La última setmana ha estat intensa… divendres passat el meu PC va patir un “crash” brutal, el motiu exacte del qual encara no el sé (ni el sabré segurament) però el cas és que en un moment donat van saltar els ploms a casa i quan vam tornar a donar la llum i vaig encendre el PC… plof! els ploms tornàven a saltar. Després de verificar durant una estona les diferents connexions, vaig anar aïllant el problema fins a concluir que era la font d’alimentació del PC que havia petat i estava causant un curt-circuit general. Resignat, me’n vaig a la botiga d’informàtica i compro una de nova, total per verificar amb estupor un cop arribat a casa que, un cop substituïda la font, el PC arranca… però no detecta cap disc dur!! En aquell instant vaig intuir el que, desgraciadament, al cap d’una estona verificaria finalment: la font s’havia endut per davant tots els dispositius que hi anaven connectats: una unitat grabadora DVD, dos discs durs SSD i un disc dur SATA de 1TB Caviar Black… 🙁

Al ser una fallada física vaig saber que aquesta vegada no podria recuperar les dades via software (cosa que ja he fet amb bastant d’èxit altres vegades) així que m’he posat en contacte amb una empresa de recuperació per veure si ells podrien fer alguna cosa al respecte. Hi tinc dades molt valuoses, i tot i que aproximadament tinc còpia de seguretat d’un 50% dels continguts… la part restant de l’altre 50% és tant important que no puc simplement deixar-la estar. Tal com sospitava, els components estan cremats i a sobre el capçal del disc dur SATA també, amb la qual cosa cal obrir-lo i extreure les dades en una cambra especial. M’han confirmat que han pogut recuperar els continguts del disc més important (amb els SSD no s’hi pot fer res però com eren de “sistema” en realitat hi tenia poca informació útil per tant no és molt preocupant) però aquesta intervenció dels experts em costarà un ronyó i mig… però la informació que hi havia crec que s’ho val 🙁

Bé, en tot cas, la majoria de components necessaris per a que el PC funcioni ja els vaig substituir just l’endemà del “4t gran impacte” i, com a mínim, ara el PC amb 2 SSD’s nous i Windows 8 reinstal·lat de zero va finet, finet… i mica en mica vaig recuperant la normalitat. Creia que ja tocava actualitzar el bloc, així que aquí em teniu donant guerra de nou!

Avui us porto un tema sobre el que fa temps que tinc pensat parlar i també té a veure amb l’aspecte tecnològic, és el concepte del “jo quantificat”.

Què és això?

El “Jo quantificat” (traducció cutre-salsitxera del concepte anglès “Quantified Self“, d’ara en endavant QS) és el nom que alguns li han donat al procés d’utilitzar la tecnologia per a monitoritzar i recopilar informació sobre certs paràmetres personals, tant fisiològics, com d’estil de vida, alimentació, descans, activitat física, etc per tal de fer-se una idea de com evolucionen en aquests àmbits. És un tema que a mi particularment m’interessa molt, bàsicament perquè sense ser-ne massa conscient de que rebia aquest nom, jo ja ho porto fent des de fa bastant de temps, i segon, perquè com alguns ja sabreu, junt amb dos companys més estic desenvolupant una eina online que precisament, servirà per a fer el seguiment personal de l’activitat esportiva, nutricional i d’altres paràmetres, la qual cosa encaixa perfectament amb la idea del jo quantificat.

Sembla ser que el concepte del jo quantificat comença el 2007 de la ma d’uns tals Gary Wolf i Kevin Kelly que van popularitzar el nom en un article a la revista Wired i posteriorment en unes conferències realitzades al TED. Inicialment el QS era com un passatemps friki, per donar pas a una “moda” a partir de la revolució d’internet i dels gadgets electrònics i finalment acabar convertint-se una mica en un hàbit quotidià de bastanta gent. La idea s’ha vinculat molt amb l’ús de gadgets tecnològics que permeten capturar totes aquestes dades, però  a mi m’agrada veure-ho com una estratègia que no té per què dependre de la tecnologia estrictament, ja que en el fons tota la vida s’ha fet seguiment de molts d’aquests paràmetres a través de tècniques tradicionals.

Com deia abans, hi ha molts motius pels quals un podria voler capturar aquesta informació. Si de cas, posaré exemples de com ho utilitzo jo per a veure-ho millor.

Seguiment de l’entrenament de força

Com ja deveu saber si heu llegit la meva introducció, cap al 2003 vaig començar a entrenar amb peses al gimnàs, convertint-me en bastant aficionat al fitness o físic-culturisme (per cert! aquest cap de setmana se celebra el Mr Olympia 2013, la prova internacional més important de culturisme). El meu pare em va introduir una mica en les bases de la musculació ja que ell feia temps que en practicava, i a partir d’allà, jo mateix vaig anar fent els meus pinitos, cercant diferents rutines d’entrenament per internet, fòrums, aprenent idees sobre nutrició òptima per a recomposició corporal, etc. El tema és que ja des de llavors portava un seguiment rutinari del que anava fent cada dia, de manera que així podia veure els meus progressos. De fet, és quelcom que sempre s’ha recomanat bastant als gimnasos si parles amb un entrenador personal. Jo, com a enginyer, suposo que tinc força tendència en caure en això de la recopilació de dades, anàlisis, extracció de coneixement, etc… sempre he estat bastant orientat a aquesta manera de pensar, així que no em va costar gens trobar la diligència suficient per a portar el control diari. De fet, quan et poses en algo nou, normalment fa il·lusió anar seguint el progrés i veure les millores!

En aquella època no era gens habitual l’ús de les TIC per a enregistrar aquestes dades. No sembla tant de temps enrere, però amb la conya han passat més de 10 anys i el salt tecnològic, sobretot pel que fa a l’àmbit domèstic, ha evolucionat molt. Per a aquelles dates, ben just unes quantes persones teniem internet a casa amb mòdem, els mòbils eren totxos, no hi havia “smartphones”, ni Android ni iPhone ni “apps” mòbils. El típic llavors era fer el seguiment amb llibreta i boli de tota la vida, un típic diari d’entrenament, vaja. Els més espavilats podien tenir aquestes plantilles impreses a partir d’una fulla d’Excel (ja que llavors la ofimàtica si que era el boom a partir de la revolució de la informàtica personal que ja estava ben establerta) i alguns fins i tot tenir algun programa d’escriptori per a Windows 95/XP amb una petita base de dades personal on anar introduït tot això.

A la imatge de sota podeu veure les plantilles (bastant rutinàries) que usava als inicis del gym. Més endavant, a mesura que començava a notar necessitat d’anotar altres coses, vaig donar pas a la meva pròpia plantilla d’Excel, que de fet vaig estar utilitzant durant bastant de temps.

Quins són alguns dels altres paràmetres que voldria poder seguir i que em mancaven a la plantilla original? Bé, la plantilla del capri era bastant orientada a les seves pròpies màquines i prou. Jo volia anotar altres paràmetres que em començaven a interessar com per exemple les mides de braç, cames, cintura, el pes corporal, índex de massa corporal (IMC), però més importants: el % de greix corporal, % de massa muscular magre, etc. És el que se solen anomenar mesures biomètriques o, més concretament, antropomètriques. Altres coses que volia mesurar? Doncs la dieta, per a aquella època em bastava amb la ingesta calòrica i el desglossament en els tres macronutrients: carbohidrats, proteïnes i greixos. A més que no calia tenir-les totes en paper. Per què no fer alguna mena de document digital?

A la imatge de dalt es veu l’exemple de l’Excel que vaig dissenyar per a fer un seguiment una mica més acurat, a més us podeu descarregar fent clic aquí, per si el voleu utilitzar per a vosaltres. Funciona de la següent manera: un fitxer Excel representa una setmana de l’any, i té com a pestanyes els 7 dies de la setmana, més una pestanya addicional per a calcular calories per a un dia concret. Per a la següent setmana, faig un “copy-paste” del document, i l’omplo per a aquella setmana. Com normalment les setmanes s’assemblen, això ja em permet tenir mitja feina feta, normalment només caldria canviar els valors de les repeticions, pes, sèries fetes, etc. així com les dades antropomètriques a mesura que van variant (pes amunt o avall, diàmetre de la cintura…). Això em permetia veure, al llarg del temps, com anava evolucionant. A priori pot semblar evident que si un es va mirant al mirall i tal doncs nota canvis, però cal tenir en compte que ens veiem a nosaltres mateixos constantment i la nostra percepció del canvi és bastant difusa. Un seguiment quantificat t’ajuda a abstraure’t de la percepció personal, més subjectiva, donant dades més objectives.

La plantilla és més o menys complerta en el context que per a mi era interessant llavors. Actualment? Potser no tant. Hi manquen moltes coses que podrien ser interessants per a altres persones (per exemple el tipus d’exercicis, més varietat, etc). Com deia, jo mateix vaig trobar aquesta mancança a mesura que anava variant els tipus d’entrenament. Això em va portar a la idea de que em caldria alguna aplicació més potent per a fer el seguiment. De totes maneres, per a aquella època vaig començar a interessar-me més per l’atletisme popular i com portar un seguiment de tot plegat és bastant tediós i estava més o menys estancat pel que fa a l’entrenament de força, la meva atenció es va derivar cap al seguiment dels entrenaments d’atletisme, dels que parlaré a continuació. En tot cas, em consta que hi ha actualment algunes eines interessants, sobretot pels qui usen iPhone, com el Fitness Tracker 90, el Jefit o la mateixa botiga online #1 del món en venta de suplements esportius, bodybuilding.com. Estic segur que en podeu trobar un piló més, amb sort en castellà i/o català.

Seguiment de l’activitat atlètica: Del Google Maps al Runkeeper i al Garmin Connect

Com deia abans, el meu interès ha anat mica en mica desviant-se del culturisme a l’atletisme popular de fons, dues pràctiques que, si vas a mirar, són bastant antagòniques. De fet, vaig començar a córrer per a tenir una mica més de gast calòric i així desfer-me de la mica de greix que em sobrava. És típic en fitness, una mica de “cardio matutí” per a mobilitzar greixos. El tema és que un dia vaig començar a deixar la cinta del gym per a sortir a córrer pel carrer, i a mesura que guanyava forma aeròbica, em va passar pel cap la idea de participar en una cursa popular i posar-me a prova. I com a molts altres, el repte em va enganxar, caient en pura marquitis, i així em trobo actualment després de 4 anys, entrenant cada dia per a batre marques personals. Crec que per a mi, un dels factors claus en el canvi d’interessos, és que en atletisme em resulta més fàcil posar-me a prova a mi mateix a través de les curses, mentre que en fitness és més complicat. Pots fer el seguiment de la forma física de la manera que us comentava abans, però el factor competició no hi és. Bé, hi ha competicions de fitness però sense una “ajudeta” no et pots menjar res ni a nivell del barri… en canvi les curses populars són una gran oportunitat per posar-se a prova en qualsevol nivell.

En qualsevol cas, córrer és una de les activitats que probablement prenen més benefici de portar-ne un seguiment, i donat a que avui dia qui més qui menys que s’ho prengui seriosament té un rellotge/pulsímetre amb GPS inclòs, realment és molt fàcil.

Jo he evolucionat bastant en aquest aspecte. Inicialment vaig començar anotant simplement, a les plantilles que comentava abans, l’estona i distància que corria. Per exemple, mirant una de les anteriors, veig que a l’inici del tot, el 2003 -la era del gimnàs capri- la majoria de la base aeròbica venia, de fet, de la bici estàtica, quasi bé no corria al principi. Normalment no eren més de 15 a 20 minuts. Típicament ho feia com a escalfament abans de posar-me amb les peses. Si miro els Excels posteriors, veig els primers indicis de córrer a la cinta cap al 2008. Feia al voltant d’uns 25-30 minuts a ritme molt suau (bé, suau ara) uns 5-6 Km per sessió. Recordo que, durant bastant de temps, no vaig arribar mai als 10K seguits. És una història peculiar que ara no ve a “cuento”, però diguem que era una distància que tenia reservada per a una ocasió especial. En tot cas, la ocasió no va arribar mai… i al final, com a conseqüència natural els entrenaments, algun dia vaig decidir posar-me a prova i sobrepassar la distància -ja entrenant pel carrer- doncs feia temps que corria 2-3 dies a la setmana de manera habitual i ja no representava, diguem, un repte tant gran. Crec que devia ser el dia 1 de gener de 2010. Normalment l’1 de Gener em proposava fites com aquesta. De fet, just un any després, crec que vaig fer la meva primera tirada de 30K quan, curiosament, ni tan sols havia participat oficialment en cap mitja marató encara!

Aprofitant les sortides pel carrer, i la llavors recent moda de Google Maps -si, sembla mentida però no ha estat tota la vida i durant una època va ser novedós i tot!- vaig donar un pas endavant en el seguiment dels entrenaments, i vaig començar a dibuixar a Google Maps els circuits i guardar els enllaços, alguns d’ells amb algunes dades extra típiques com distància i temps. La primera sortida de la qual tinc “evidència digital” és la següent.

Tela! Avui dia, sortides així les faig com a xurros. De fet, avui he fet de bon matí 7K a ritme de recuperació (5:02 min/km) a 140 pulsacions de mitjana, que per a mi és ritme suau, sense despentinar-me i amb bones sensacions. Això és així perquè dimecres ja vaig fer una sessió dureta i diumenge penso fer una tirada llarga a ritmes més seriosos, per tant vaig intercal·lant dies difícils amb dies fàcils, com el d’avui. Tot i així, fins i tot un entrenament tant fàcil em pot dir coses. Fa 8 setmanes, quan vaig reprendre els entrenaments després de més de mes i mig sense córrer gens, tant l’esforç percebut com la FC mitjana a ritmes similars que vaig enregistrar eren sensiblement més elevats. La qual cosa em dóna a veure que d’alguna manera estic guanyant algo de base aeròbica a mesura que passen les setmanes. Aquest és, precisament, el tipus de coses que m’encanten del seguiment, i en la que podeu començar a adonar-vos del seu potencial real. És la retro-alimentació i la introspecció que puc fer amb mi mateix i que em permet comparar com estava llavors amb com estava ara, o fins i tot amb èpoques particulars entre l’inici i l’actualitat. La memòria -com a mínim la meva-no dóna per a tant, i sense aquest seguiment, aquest coneixement probablement s’hauria perdut.

Per exemple, entre els inicis -on estava bastant “fet pols” atlèticament parlant- a la actualitat, on calculo que estaria per fer un sub 38′ pelat en 10K ara mateix, he tingut moments bons i dolents. Anem a analitzar els millors! La època en concret és el 2011, la era daurada per a mi en atletisme popular. Feia temps que portava aplicant, progressivament, uns quants cicles dels programes d’entrenament de la web correr.net, sempre calculant el nou cicle en base a les marques que anava obtenint cursa rera cursa. El meu pic de forma el vaig tenir a finals del 2011 a la cursa dels Nassos on vaig baixar de 36′, 35:24 per a ser més exactes! Una proesa que no he repetit mai més. Prèvia a aquella cursa, durant la tardor-hivern havia estat competint molt, obtenint altres bons resultats al voltant dels 36 baixos, així que un sub 36 podia passar, suposo. Després, però, vaig començar a patir una davallada de forma impressionant. Actualment ho atribueixo a un esgotament exagerat donat per diversos factors com el sobre-entrenament, la freqüència desmesurada en la que participava en curses corrent al 100%, restricció calòrica i 3 anys en una dieta vegetariana que ara mateix, en perspectiva, crec que no m’estava fent gens de bé. A més, per a intentar compensar aquesta pèrdua de rendiment, em vaig endinsar en plans d’entrenament cada vegada més exigents, arribant als 100km setmanals en una ocasió. I això, lluny de portar-me a recuperar la forma, encara em va deixar en un estat més lamentable.

Actualment m’he donat un bon descans de curses i mica en mica vaig reprenent els entrenaments, amb una filosofia una mica més conservadora e intentant compaginar el rendiment amb la salut, ja que ara per ara he arribat a la conclusió de que no es pot maximitzar un sense impactar en l’altre. Un compromís? probablement. De fet, de moment ara per ara, implementant un munt de millores i bones pràctiques en nutrició, manegament de l’estrès i post-recuperació, encara no he pogut igualar els resultats de llavors! Suposo que entrenar al límit té això, aquesta recompensa en forma d’un moment fugaç d’inspiració, a canvi d’altres possibles efectes col·laterals. Vaig brillar durant un instant i, probablement, em deuria haver d’apagar forçosament durant un temps per a compensar aquest sobre-esforç. El cos té un límit.

Bé, en tot cas. Què em va portar a córrer tant ràpid aquell dia? Fem una ullada. Llavors no tenia un Garmin F610 amb GPS com ara -l’estat de l’art-, però sí tenia un rellotge pulsòmetre Polar que molt encertadament em van regalar muns pares per reis -per tant tenia dades sobre la freqüència cardíaca dels entrenaments- i ja anotava més dades com ritmes mitjans, ritmes de les sèries, de les recuperacions, les sensacions durant l’entrenament, etc. Aquí ja havia donat un salt qualitatiu, abandonant els Google Maps en favor d’una eina online més específica com el RunKeeper, que fins fa poc encara utilitzava però que mica en mica he anat desplaçant més a favor del Garmin Connect, ja que la veritat, em resulta molt més còmode i la vista de calendari és molt millor.

Una de les coses “guais” d’aquestes eines i que poden ajudar molt a extreure conclusions són les gràfiques. Aquesta representa el volum d’entrenament/competició d’aquell any, creua amb el meu pes corporal, que ja anava anotant llavors -pràctica que es manté fins avui dia-

Com es pot veure, l’entrenament estava dividit en cicles on s’assolia un gruix de volum per després reduïr-lo paulativament per tal d’assimilar els entrenaments. Les sessions “exigents” típiques eren sèries de 400 i 800, alternades amb algunes sessions de carrera continua a ritme més exigent, i tirades més llargues els diumenges. Un esquema bastant habitual. Ressalta el fet que algunes setmanes el volum es rebaixi fins als 30Km setmanals, com s’observa a mitjans de setembre, novembre i desembre. Si no recordo malament, aquestes setmanes coincidien amb les curses objectiu, i ara veig que probablement aquest “relax” en els entrenaments amb dies lliures o amb sessions molt curtes, eren clau. Només en dues o tres ocasions vaig sobrepassar els 80K setmanals, que probablement és un volum bastant decent per a un popular, però tampoc estratosfèric. Durant el 2012 em vaig portar bastant més lluny en aquest aspecte per tal d’intentar anar un pas més enllà, per acabar fracassant estrepitosament. Potser estava ja entrant en fatiga i necessitava un bon descans? potser encara no estava preparat per a assolir més volum d’entrenament que aquest? potser no gaudia de bona salut per temes més relacionats amb la dieta… o potser una mica de tot plegat, o d’altres coses que ni imagino ni sabré mai.

En matèria de rendiment esportiu i salut, és tant complicat aïllar una única variable com per a poder atribuir-li la causa que, molt sovint, costa treure conclusions fidedignes. En tot cas, pot donar una guia de perquè les coses poden o no anar bé, e intentar aprendre una mica de cara al futur, i, amb sort, progressar una mica més  i fer-ho millor en el futur del que ho feies en el passat. És un procés de prova i error iteratiu en el que vas guanyant coneixement i experiència de mica en mica.

El pes també dóna a entreveure dades interessants. En general es compleix la màxima de que els millors resultats els he obtingut quan el meu pes és tirant a baix i he de ser diligent per a mantenir-lo així. Estaria al voltant dels 61.5 a 62.5kg, lo qual significa que estic entre el 10 i el 12% de greix corporal. Més que això, normalment em pesa el cul per a obtenir resultats agressius en cursa. Molt més baix que això, he arribat a estar en 59.5 al 9.5% fent dieta bastant hipo-calòrica i amb ajuda extra d’alguns termogènics. Crec que potser el dèficit era massa exigent i probablement no compensi la manca d’energia el dia de la competició. Això si, vaig tenir la millor definició muscular que he tingut fins la data! Irònic, assolir un objectiu més propi del fitness en plena era fondista 🙂

Si heu arribat fins aquí, potser esteu veient ja les avantatges de portar un seguiment metòdic dels entrenaments. Avui dia el Garmin t’envia els entrenaments automàticament a la seva eina online quan t’apropes al PC, així que gaudir d’aquest seguiment és bastant “gratuit”. Altres temes com el del pes? Requereix una mica més d’esforç. Bé, en el meu cas no, des de que vaig adquirir una bàscula Wi-Fi Withings 🙂 La bàscula envia directament el pes i el % de greix corporal a la seva eina online! I a sobre, li envia al RunKeeper també, ja que les dues companyies estan aliades. Per això veureu que no em falten dades a les gràfiques, doncs gràcies a això, seguir el meu pes em resulta summament fàcil. És una pena que la bàscula no li envia al Garmin Connect, doncs aquestes dues companyies no col·laboren entre si. Garmin té, en canvi, un conveni amb el fabricant Tanita. Així que si t’ha flipat la idea, potser millor que miris un model d’aquell fabricant si fas servir l’eina de Garmin 😉

I parlant del Garmin, aquesta es la pinta actual que té el meu seguiment esportiu online. Ara per ara he migrat tot al Garmin ja que la vista calendari em permet organitzar-me bastant bé. No té suport potent per a entrenament de força, però el RunKeeper tampoc, així que, preu per preu, i donat que avui dia m’importa relativament poc saber si faig una repetició més en el press de banca després de portar 5 anys estancat… doncs ho indico “textualment”. És una altra manera, no tot té per què ser al detall. També hi he integrat altres activitats diàries, com caminar! I si mesuro la FC de bon matí per a tenir una idea de la forma física i com està el metabolisme, també ho indico com a activitat general (que surt en gris). Així tinc un mapa mental de tot amb relativa facilitat amb una relació esforç/seguiment que considero raonable o que, com a mínim, estic disposat a portar.

Això no és un blog d’atletisme, parla’ns de la dieta!

D’acord! Ja està bé. Toca parlar una mica del seguiment nutricional. De fet, actualment, és el que més segueixo de tots. Fa temps que hi paro atenció, i havia fet alguns pinitos a les fulles d’Excel o en documents apart, o petites mencions del que havia pres pre i post entrenament directament a les eines esportives, però no va ser fins a mitjans de setembre del 2012 que vaig decidir fer un seguiment regular a través d’alguna eina que em semblés adequada per a tal menester. Imagino que hi deu haver moltes, no he fet recerca sobre totes les diversos alternatives. En algun moment donat, vaig trobar el ShapeUp, el qual em va semblar que oferia més o menys el que jo necessitava: poder introduir tot el que vaig consumint i sense limitacions. És a dir, si un aliment no existeix, els usuaris el poden donar d’alta a la base de dades. D’aquesta manera, el seguiment és tant fidedigne com lo molt que un mateix s’ho vulgui currar.

Per què dur un seguiment del que mengem? Buf… se m’acuden infinitat de motius, els quals podrien no semblar evidents a primer cop d’ull. Per exemple, el cas més típic que em pot passar pel cap és el d’una persona que té cert sobrepes i necessita alguna manera de quantificar quant li cal menjar. En aquest cas, com més desconeixement tingui la persona sobre el valor nutricional dels aliments, més es beneficiarà de dur un seguiment que li va sumant tot automàticament i l’adverteixi de que no s’estigui passant de la ratlla. A mi, particularment, em costa imaginar-me en aquesta situació ja que com aquell qui diu, després de tant de temps parant-hi atenció tinc com una mena de calculadora de macronutrients integrada al cervell… però, realment, hi ha molta gent que no sap diferenciar, per exemple, a quines families de macronutrients pertanyen la majoria d’aliments més habituals del seu dia a dia.

Després, podria haver el perfil d’una persona més avançada. Per exemple, algú que està en plena efervescència vigorèxica després de descobrir el gimnàs i vol assegurar-se que la seva alimentació, tal com li ha explicat el colega gurú de torn, li proporciona els nivells suficients de proteïna de qualitat (que normalment aquests cercles solen estimar com a força elevada), que limiti els greixos a una mínima quantitat i que assoleixi el nivell de carbohidrats requerits segons la ocasió (depenent de si es troba en “definició” o “volum”, per exemple). És una possibilitat, un cas força comú. Els atletes populars, degut a la vessant que solen tenir al voltant de la salut i l’esport i la preocupació per rendir de manera òptima en entrenaments i curses, probablement també trobin interessant fer un seguiment. Potser si la cervesa post-cursa els hi comença a fer males jugades i veuen que les marques estan baixant a mesura que la panxa puja… 🙂

Però hi ha moltíssims més casos en els que pot ser molt més útil, o fins i tot crític. Per exemple, a mi em va ajudar a adonar-me que a mesura que reduïa carbohidrats provinents dels cereals les meves sensacions digestives, cognitives, mals de cap, etc. eren molt millors. Pot no caler una eina de seguiment per a això, però pot ser allò que ens fa prestar-hi atenció un dia, revisant dades anteriors, que d’altra manera hauria passat desapercebut. Un moment “eureka“.

Per exemple, hi ha gent que té certes intoleràncies alimentàries bastant particulars que probablement ni sospiti. Les persones que tenen reaccions al·lèrgiques immediates, desgraciadament, se n’adonen ràpid del problema que tenen degut a la criticitat del tema. Els celíacs normalment també ho saben ràpid ja que els malestars són tan forts que successives visites al metge li diagnostiquen el problema. Però altres perfils, com intolerants a la lactosa o altres disacàrids, o a altres proteïnes animals com la caseïna, les proteïnes del ou, etc… són més difícils d’observar, degut a que normalment apareixen al llarg dels anys (probablement degut a la permeabilitat de l’intestí per tota la tralla que li estem fotent, no com una reacció immune inicial com les comentades anteriorment). I ja no parlem de gent que li senten malament verdures de la família de les solanàcies, intolerància a la histamina, etc. Aquesta gent pot viure molts anys notant símptomes estranys com mal de cap, fatiga crònica, ansietat, picors, problemes de respiració, etc… sense sospitar el que tenen. En aquests casos, fer dietes d’eliminació i portar un seguiment pot ser summament útil per a donar amb els aliments “ofenedors” i així eliminar-los definitivament. Donat que, desgraciadament, els tests d’intoleràncies alimentàries actuals no semblen gens fiables per molt que estiguin tant de moda.

A mi, per exemple, em va molt bé per a un motiu que no té massa a veure amb cap dels anteriors. Actualment l’utilitzo per veure “com funciono” sota diferents proporcions de macronutrients. Per exemple, durant els últims 7 mesos he estat experimentant amb dieta baixa en carbohidrats, podria dir que prou baixa com per a resultar cetogènica. Però per exemple, la vida no és perfecta, i en certes ocasions m’allunyo del pla i menjo diferent, per exemple un diumenge post cursa que vagi a parar al Wok, puc arrassar literalment 🙂 i probablement decideixi incloure sushi, i fins i tot algun dolç! En aquests casos, normalment em despreocupo i gaudeixo, però ho anoto, de manera que si el terror cel·lular s’apodera de mi i, efectivament, veig una adipogènesi brutal al cap d’uns dies (com fins ara sempre he constatat que sol passar), doncs en sigui conscient, i guanyi un coneixement d’això 🙂

De fet, durant l’últim any m’he interessant molt sobre:

• La batalla ardent que hi ha entre els defensors de les dietes baixes en carbohidrats i altes en greixos versus les dietes altes en carbohidrats i baixes en greixos (Low-fat vs Low-Carb), promogudes actualment per la majoria d’organitzacions de la salut i governs.
• La hipòtesi de que potser una caloria no es una caloria, versus el fervent dogma de que les lleis de la termodinàmica regnen i que calories consumides han de ser iguals o inferiors a calories gastades per a veure una rebaixa en el pes, i fes-t’ho com vulguis, el rati de macronutrients no importa.

És un debat que em fascina, sobre el qual ni tan sols els investigadors, dietistes i metges s’acaben de posar d’acord. i Dona per a un altre article ben gran o fins i tot una sèrie d’articles, que realment no sabria exactament per on agafar ara mateix. Desgraciadament no tinc conclusions sobre les que posaria la mà al foc ara mateix, tot i que crec que començo a tenir una bona idea. Però, ja que parlem de quantificar, anem a veure com a mínim com m’he comportat durant l’últim any, pel que fa a l’aspecte nutricional, mitjançant l’eina ShapeUp!

Un experiment interessant:

En primer lloc, un gràfic que mostra un període de temps on encara menjava sota règim vegetarià (i els 4 anys anteriors serien similars a això) i on els carbohidrats predominen, amb un aport de proteïna moderat i greixos… doncs depenent del dia, prou normals per a ser una dieta vegetariana, però normalment per sota dels estàndards, i la majoria provinent de greixos vegetals (olis, fruits secs). En general, la ingesta calòrica la tenia bastant restringida durant aquella època. Per què? Doncs perquè perseguia bona definició, però per menys que controlés el que mengés (i més baix en greixos) em costava. De fet, en aquest període la ingesta de carbohidrats ja és força moderada respecte al que altres esportistes consumeixen! Rarament sobrepassa els 200gr al dia. Però el motiu principal que em va portar a donar un canvi radical va ser adonar-me que com menys cereals prenia, més bones digestions i menys dolors abdominals i distensió (IBS) patia, a més de menys maldecaps i altres símptomes diversos que explico al primer post del bloc sobre mi.

En segon lloc, una imatge comparativa d’uns mesos després de tornar a menjar carn i sota un regim força baix en carbohidrats, provinents la majoria de verdures i alguna fruita, i traces de lactis, fruits secs, etc. S’observa que la ingesta calòrica és, en general, bastant més elevada que durant els mesos anteriors. Per un costat, és perquè després d’haver passat per l’episodi d’anèmia i sobreentrenament em vaig dir que em centraria a recuperar energia i menjar de valent! Però en part, també perquè volia posar a prova el concepte que alguns diuen de que la avantatja metabòlica de menjar baix en carbohidrats, limitant els pics d’insulina que generarien l’acumulació de greixos, permet no haver de “comptar calories”.

Doncs bé, en part puc dir que els hi puc atribuir cert mèrit, és veritat que durant aquest temps he estat menjant força mes i, si repassem l’evolució en pes i % de greix corporal resultant a la pàgina de la meva bàscula Withings, no és una diferència massa significativa. Altres vegades que m’he permès menjar “ad-líbitum” sense restringir carbohidrats el guany que he vist en pocs dies és brutal. També s’observa que la repartició de calories a nivell diari és més uniforme, en general. Això és perquè, exceptuant algunes festivitats i esdeveniments familiars, en general aquest tipus de dieta és molt saciant i et treu la necessitat de fer “atracons” de menjar basura, te’ls demoleix completament. És quelcom que es reporta sovint en les comunitats al voltant de les dietes baixes en carbohidrats i he d’admetre que, efectivament, en aquest aspecte funcionen molt bé.

Es pot observar que el pes durant tot el període no fluctua gaire més enllà d’un mínim de 60.8 i un màxim de 65.6, estant habitualment al voltant dels 62.5, on pel que sembla el meu cos té tendència a caure en homeòstasi. Pel que fa al % de greix corporal, el comportament és bastant caòtic fins i tot d’un dia per l’altre, la qual cosa fa pensar que el mètode de mesura per impedància d’aquestes bàscules és bastant *caca*. El que és curiós, i que aporta bastantes dades, és que aquestes fluctuacions es manifesten bastant per igual en els dos tipus de dieta, concluïnt que el meu pes no varia massa en ambdues, però com hem vist, una era lleugerament hipo-calòrica (menys alguns dies “ad-libitum”) mentre que l’altre és més regular e iso-calòrica, fins i tot algo hiper-calòrica (durant juliol-agost he provat d’arribar fins a les 3000 kcal amb no gaire guany de pes apreciable). Val a dir que la activitat física de la dieta HFLC és lleugerament inferior a la HCLF (bàsicament perquè llavors estava ultra-motivat i ara estic més escèptic) lo qual també li dona el seu què. Però probablement hi hagi factors extra que també hi juguin, com retenció de líquids, nivells d’estrés, digestius, etc.

Per no ser injust, també he de comentar alguna cosa a favor de la dieta anterior. En aquella època vaig assolir el meu pes i % de greix corporal més baix, i el millor rendiment atlètic fins la data en distància 10K (en marató i mitja en canvi la mà guanyadora està enguany amb la dieta alta en greixos, la qual cosa no sorprèn massa ja que és el combusitble preferit per a la activitat més prolongada i menys intensa, 10K encara és força explosiu i probablement aquí una deficiència de glucogen em penalitzi).

Des d’un punt de vista de la definició i l’estètica, tinc algunes teories actualment pel cap de per què això podria ser així, però ara no hi entraré. A canvi, a nivell de salut, em noto infinítament millor sota el nou esquema, mantenint igualment una composició corporal bastant decent i amb un look una mica més “sec”. Natural, ja que en el fons sempre s’ha sabut que els carbohidrats retenen bastant líquid corporal (lo qual, altre cop, des d’un punt de vista del rendiment, pot representar una avantatja). Hi ha molts pro’s i contra’s que podria entrar a valorar, però com deia, és un tema que dóna molt de joc i on, en realitat, encara no estic segur de que realment aquesta partició de macronutrients sigui definitivament clau.

De totes maneres, una cosa he demostrat fins ara: en tot moment tenia un cert control del que passava, i probablement, això és el que fa que em mantingui tant regular al llarg del temps. De fet, he arribat a un punt que fins i tot si em dono un “festín” m’ho faig vindre perquè els elements que el composin siguin força nutrients i poc “anti-nutrients”.

Però, que passa si un s’abandona totalment? Bé, tinc la resposta aquí mateix, basada en les últimes vacances a Astúries. Durant 8 dies, aprofitant que eren vacances i tota la pesca, vaig decidir donar-me una pausa i permetre’m més flexibilitat. La idea era la següent: si de mi depenia, intentaria triar les opcions millors alhora de menjar, basades en el que acostumo a menjar més recentment. Però, si la Núria tenia preferència per altres coses, doncs em permetria menjar-ne també. Això implica que, a més de menjar una dieta rica en aliments densos en nutrients com carn, alvocats, oli d’oliva, peix, marisc, fruits secs… també va acabant entrant en el mix pà, pasta, cachopo amb patates (i MOLTES patates), sucres simples, gelats! i fins i tot alcohol, en forma de sidra!

Voleu saber quin va ser el resultat d’una dieta hiper-calòrica “ad-líbitum” amb els 3 macronutrients “a full” i sense discriminar els aliments ofenedors del sistema digestiu i l’hipotàlem? quasi 68Kg al tornar! en només 8 dies de vacances. Crec que feia com 5 anys que no estava tant passat!

Bé, després de quasi bé un mes per casa i tornant a la normalitat, més o menys ja estic en el meu pes habitual, 63.5, i he recuperat bona part de la definició. Es nota en la secció abdominal i la vascularització als braços. No és per tirar cohets, però entra dins dels meus estàndards, lo qual ja està bé. No se le puede pedir “peras al olmo” xD.

Quina conclusió puc extraure d’això? M’arrepeteixo d’haver-me pegat la “fiesta padre” a Astúries? No, de fet, m’ha servit per a realitzar un experiment força interessant! i al cap i a la fi, ara ja estic com abans. Però quina és la moraleja real de tot això? Que la majoria de la gent, avui dia, viu envoltada d’excessos, no porta un control i no és conscient de tot això. Imagineu-vos si jo em descuido uns dies i pujo tant, tot i fer esport amb asiduitat i cuidar-me el 90% del temps, com li afectarà això a algú que tingui una vida sedentària, sentat tot el dia a la oficina, i que faci un dia per aquí paella a la platjeta, un soparet a casa dels amics avui, el cap de setmana festeta i uns cubates… després diumenge tot el dia tirat a casa que et sents fet basura, no és plan de fer res més que mirar la tele. El resultat és el que veiem avui dia: obesitat causada per excés. I això és només la punta de l’iceberg, perquè si es tractés només d’un tema de guanyar o perdre pes… doncs mira.

El tema està en que tots aquests aliments “sub-òptims” (que en dic jo) que ens fan engreixar, no ho fan simplement com a conseqüència d’un alt aportament calòric. En part hi juga un paper important les calories, si, però si només fos així, el meu experiment cetogènic hiper-calòric de Març a Juliol hagués fallat. El problema està quan juntes fonts d’aliment sub-òptim amb massa freqüència, a les hores que no toquen i amb excés, contínuament. Llavors el cos comença a patir:

• Alts nivells de sucre en sang que es mantenen elevats constantment (5 o 6 àpats alts en carbohidrats i baixos en greixos = insulina a tope les 24h).
• Greixos industrials i olis vegetals omega-6 que causen inflamació generalitzada, autèntics causants probablement de la mala salut arterial.
• Processos inflamatoris de l’intestí per culpa de substàncies irritants com gluten i altres lectines provinents de cereals i llegums, més altres agravants com la cafeina i l’alcohol.
• Filtració de proteïnes del menjar a través de les parets malmeses del intestí, pel pas anterior, típicament no ofenedores, però que per culpa d’aquestes porositats permeten que es filtrin, donant lloc a que el cos llenci anticossos i provoqui un estat de inflamació generalitzada.
• Pèrdua de funcionalitat del pàncrees degut als alts nivells de sucre i secreció d’insulina que deia abans, esgotant la capacitat de les cèl·lules beta, causant paulatinament resistència a la insulina.
• Eventual impacte en el fetge, ja que quan l’intestí falla degut a la tralla que li estem donant, finalment el fetge és la 2a barrera protectora, i que comença a patir les conseqüències.
• Estat general inflamatori donat a l’alta producció de cèl·lules T reguladores i citoquines que lluiten contra la basura que li estem ficant al cos.
• Deteriorament del cervell per la toxicitat dels sucres elevats més el constant atac del sistema immune que finalment acaba traspassant la barrera cerebral quan el fetge ja no aguanta la pressió -> resistència a la leptina.

I… si has llegit els altres posts anteriors, com el del Hormones 101, i coneixes de la importància de la leptina… ja saps tot el que comporta.

Depenent de com “s’abusi de la vida” això pot tenir menys impacte, un impacte moderat, o bé pot generar autèntic caos. En el millor dels casos, vas fent i arribes a vell amb dues o tres dolències i una vida més o menys plena. Pel mig, avui dia tens números de patir bastants símptomes com sobre pes, dolors articulars, migranyes, fatiga general, mal humor, facilitat per caure presa de l’estrès, etc. Allò que diuen de que “a partir dels 40 t’has de començar a cuidar”. Bingo! Probablement un envelliment accelerat degut a canvis epigenètics tingui bastant a veure amb aquesta màxima. A mesura que l’impacte és més greu en la persona (més sedentària, menys esport, menja més malament, menys de lo bo i més de lo dolent, dorm menys i passa massa hores de nit vivint com si fos de dia, i a sobre té una predisposició realment genètica més gran a patir quelcom) llavors el terror cel·lular augmenta i dóna pas a versions més “hardcores” dels símptomes anteriors com: síndrome metabòlica, diabetis de tipus 2, problemes cardiovasculars, al·lèrgies e intoleràncies alimentaries noves i cada cop més freqüents, síndrome de l’intestí irritable, fatiga crònica… i finalment malalties terminals com càncer, atacs de cor, alzheimer, parkinson… “and the list goes on”.

Estaràs pensant: que collons m’estàs explicant ara!?! creus que se solucionarà el món simplement per portar un estil de vida saludable, quan la medicina actual de moment encara no té solucions clares per curar i/o prevenir totes aquestes malalties que plaguen la societat moderna? Bé, no tinc una resposta a això (a veure qui us penseu que soc? xD) però en base a la recerca que he estat fent durant l’últim any, la meva humil opinió és que els factors epigenètics (què fem amb la nostra vida) tenen un rol brutal en la salut i que, probablement, efectivament podem evitar moltes de les coses que ens estan passant… i això ja és una aposta que jo he fet, que sí, de creure-ho i procurar tenir-ho present durant el meu dia a dia.

Bé, sé que el post ha acabat derivant en un tema que no té molt a veure amb el que l’originava, però potser ara veieu certa utilitat en parar atenció a les senyals que ens envia el cos, de manera que les coses se’ns escapin el menys possible de les mans, encara que això tampoc impliqui anotar tot cada dia a tot arreu 🙂

D’acord, i si vull evitar tota aquesta plaga de malalties provocades per la societat actual, que em pots oferir en quant a eines?

Doncs, naturalment, el “jo quantificat” també té moltes coses a aportar en aquest aspecte. Per exemple, en el meu cas, quan vaig començar a patir una transició de interès pel rendiment atlètic cap a salut -fruit del “bajón” que vaig patir pel sobre-entrenament durant el 2012- la meva atenció s’ha centrat en biomarcadors, típicament els que podem obtenir a partir de proves de laboratori. És un tema que tinc pendent, i, precisament per això, volia fer primer el post sobre el “jo quantificat”, ja que això em dóna peu a fer-ne un altre, algo així com quins són els millors anàlisis per a quantificar l’estat de salut?

Un exemple: aquest estiu em vaig dedicar a inspeccionar algunes eines per a fer seguiment d’alguns biomarcadors dels anàlisis de laboratori (orina/saliva/sang). Vaig trobar l’eina WellnessFX que està prou bé. De fet, el que volen, és que les hi compris els anàlisis a ells, via online, i te’ls importen automàticament. Jo no vaig tant sobrat de pasta ni vull complicar-me la vida tant com per anar a un laboratori a que em treguin sang per a enviar-lis a ells… així que el que faig és que introdueixo a mà els resultats dels meus anàlisis habituals que em mana el metge, ja que també ho permeten. He recopilat els primers que guardo (del 2009) fins als de l’últim any. Realment és una pena que sempre he estat d’evitar una mica els metges, tinc poca informació… si tingués resultats quadrimestrals des de l’adolescència, em podria fer una bona idea de com ha anat evolucionat (o involucionant!) la meva salut!

En la imatge es veu que l’anèmia que m’assetjava durant quasi bé tot el 2012 està més o menys controlada, tot i que encara tinc les reserves de ferro baixes. Però que estic millor no em cal cap anàlisi per notar-ho, ja que en general ho noto amb altres “indicadors” com sensacions: energia decent, ja no se m’adormen les mans i els peus, menys pessimisme, etc…

La glucèmia, per exemple, la tenia relativament elevada cap al 2009, una època on menjava ja vegetarià, però on encara no era massa “fan” de la fruita i la verdura. Què significa això? Que per no matar animals, acabava menjant a base de pasta, arròs, cereals i croissants tot el dia. Caos in crescendo. En la actualitat, els valors són immaculats en aquest aspecte, sota una dieta més natural i basada en carn, peix, marisc i verdura (paleo dieta anyone?).
El curiós és que, fins que no vaig recopilar els anàlisis que tenia per casa i els vaig entrar tots a la eina, no vaig ser conscient d’aquesta evolució. Un altre punt a favor del quantified self!

I bé, suposo que ja és moment d’anar tallant el rotllo. Crec que ja he mostrat bastants motius pels quals crec que portar un seguiment d’un mateix és útil. També he de dir que requereix certa dedicació. Una cosa que haureu notat és la quantitat d’eines i gadgets que calen per a realitzar el seguiment. La nutrició per un costat, l’esport per l’altre, ara també els anàlisis… és per això que, fruit de la mancança de tenir una eina absoluta que permeti agrupar tot això, jo mateix, juntament amb dos companys més, fa temps que treballem en una eina que permeti fer això realitat. El seu “codename” és iMProve. Està en un estat molt precari, però espero poder-vos-en donar notícies en algun futur pròxim.

Al final, dedicar temps a “quantificar-se” és quelcom molt personal. Hi haurà qui pensi que no pagui la pena, qui pensi que si. Potser un sol aspecte en concret que resulti bastant important per a una persona, com per exemple, les hores de són, valgui la pena de seguir, mentre que altres com la dieta no preocupin a qui pensi que, més o menys, ja fa les coses prou bé i no li aporti res d’extraordinari. Cadascú poc treure profit del seguiment com més escaigui i compagini amb la seva vida i prioritats, crec que aquesta és la filosofia.

Per a algú com jo, que s’ha involucrat tant en aquests temes i que està pendent constantment d’entendre com funciona el cos i què fer per a millorar-lo, ja no només per mi, sinó per a transmetre a través del blog o de boca a boca amb els meus amics, és una eina vital. A més, m’ha ajudat immensament a revertir el que era abans, al que sóc ara:

I tu, penses treure-li profit al “quantified self”?

Termes relacionats:

• Fosfocreatina
• Nutrició
• Dieta
• Salut
• Leptina