tenir una resposta convincent a aquesta pregunta i que, segons ell, tenint en compte que l’estat natural del cos és de lleugera cetosi li sembla estrany pensar que pugui resultar perjudicial, diu que no entén llavors com podem haver arribat fins aquí després de més de 2 milions d’anys vivint d’aquesta manera, sense que hagi sigut mai cap problema.

Diu que no té evidència científica a favor o en contra però que si se sap que algunes dones entren en cert estat de cetosi degut al fenòmen de la diabetis gestacional i que, en aquest context, si creu que pot resultar un problema. Acaba dient que espera veure més recerca sobre el tema i que pot ser que realment hi hagi algun risc.

Estic segur que el Dr Kruse no opinaria així i que ens diria que una dieta rica en DHA, greixos saturats i els co-factors necessaris és el que cal per a formular un cervell òptim. Tot i així, hi ha molt de debat al voltant del tema i sembla que alguns estudis mostren que efectivament està vinculat a un menor desenvolupament (jo només he sigut capaç de trobar evidència amb ratolins, que no té per què impactar igual en els humans). Un tema interessant.

A nivell particular, tot i que és un tema que no he recercat gens -especulació total- em pregunto: si lo normal des d’un punt de vista evolutiu seria reproduir-nos en època de bonança, típicament a la primavera o estiu, on se suposa hi ha abundància d’aliments, els cicles de llum del dia són llargs, els carbohidrats són més disponibles i es pot prescindir una mica més de la caça, sembla plausible pensar que una dieta equilibrada que aprofiti aquesta situació natural hauria de donar bon suport a un desenvolupament normal del fetus, no? Al cap i a la fi la cetosi imita una mica el dejuni i l’escassesa de menjar i és normal que el metabolisme es redueixi en conseqüència, és el mecanisme que s’està estudiant des d’un punt de vista de longetivitat. Però des d’un punt de vista de fertilitat i de creixement accelerat? Precisament per la epidèmia d’obesitat que estem patint avui dia, sabem que els carbohidrats, en un context d’abundància i emparellats amb greixos i proteïnes, són altament anabòlics. No convindria una mica explotar lleugerament aquest mecanisme durant aquesta etapa?

Tenint en compte la energia que cal per a alimentar una nova vida, no sembla, a priori, una mala idea, i lligaria bastant bé amb aquesta relació que han trobat alguns estudis amb un pes baix dels nadons al neixer en mares desnodrides o sota una dieta baixa en carbohidrats. Potser en aquest cas, adoptar una dieta balancejada en els tres macronutrients essencials incloent el màxim d’aliments naturals que aportin tots els requeriments nutricionals de la mare i el fetus, -i fugir dels anti-nutrients e inflamatoris com el gluten i els sucres simples, sí- sigui la opció més segura.

Conclusions i reflexions

Fins aquí els continguts del podcast. Wow! Com de costum, volia comentar per sobre les conclusions de la xerrada però al final m’he liat a detallar cada pregunta. casi que ho podria haver dividit en 6 o 7 posts petits i tindria continguts per a una setmana! xD En tot cas, han sorgit temes molt diversos i dels quals crec que es pot estirar bastant del fil, en cas que hagin interessat a algú.

En general, en Perlmutter recomana seguir una dieta baixa en carbohidrats -especialment de cereals i altres fonts d’alt índex glucèmic-, abundant en greixos saturats, garantir bons nivells de vitamina D, fer exercici, controlar els nivells de homocisteïna i HbA1C que pensa que són els millors marcadors com s’ha dit ja, i que mai és massa tard, el cervell es pot regenerar (a qualsevol edat, afirma) i la memòria pot millorar, que ell ho veu cada dia i que en general, és difícil quantificar fins a quin punt, i que depèn bastant de la diligència del pacient.

Tot i així, a mesura que repassava alguns dels estudis que ell ha citat o bé he aportat jo per tal de veure què hi ha de cert en les seves idees, he trobat algunes coses que fan parar-se a pensar fins a quin punt podem confiar en certs consells, vinguin de qui vinguin. Això també aplica a aquest blog, naturalment.

Tot i que en general el blog suporta la majoria de idees que exposa en Perlmutter (òbviament, sinó segurament hauria fet una entrada al podcast d’algú altre), per exemple en el cas de la soja, tot i que la tendència és a demonitzar-la -i que personalment penso que segurament és la opció més segura per diversos motius que serien motiu d’un altre post- si fem una cerca a les bases de dades científiques, el 80% d’evidència resulta a favor dels seus possibles beneficis, especialment per al tractament de certs càncers.

Pel que fa als greixos saturats, tot i que cada cop estigui sortint més a la llum que no són l’enemic nº1 com s’ha pensat durant els últims 40 anys, segueix havent-hi molts estudis que suporten la idea de que realment són pro-inflamatoris i poden causar resistència a la insulina. Normalment, els proponents de que el colesterol per sí mateix no és el problema sinó la seva oxidació i que alts nivells de greixos saturats no impacten negativament en la inflamació generalitzada ni la salut en general, afirmarien que la majoria d’estudis conduits se centraven massa en xifres de colesterol total, no miraven al detall el nivell de partícules oxidades ni quins àcids grassos exactament estaven implicats i que, a més, les dietes on s’estudiava solien ser altes en carbohidrats, la qual cosa pot confondre molt als científics alhora d’extreure conclusions.

És un problema molt habitual en nutrició i fisiologia de l’esport, costa molt aïllar un únic factor per a poder-lo estudiar amb detall. Per exemple, reemplaçar un element de la dieta en subjectes de control en un estudi implica trobar-ne un altre per a fer la comparació. Amb que compares, en el cas dels greixos saturats? amb omega-6? o un àcid saturat concret per un altre? Substitueixes per carbohidrats o proteina? Llavors la ingesta calòrica varia, cal canviar les quantitats d’aliment de la dieta, la qual cosa podria afectar altres variables, obtens altres micronutrients que poden tenir un impacte directe, etc. Crec que veieu per on va el tema.

Tot i així, algunes de les conclusions d’aquests estudis negatius certament semblen bastant plausibles… tot plegat és confús. Com de costum, penso que si ni entre els experts s’aclareixen, ho tinc una mica magre per a extreure’n la veritat absoluta (si és que existeix).

Aquí entra el problema de que em manca base mèdica, fisiològica i bioquímica per a poder interpretar correctament què és potencialment cert i què no del que s’exposa en aquests estudis -i dels podcasts i blogs!-. Sigui com sigui, això em fa veure que si vull arribar al fons de la qüestió, cal que faci més recerca al voltant del tema, i donat que a algunes persones que m’envolten els hi toca directament, i que a mi també em convindria optimitzar el meu perfil, segurament així serà. És probable que els posts del futur pròxim continguin una sèrie d’articles sobre els tipus de greixos i els seus efectes a la dieta. Per què no?

Apa, això és tot per ara!

Termes relacionats:

• Nutrició
• Salut
• Exercici físic
• Dieta
• Cetosi
• Organització Mundial de la Salut