Després d’un temps sense notícies matineres, crec que ja tocava. La d’avui lliga bé amb la línia actual del blog ja que em serveix de pretext per a una entrada que tinc en ment sobre el meu últim N=1 d’estratègia de definició, on he planificat a diari caminates llargues per la tarda, com a complement de l’exercici habitual de gimnàs pel matí.
Aprèn més
Que és una fase de definició muscular? Pots revisar un tros del llibre Musulación. Entrenamiento avanzado, pàg. 101 (Bompa, 2010)
Notícia
Nova recerca publicada a la revista Diabetologia (la revista de l’Associació Europea per a l’estudi de la Diabetis) per l’equip de Joshua Bell et al. del departament d’epidemiologia i salut de l’UCL (University College London, UK) suggereix que tant un major nivell d’exercici físic com (!) de menor temps asseguts durant el nostre temps lliure fan falta per a reduir de manera substancial el risc de patir obesitat.
Baixos nivells d’activitat física així com majors temps asseguts (o ‘sedentarisme’) són dos dels comportamients típics associats amb l’obesitat i el detriment de la salut del metabolisme, així com del risc de patir malalties cròniques com la diabetis de tipus 2 i la malaltia cardiovascular, i en general de mortalitat per qualsevol tipus de causa.
La majoria d’estudis solen considerar l’activitat física i el temps que passem asseguts de manera independent, però en realitat aquests dos comportaments estan íntimament vinculats, amb un estil de vida actual caracteritzat tant per la poca activitat física com per un excés de temps asseguts durant l’estona d’oci o temps de lleure. L’evidència sobre els seus efectes combinats, doncs, és força limitada.
Per això en aquest estudi recent, els autors apunten a investigar com l’efecte combinat de l’activitat física i com passem el nostre temps d’oci afecten al risc a llarg plaç de desenvolupar obesitat (definida com un índex de massa corporal superior als 30 kg/m2) i de desenvolupar tot un conjunt de factors de risc metabòlics (definit com patir dos o més dels següents marcadors: baix colesterol “bo” HDL, alt nivell de lípids en sang, alta pressió arterial, alta glucosa i resistència a la insulina).
La duració de l’activitat física -entre moderada i vigorosa- junt amb els temps que passaven asseguts, va ser analitzada a través de qüestionaris entre 1997 i 1999 realitzats als 3.670 participants de l’estudi de cohort Whitehall II realitzat sobre els treballadors del govern britànic (73% homes, edat mitjana de 56 anys). La probabilitat de patir obesitat i d’incrementar el risc metabòlic durant els 5 i 10 anys que ha durat l’estudi va ser calculat per als adults en relació als diferents nivells i combinacions d’activitat física i temps que varen passar asseguts durant el seu temps d’oci.
Potser no tant, si el que vols és mantenir-te sa a llarg plaç ;)
Els investigadors varen trobar que l’activitat física, però no el temps de passar asseguts, era el que estava més associat a esdevenir obès. No obstant, el menor risc d’esdevenir obès 5 anys després de l’inici va ser observat en aquells individus que reportaven tant haver realitzat activitat física com haver passat menys estona asseguts (gairebé 4 vegades menys probabilitat comparats amb els qui informaven haver realitzat poca activitat física a la vegada que haver passat molta estona asseguts).
Aquest efecte sembla ser menys pronunciat al cap dels 10 anys, que podria ser degut a errors de classificació resultants dels canvis en el nivell d’activitat física i de temps d’inactivitat durant el lleure durant el període de seguiment que no eren possibles de tenir en consideració en el present estudi.
Comparats amb els individus que afirmaven haver realitzat tant poca activitat física com haver passat moltes hores asseguts, els qui havien realitzat nivells moderats d’activitat física però a la vegada havien passat força estona asseguts havien reduït a la meitat les seves probabilitats globals de patir major risc metabòlic durant els 5 anys, amb resultats similars cap als 10 anys.
Els autors de l’estudi diuen que els resultats persistien fins i tot ajustant per a un gran rang de possibles factors que podrien influir, incloent l’estat socio-econòmic, el fumar, el consum d’alcohol o l’estat de salut general previ. En les seves paraules:
La major reducció en el risc de desenvolupar problemes metabòlics observat en el grup que exercitava a nivell moderat i a la vegada passava menys estona assegut resulta inesperat i suggereix que tant nivells moderats d’exercici de moderada a alta intensitat JUNT AMB menys temps asseguts podria ser suficient per a protegir-nos contra els factors de risc metabòlic amb el pas del temps.
I conclouen:
Els efectes protectors de l’activitat física moderada a vigorosa així com passar poc temps asseguts durant el nostre temps de lleure contra el desenvolupament de l’obesitat i de factors de risc metabòlic són més forts quan els mirem en combinació. L’efectivitat de l’activitat física per a prevenir l’obesitat podria dependre de quanta estona passem asseguts en el nostre temps d’oci. Tant alts nivells d’exercici físic com de poc temps asseguts podrien ser necessaris per a reduir de manera substancial les nostres probabilitats de patir obesitat. Les associacions amb la probabilitat de patir risc metabòlic no estan tant clares. Caldria estudis d’intervenció per a examinar com una aproximació integral, que promogui tant l’exercici físic com la reducció de l’estona que passem sentats, és realment més efectiva reduint aquest risc.
Notícia extreta de EurekAlert! – The Global Source for Science News, publicada el 28 de juliol de 2014 (veure article original)
Més dades
DailyMail ens fa un resum més concís de les dades obtingudes per l’equip de la UCL:
- Asseure menys pot reduir el risc de patir diabetis fins al 75% i la talla de la cintura
- Els qui passen menys de 12 a la setmana asseguts i exerciten durant unes 4 hores són els qui obtenen aquesta major protecció
- Estan més subjectes a risc els qui passen més de 25 hores a la setmana asseguts i exerciten menys de 90 minuts
Tot això és consistent amb nombroses notícies que han anat apareixent als medis recentment. Per exemple, Dunlop et al. (2013) publiquen un estudi al Journal of Physical Activity & Health informant que en persones de més de 60 anys, per cada hora de més que es passa assegut incrementa en un 50% la probabilitat d’acabar patint problemes de discapacitats en les activitats de la vida quotidiana, independentment de que es realitzi activitat física regular per a intentar compensar-ho.
Aquest mateix 2014 la revista Circulation: Heart Failure que forma part de l’American Heart Association publica un estudi de cohort realitzat per l’equip de recerca de Kaiser Permanente, California molt similar a la notícia d’avui, on troben també que el risc de patir malaltia cardiovascular es veu altament incrementada per la falta tant d’exercici COM de sedentarisme, en aquest cas només en homes però de diverses ètnies (Young et al., 2014) que, en tot cas, reforça la idea general de que passar massa temps inactiu té un impacte negatiu sobre el metabolisme.
Reflexions
Personalment no dubto pas que tota aquesta evidència emergent sobre els efectes col·laterals de passar massa estona asseguts -independentment de que puguem realitzar exercici físic programat en règim regular- és justa a la fusta. I vinculat amb el que comentava al principi, és per això que últimament m’he procurat caminates llargues per la tarda (1 a 3h) quasi bé a diari, on aprofito per escoltar música, podcasts sobre nutrició/exercici/salut o, simplement, reflexionar i explorar l’entorn.
Realment és un experiment que he fet majoritàriament perquè volia afegir més activitat física de baix impacte al ja més vigorós exercici al gimnàs, amb l’objectiu de rebaixar una mica de greix corporal, acompanyat amb dèficit calòric.
Però en part, també hi havia altres motius pels quals em semblava atractiva la idea, com per exemple passar més estona allunyat del PC, tancat a casa, així com per evitar l’alta exposició als camps electromagnètics i a la llum artificial o falta de llum natural. Tots d’ells, motius que alguna vegada ja han anat apareixent al blog, als qui alguns anomenarien incoherències amb la nostra biologia circadiària ideal.
Yeah, i allunya als programadors i demés IT workers del seu búnker i proporciona llum del dia, crec que els hi faltaria afegir ;)
Tornant, però, al tema de la nutrició, això em fa pensar que en aquests estudis no comenten massa sobre com és l’estratègia nutricional dels subjectes analitzats però, sabem que un bon pla d’exercici no pot pal·liar els efectes negatius d’una bona nutrició.
You can’t exercise your way out of a bad diet. (No pots exercitar l’escapatòria a una mala dieta)
— “Mark Hyman”
Així que ja sabeu: menys temps asseguts, més exercici moderat i una nutrició òptima (com la que proposem aquí) per a mantenir la figura -i el cor- en estat òptim 😉
