Introducció
Fa uns dies que la temàtica del blog gira al voltant del debat sobre les dietes baixes en carbohidrats, veieu per exemple l’última entrada de la sèrie Low-carb VS Low-fat que he encetat al respecte fa poc. Curiosament, aquests dies el tema ha donat bastant revolt, coincidint amb la publicació d’un nou estudi controlat (Bazzano et al., 2014) i meta-anàlisis (Johnston et al, 2014) revisant quina aproximació funciona millor per a la pèrdua de pes.
El cas és que ‘dieta baixa en carbohidrats‘ és una etiqueta molt genèrica que pot representar aproximacions a la nutrició molt diferents, això en part bé donat pel fet que la percepció de cadascú del que representa ‘baix’ és molt subjectiva.
Fem un experiment
Suposeu que us dic que heu de consumir uns 120 grams de carbohidrats al dia (m’ho invento! no prendre com una suggerència) provinents d’aliments naturals i poc processats com les verdures, els tubèrculs, la fruita i els fruits secs, quelcom que proposa la nutrició basada en la evolució i que, en general, sembla un consell sensat (això probablement si ; )
Quina és la vostra percepció d’aquesta quantitat?
Alguns probablement no tindreu una idea clara sobre si això representa molt o poc si el vostre bagatge en nutrició és nul, cosa que -d’altra banda- és bastant improbable si heu arribat fins aquí.
En canvi, si sou atletes i us preocupeu per ‘alimentar’ el vostre rendiment atlètic, probablement 120 grams us semblarà certament ‘baix en carbohidrats’ com per a satisfer les vostres demandes energètiques, quan la majoria de la literatura científica i llibres sobre nutrició esportiva estableixen que la ingesta ideal de l’atleta sol ser entre el 50 i 60% de calories diàries.
Per a una persona que ingereixi una dieta d’unes 2000 k/cal (normalment més) estaria a partir dels 250 grams en amunt. No és estrany veure atletes que en consumeixen més de 600 al dia particularment en esdeveniments llargs o entrenaments intensos.
En canvi, si sou més del perfil sedentari i veniu d’un context de sobrepès, esteu intentant recuperar la figura i sou proponents d’aquesta aproximació a la nutrició -o us l’han imposat?- segurament us semblarà una quantitat acceptable, fins i tot regulada a l’alça, ja que sovint en aquests paradigmes s’apunta tant baix com als 50 a 100 grams al dia i, típicament de fonts de mitjà a baix índex glicèmic, deixant que les proteïnes i greixos de qualitat completin la resta de la ingesta d’aliment.
De la mateixa manera, si mai heu experimentant amb cetosi nutricional, sabreu que per a elevar suficient els nivells de cossos cetònics per tal de beneficiar-vos dels seus possibles efectes beneficiosos, aquesta quantitat seria encara massa elevada per a les vostres finalitats, ja que per a aconseguir una cetosi profunda (sense l’ús d’oli MCT o altres suplements) cal cenyir-se a uns 20 a 30 grams al dia i provinents pràcticament només de les verdures, així com parar cura amb no excedir la ingesta de proteïna ja que podria també frenar la producció de cetones.
Això són només tres exemples de casos on la percepció del concepte ‘baix en carbohidrats’ varia significativament.
I la definició de diccionari?
De fet, no sembla haver fins al moment una definició clara de què és realment una dieta baixa en carbohidrats, ni a la literatura científica. Hi ha, en general, una idea vague del que és. La ADA (American Diabetes Association), un dels organismes que evidentment estan més implicats, no sembla mullar-se massa pel que fa a les recomanacions. Extret de la seva web:
Quants carbohidrats pots menjar és molt individual. Trobar la quantitat adequada de carbohidrats depèn de diversos factors incloent com d’actiu s’és i quines medicacions es prenen, si és el cas. Algunes persones tenen un estil de vida actiu i poden menjar més carbohidrats. Altres tenen més problemes menjant gaires carbohidrats
Trobar el balanç un mateix és important per tal de sentir-se en les millors facultats, poder fer les coses de les que un gaudeix i reduïr el risc de patir complicacions de la diabetis. Una bona manera de començar és consumir uns 45 a 60 grams de carbohidrats per àpat. Pots necessitar més o menys carbohidrats depenent de com maneguis la diabetis.
En general, per a la població sana, el Govern dels Estats Units recomana una ingesta d’entre el 45 i 60% de carbohidrats per a quasi bé totes les edats (veure PDF guia de recomanacions health.gov), en línia amb el que recomana l’Autoritat Europea en Seguretat Alimentària (EFSA). S’extrapola que el que estigui per sota d’això seria baix en carbohidrats?
Realment crec que cadascú té al cap la seva pròpia idea sobre què significa ‘baix en carbohidrats’ en base al seu estil de vida particular i les seves condicions de la existència. Probablement algú a qui el dietista li ha suggerit que abandoni els sucres refinats i poc més ja tingui la sensació d’estar en una dieta sensiblement ‘baixa en carbohidrats’ fins i tot si al final del dia resulta que és ‘alta’, però el sol fet de restringir-ne una part, penso, ja podria causar aquesta sensació. No creieu?
No cal dir que si rebusquéssim entre les diferents dietes que corren pel món o els consells dels diferents metges o nutricionistes, especialment d’aquells que tenen una gran presència a la xarxa, trobaríem moltes possibles implementacions d’una ‘dieta baixa en carbohidrats’ que variarien des del 5% de la ingesta (com la dieta cetogènica clàssica) fins al 30 40% (corregit) en dietes com la Zona del Dr Barry Sears, passant per d’altres que els eliminen inicialment i els van reintroduint progressivament i amb moderació com la South Beach o la Atkins en el que anomenen ‘fases de manteniment’ en funció de la tolerància de cadascú, mantenint-se sempre en el rang baix i proposant una major ingesta de proteïna.
Tot això tenint en compte que, a la vegada, cada aproximació té la seva llista del que considera fonts recomanables i no recomanables de carbohidrats, que configura les regles del joc tant o més que les porcions de macronutrients.
Per que m’expliques tot això?
El cas és que caldria un consens sobre què significa ‘dieta baixa en carbohidrats’, és a dir, una definició exacta a través de la qual quan mencionem la frase tots sapiguem exactament a què ens estem referint. Això és el que un bon grapat d’experts han intentat establir en una revisió publicada el 2008 a la revista Nutrition and Metabolism.
En la línia dels exemples posats una mica més a dalt, els autors identifiquen certs llindars en la ingesta de carbohidrats que provoquen canvis fisiològics importants, per tant els usaran per a establir diferents nomenclatures que faran referència als diferents tipus de dieta:
- Cetogèniques molt baixes en carbohidrats (Very-Low Carb. Ketogenic Diets o VLCKD)
Menys de 30 grams de carbohidrats al dia (finalitats terapèutiques, ie: epilèpsia) - Cetogèniques baixes en carbohidrats (Low-Carbohydrate Ketogenic Diets o LCKD)
Menys de 50 grams de carbohidrats i 10% de les calories diàries - Baixes en carbohidrats (Low-Carbohydrate Diets o LCD)
Entre 50 a 130 grams al dia i entre el 10 i 26% de les calories diàries - Moderades en carbohidrats (Moderate-Carb Diets o MDC)
Entre els 130 a 225 grams al dia i el 26 a 45% de les calories diàries
Al blog, doncs, intentarem cenyir-nos a aquesta terminologia per tal de saber millor de què estem parlant en cada moment.
Sigui com sigui no deixeu de banda la idea de que al final la qualitat del que mengem sempre és el criteri número 1 a seguir 😉
Lectura recomanada:
- NutricioBlog – Que pots menjar en la Paleo Dieta?
