Fa dies que no publicava res al bloc, principalment perquè m’he vist una mica desbordat de feina en arribar de les vacances d’estiu. Tinc unes tres o quatre idees sobre el que podria ser el següent post a publicar a partir d’aquí, però totes elles requereixen una mica de feina, així que finalment he decidit tirar pel dret i fer un mini-post comentari sobre una notícia que m’ha arribat avui a través de Twitter, com a mínim publico alguna cosa 🙂
De fet, és breu però força rellevant. És un article editat avui al diari online Huffington Post, on analitzen els resultats d’un estudi publicat recentment a la revista científica Nature Communications sobre l’impacte de la falta de son en el ser humà i la relació amb els patrons alimentaris. Sembla que la falta de son ens porta a tenir més probabilitats de menjar pitjor i en més quantitat durant el dia. Vaja, a patir “atracons”, i ho explica a través de les diferents hormones reguladores del cos. Si heu llegit els anteriors posts que he anat publicant, queda bastant palès que veig el tema hormonal com el director absolut del comportament humà i que conèixer i controlar les respostes hormonals és clau per a mantenir el metabolisme en un estat òptim. Un tema obscur per a un neòfit, però això no significa que no en puguem reconèixer la importància. Aquest post pretén aportar una mica més de llum sobre el tema.
The 7 fat-regulating hormones bollixed by poor sleep: Leptin, Ghrelin, Adiponectin, Insulin, Glucagon, Cortisol, & GH http://t.co/7zdTVRm0PA
— Bill Lagakos (@CaloriesProper) September 11, 2013
Lo interessant seria llegir l’article i l’estudi, però com estan en anglès i la missió del bloc és facilitar una mica la vida al lector, aquí va el resum del que es comenta:
Sovint patim desitjos intensos de menjar certs tipus d’aliments dels que consideraríem com les opcions menys saludables, típicament menjars de “comfort” com pastes dolces, menjar ràpid, aperitius salats, etc… normalment bastant alts en carbohidrats i greixos/olis processats. Els motius d’aquest comportament podrien venir directament afectats per la falta de son, ja que quan dormim poc això té un impacte negatiu sobre la producció de diverses hormones del organisme, algunes de les quals tenen un impacte directe sobre com el cervell interpreta l’estatus energètic del cos. Anem a veure de quines es tracta:
- Leptina: La leptina regula el metabolisme i i controla els nivells de reserva d’energia, i aquest és un concepte que ja he introduït en altres blocs i un que considero d’especial importància. Avui dia se sap que no només intervé en la regulació energètica i la fam, sinó també el creixement, la fertilitat, etc. Fent un símil amb una orquestra, vindria a ser el director que dirigeix als músics. Si el director no fa bé la seva feina, el resultat final del conjunt de tota la orquestra seria un caos de soroll. Doncs la última recerca sembla indicar que el cos guarda una relació similar amb la hormona leptina. Hormona que, per cert, es va descobrir el 1994, amb la qual cosa encara és una desconeguda en molts àmbits. Si el teu metge no té ni idea de què és la leptina, doncs aquí tens una explicació. Però algun dia segurament acabarà imposant-se com a la principal reguladora de la obesitat, traient-li el protagonisme a la insulina. En qualsevol cas: la leptina regula el metabolisme i ajuda al organisme a utilitzar el greix acumulat quan el necessita. Tot i que a priori es podria pensar que simplement convé tenir nivells elevats d’aquesta hormona, se sap que el que és més important és el correcte funcionament dels receptors de la leptina que tenim al hipotàlem, de manera que la senyal que emet la hormona sigui eficientment processada pel cervell. I, tal com pots imaginar, es pot donar el cas -i es dona- que aquests receptors no funcionin bé: s’en diu resistència a la leptina i ja s’ha parlat sobre això en posts anteriors. En qualsevol cas les dues coses són importants. La leptina és produïda directament pels adipòcits, lo qual té tot el sentit del món, ja que és la manera d’avisar al cervell de que estem guanyant pes. El cervell capta aquest canvi, i regula l’ús d’energia per a desfer-nos del greix sobrant (això quan el metabolisme funciona correctament, com comentava). I com lliga això amb el son? Doncs segons estudis conduits recentment, sembla que hi ha un vincle entre la durada del descans amb la producció d’aquesta hormona. Quan es dorm poc la producció es regula a la baixa. I aquesta regulació a la baixa, a la vegada, afectaria altres hormones dependents com la estimulant de la tiroides (TSH) i el cortisol, lo qual ens posaria en un estat metabòlic desfavorable.
- Grelina: Aquesta hormona fa el contrari que la leptina, li diu al cervell que és hora de menjar. És una hormona que se segrega quan l’estomac està buit i és una resposta natural de l’organisme per a forçar-nos a menjar i evitar que ens morim de gana! (el cos és realment savi). Però, un excés d’aquesta hormona ens pot portar a patir més gana de la necessària, i això naturalment tindria un impacte en la quantitat de menjar que consumim, i per tant impactar finalment en el pes final. Un estudi conduit per el Journal of Sleep Research (Revista de la Recerca Sobre el Son) mostra que una sola nit que dormim poc incrementa els nivells d’aquesta hormona, fent que les ganes de menjar incrementin.
- Adiponectina: Aquesta hormona anti-inflamatòria ajuda a predir el risc de malaltia cardiovascular i regula diversos processos metabòlics incloent l’oxidació dels greixos (utilitzar el greix del cos com a combustible, vaja). Alguns estudis mostren que nivells òptims d’aquesta hormona redueixen el risc de patir resistència a la insulina i diabetis. En un estudi de la revista Physiology and Behaviour (Fisiologia i comportament) mostren que una reducció en les hores de descans decrementa els nivells de producció d’adiponectina, incrementant per tant la probabilitat de patir aquestes malalties.
- Insulina: Nivells elevats d’aquesta potent hormona anabòlica fan que es pari totalment la mobilització de greixos al organisme i es passi a mode acumulació de greix. Al meu post sobre el Dr Lustig i els perills del sucre queda bastant clar, si li voleu donar una ullada. En tot cas, independentment de la dieta i l’alt consum de carbohidrats d’alt índex glucèmic, que estan directament vinculats amb la hiperinsulinèmia, estudis conduits per el Journal of Applied Physiology (Revista de la Fisiologia aplicada) demostren que la falta de son afecta la sensibilitat a la insulina. Això vol dir que cal segregar més insulina per tal d’obtenir l’efecte regulador de la glucosa en sang, cosa que provoca un estrès sobre el pàncrees i la progressiva pèrdua de cèl·lules beta productores de la insulina, la qual cosa porta a síndrome metabòlica i diabetis a llarg plaç.
- Glucagó: El glucagó fa exactament el contrari a la insulina. Quan els nivells de sucre en sang son baixos, el cos diu “ei, vaig mancat d’energia, necessito combustible!” i segrega aquesta hormona, que el que fa és accelerar el procés de combustió de les reserves de greix del cos per a obtenir energia. Un altre estudi pel Journal of Clinical Endocrinology (Revista d’Endocrinologia Clínica) demostra que en homes que en un control van dormir una mitjana de 4.5h per nit, els nivells d’aquesta hormona es reduïen com a conseqüència. Per tant, no eren tant eficients utilitzant les reserves de greix com a font d’energia.
- Cortisol: El cortisol és la hormona de l’estrès, que ens pot beneficiar a curt plaç, ja que és la que ens fa actuar en moments crítics de la vida i ens impulsa a prendre decisions i a passar a l’acció per resoldre els problemes. Sense aquesta hormona, per exemple, veuríem venir un cotxe per la carretera i potser ens donaria el mateix apartar-nos per salvar la vida! És el que en diuen la hormona de l’efecte “lluita o fuig”. El que passa és que aquesta resposta està pensada per ser activada com un procés agut -no crònic com passa avui dia a molta gent que està sotmesa a estrès constant-, i a més, té un patró circadiari: normalment és més elevada durant el matí, i va disminuint durant el dia fins que és més baixa per la nit. Això té sentit, ja que durant el dia alguna cosa ens ha d’animar a aixecar-nos del llit i començar a mobilitzar-nos, mentre que per la nit hem d’obtenir l’estat de relax necessari per a poder conciliar el son. En realitat té bastants més efectes, si voleu podeu donar una ullada al post Hormones 101 on es parla bastant del cortisol. Doncs estudis conclouen que la falta de son incrementa l’estrès i té efectes negatius a nivell metabòlic i cognitiu.
- Hormona del creixement (GH): El cos fabrica aquesta “font de joventut” durant la nit, durant la fase de son profund. La GH ajuda a reparar teixit muscular, reparació general del cos, mantenir bons nivells d’energia i un metabolisme eficient. És una hormona que se segrega a “punta pala” fins a finals de l’adolescència ja que fomenta el desenvolupament del cos, i a partir de certa edat, els seus nivells baixen i la única oportunitat que tenim de beneficiar-nos d’ella és durant les petites estones de son en que se segrega una mica per a fomentar la reparació del cos. Sembla ser que la gent que té un son pobre i que es lleva diverses vegades durant la nit podria no estar sintetitzant els nivells òptims de GH.
Realment el tema del descans fa temps que m’interessa i llegeixo bastant al voltant d’ell, fa temps que penso que havia d’escriure alguna cosa al respecte i l’article d’avui m’ha servit com a excusa. Probablement vindrà bastant més sobre aquest tòpic en el futur.
Conclusió: Tot i que en aquests temes ja he dit sempre que tot és bastant qüestionable i que depèn de com ho agafis, pel que fa al tema del descans sembla que el consens és bastant unànime: procureu descansar tant com pugueu, el cos us ho agrairà en salut -i en la operació bikini- 😉
